2019-2020 Entre Vercors - Oisans et Belledonne (Mon carnet d'entrainement) -

De retour aux affaires pour cette nouvelle saison, après des vacances peu sportives.
Pur cette année, je vais (essayer de) plus travailler le coté technique de la marche nordique , afin d'avoir une marche efficiente comme on dit  et le plus fluide possible. 
Pour cela, je vais rester sur quatre points techniques, dont on a déjà beaucoup parler sur le forum et travailler chaque point au maximum
- Pose du talon
- Planter actif du bâton entre les deux pieds sous le centre de gravité
- Pose et planter du bâton du bras opposé simultanément
- Poussée maximale sur le bâton.

Sur le plan matériel, une seule contrainte de départ, la taille du bâton.
J'essaierai de vous tenir au courant sur mes avancées 

Bonjour @Foncine,  je n'ais pas tout compris sur ton objectif de cette saison 

@gege mon but est de reprendre les bases et de comprendre et sentir chaque mouvement pour voir son fonctionnement sur la technique globale et l'optimiser si possible . On trouve beaucoup d'informations pour s'améliorer physiquement (fractionné,etc..) mais très peu sur l'amélioration technique du mouvement .Exemple la marche si dessous était concentré uniquement sur le travail des pieds. 

Semaine 35
Reprise des entrainements
Mardi 45 mn PPG - Jeudi 30 mn Velo int
Samedi Sortie Semaine 35

Durée : 1H59mn
Km :13,28
D+ : 410m
Cadence : 9,01/km

Sortie Bourg d'Oisans/Venosc
Temps très beau - Température > 20°

Travail des pieds.
Objectifs de la séance, 
 - dérouler un maximum les pieds, jusqu'au orteils
 - tenir sur les 2 heures

Résultats des observations et sensations :
Sur terrain plat et chemin, le fait de dérouler fait gagner 2 "foulées" sur 150 mètres
Le déroulé donne une dynamique dans la marche qui devient plus "active".
Sur goudron (avec pad ), la dynamique est encore plus prononcée.
Cette dynamique modifie l'angle de planté du bâton (point à vérifier)
Difficulté à tenir au bout d'une heure, ça tiraille derrière les cuisses.
En montée ne pas trop se pencher en avant surtout avec la fatigue, la dynamique est annulée

On trouve beaucoup d'informations pour s'améliorer physiquement (fractionné,etc..) mais très peu sur l'amélioration technique du mouvement 

Assez d'accord avec toi @foncine , la technique reste secrète 

Bonjour foncine, je n'ai pas compris l'exercice que vous avez fait, et il est vrai que l'on trouve trés peu d'informations sur les exercices techniques à faire

Bonjour @Foncine il faudrait que tu nous explique mieux ton travail sur le déroulé du pied.
Je pense que nous sommes nombreux dans l'attente car 2 foulées ts les 150m, c'est appréciable et en plus les jambes (mollets et cuisses) doivent travailler différemment "ça tiraille derrière les cuisses".
Une vidéo serait la bien venue.
Merci d'avance pour ton implication sportive.

Bonjour @Claire Auf et @maupiti et les autres bien sur
ma curiosité technique   m'oblige à voir quelles actions on peut mener sur chaque mouvement de la MN, (déroulé du pied , angle de planter du bâton, hauteur de lever des bras devant, et d'autres que je ne connais pas pour l'instant 

Cette première sortie s'est faite en déroulant le pied (du talon, jusqu'à la pointe des pieds ) mais sans forcer sur la poussée
Mes prochaines sorties font se faire encore en pensant essentiellement au déroulé du pied et voir ce que cela apporte et ce que cela change aussi sur les autres gestes, et de noter mes constatations.

Pour la video, comme je marche tout seul cela va être assez dur, par contre j'ai reçu quelques mails privés sur le sujet et je pense que je vais ouvrir un nouveau post et ceux qui sont intéressés par le sujet et "l'étude"  pourront eux aussi mettre leur constatation, avis etc..
2 foulées sur 150 m, sur 14 km cela ne fait que 280 mètres   (je fais une foulée d'environ 1 mètres sur terrain plat) , par contre cela donne une dynamique à la marche qui à mon avis permet d'aller plus vite 
Bonne journée

Semaine 37
Mardi 45mn PPG

Vendredi 13 Septembre : Sortie MN
Durée : 2h00
Km : 13 km
D+ 350 m
Cadence : 9'13 /km

La sortie sur Decathlon coach : Sortie semaine 37

Retour sur ma colline prés de la maison, le terrain est sec ce qui fait ressortir les cailloux.
J'ai pris les bâtons KVM 100% carbone que je n'avais pas utilisé depuis plus de deux mois.
Il m'ont semblé assez raide avec même petite douleur sur l'avant bras gauche.
Dernière sortie avec le travail du pied et test de la position du corps, en marchant droit sur quelques bas puis en me penchant ensuite sur quelques pas, pour sentir la différence.
Bonne sortie après une journée de travail.

Semaine 36
Mardi 45 mn Velo 60mn

Dimanche Sortie Marche Nordique :Pas de tracé ; probléme sur montre
Sortie avec Eric 
Durée : 1:58'15''
Km :13.86 km
D+ : 572 m
Cadence : 8'26"/ km

Sortie Bourg d'Oisans/Venosc
Temps beau mais frais - Température > 14°

Travail des pieds , application de toutes les observations précédentes, position du corps dans les montées
Sortie avec Eric, moins technique mais plus physique
Bonne sortie avec concentration permanente pour un déroulé du pied complet, ce qui m'a permis de le suivre. 


Prochaines sorties : travail sur le deuxième moteur, les bâtons, son planté, la poussée

Reprise d'activité après 3 semaines d'inactivité physique (cause déplacement et travail) et la dernière sortie de MN faite à Montréal https://www.jemarchenordique.com/t783-laches-pas-t-es-capable

Cela fait du bien de repartir et n'ayant aucun objectif d'épreuve pour l'instant, le but de mes prochaines sorties, fortement contrarié par le changement horaire, seront simplement un maintien en condition physique. Je vais tenter d'y associer une étude sur le deuxième moteur de propulsion de la marche nordique, les bâtons après celle réalisée sur le déroulé des pieds.

Semaine 43

Dimanche  Sortie : Dimanche 27 Octobre

Durée : 2H 05mn
Km :13,32
D+ : 432m
Cadence : 9,23/km

Sortie Bourg d'Oisans/Venosc
Temps beau Soleil - Température > 15°
Parcours avec la deuxième partie du chemin (depuis le pont vert) recouverte par un stabilisé très dur, même sensation que sur du béton (mélange sable et ciment)   


Travail sur l'ensemble du parcours sur le planté du bâton et surtout sur l'angle de planté.
Bonne sortie, pas de problème pour la distance et la durée (2 heures). Rythme égal sur le parcours. Bonne sensation générale .
Les muscles du dos ont travaillé (ils se font sentir en soirée)

Semaine 44
1H de velo intérieure cette semaine

Samedi Sortie : Vendredi 1 Novembre

Durée : 1H59mn
Km :13,41
D+ : 432m
Cadence : 8,57/km
Sortie en Oisans sur le parcours habituel, sortie avec augmentation du rythme après le 4ème Kilomètre. Temps frais mais pas de pluie.
Sortie avec toujours la réflexion sur l'angle de pose du bâton .

Deux mois sans marcher , avec arrêt total d'activité physique, ça démange.
Du coup on tente une sortie Samedi 28 Décembre, malgré un terrain boueux (deux glissades sans gravité sur le parcours)

Pas d'objectif particulier si ce n'est que de marcher tranquillement sans trop forcer sur l'épaule un peu faible en ce moment, mais rassurer car peu de douleur au cours de la Marche

Voici la sortie 28 Décembre 2019

Et voila pour 2019 
Bonnes fêtes de fin d'année à tous 

Feu vert médical pour la reprise 
Départ ce matin température de 0° , terrain gelé en surface , mais agréable pour la marche nordique

Lien Décathloncoach : Sortie du 19/01/2020

Physique : Fartleck sur les principales montées (pour repère d'amélioration condition physique)
Technique : Bras devant et planter sous le centre de gravité.

Bonne sensation

Bonjour Foncine,

Tu dois être content, les championnats de France sont dans ton jardin.
Ce sera l'occasion de se voir.
A+ Fabrice

Bonjour @Fabrice_13
Je ne pense pas participer à l'épreuve du championnat de France, je serai plus attiré par le 23 km
On pourra effectivement se voir avec plaisir
@+

Départ ce matin température de 7° , terrain légèrement gras, mais agréable pour la marche nordique
Achat d'une ceinture cardio pour palier aux incohérences du cardio au poignet de la montre

Lien Décathloncoach : Sortie du 25/01/2020

Physique : Pas d'objectif juste marcher en l'absence d'autres activités cette semaine
Technique : Réflexions sur le thème  planter sous le centre de gravité.

Aucun probléme 
Bonne sensation

Départ 9h du matin - Température extérieure au départ 1°C - Soleil - Température arrivée 6°C
Le terrain est gelé sur la première partie du parcours et sur les crêtes.
Arrivée au 8éme km, direction "t'en chies mon petit" : Montée de 134 D+ sur 500 mètres Passage à 30%
Puis retour habituel

Lien de la sortie Sortie du 08/02/2020

Kms : 16,52
Cadence : 9,28 mn/km
D+ : 515 m
FC moyenne : 136 bpm

Sortie
Physique : Faire un parcours un peu plus long avec un peu plus de dénivellé
Technique : Travaille encore pour planter un maximum sous le centre de gravité et transfert du poids.
Sensation : Bonne 

Départ 9h30 du matin - 
Aujourd'hui sortie avec une sportive (trail)débutante en marche nordique.
Température extérieure au départ 2°C - Soleil - Température arrivée 10°C
Le terrain est parfait pour la Marche Nordique peu de boue

Pas d'objectif sur cette sortie hormis plaisir.


Lien de la sortie Sortie du 22/02/2020

Semaine avec 1h de PPG + 1h de Velo intérieur

Avis de la débutante : Plus difficile qu'il n'y parait, le geste n'est pas aussi simple . Super expérience - Travail du haut du corps évident et "plaisant".

Trois semaines se sont passées depuis ma dernière sortie en Marche Nordique, et pas plus d'autres activités physiques non plus.
Donc pas trop d'ambitions, ni de grosse attente chronométrique pour cette matinée.
Mon idée en partant reste de travailler la technique et surtout continuer le sujet "transfert de poids".
Mais in fine, moins on a la condition, plus c'est dur de travailler la technique sur une longue distance et moins on a la technique, plus c'est dur d'avoir du physique sur une longue période.
Donc le travail technique pour cette sortie est réalisé sur des partie du parcours uniquement.
Il fait beau, 12°, soleil, terrain idéal, ni sec ni trop mouillé, les primevères, bois jolis et pervenches sont de retour.
Les coureurs, marcheurs, promeneurs, vététistes sont aussi de retour (va falloir que je parte un peu plus tôt, c'est plus tranquille)
C'est le printemps

Lien de la sortie Sortie du 14/03/2020

Kms : 13,87
Cadence : 9,25 mn/km
D+ : 369 m
FC moyenne : 135 bpm


Rencontre aussi avec un groupe de marcheuses nordiques (7 à , toute munies de pad de couleur jaune   
Comme sur une partie de mon parcours je passe à l'aller et au retour, je les croise donc à l'aller, je continue et fait donc mon demi tour et je les récupère très rapidement.
Les deux dernières un peu distancées de leur groupe m'interpellent 
"Vous marchez vite, mais c'est normal vous êtes grand et vous faites des grands pas me lance une des personnes"
je reste avec elles un court moment pour discuter. Je leur dis qu'elle non pas forcement besoin de leur pads sur ce type de terrain, et surtout je m'aperçois que leurs gantelets ne sont pas serrés. (Il faudrait que je fasse un petit tuto sur le sujet )


A suivre donc

Première sortie depuis 1 mois en Marche Nordique.
Les bâtons commençaient à s'impatienter    
Petite séance de reprise donc et pas loin du lieu d'habitation, Covid-19 oblige .
Et comme pas loin il y a une montée, donc je suis monté, je suis descendu, je suis monté, je suis descendu , etc..
Donc    - 7 montées/descentes
           - 2,95 km 
           - 45 mn
           - 256 m de montée et autant de descente



Allez on se motive car marche nordique lourde 

Toujours dans le cadre du confinement donc 1 heure autour de chez moi
Une petite cote avec fort % fait l'affaire et une descente moins raide à coté permet de faire une petite boucle

Temps chaud
Personne sur le parcours   
Sensation EG : 7

Cette heure me permet de faire 8 montées et de travailler le cardio
Cela me permet aussi de me faire un petit circuit de référence pour travailler cette partie (Cardio)

Un petit objectif début septembre en vue donc presque 4 mois pour me préparer 
Voici la sortie du jour  http://www.decathloncoach.com/fr/share/eu29ee82f37d8669ed0c

Lieu identique à la sortie du 8 mai avec circuit comprenant 8 montées identiques avec fort % et pendant 1 heure.
Dans le cadre de recherche de sensation sur la FC, attaque de chaque montée différemment.
Soit départ rapide, soit rythme régulier sur toute la montée, soit départ régulier et accélération sur la derniére partie
Durée de la montée : environ 3mn
Distance de la montée : 210 métres
Dénivelé de la montée : 35 mètres : petit passage à +de 30%
Durée du circuit : montée + descente : 7mn

Travail technique avec planté du bâton sous le centre de gravité, obligeant à lever le bras assez haut
Transfert du poids pour agrandir la foulée
Poussée maximum

Oui il est possible de faire le mouvement de la marche nordique en montée 

Sensation globale 7 EG