2018-2019 Entre Vercors - Oisans et Belledonne (Mon carnet d'entrainement) -

Distance : 12,39km
Temps : 02:13:33
Moyenne : 5,56 Km
Montée : 400m

Decathlon Coach : Sortie du 06 Janvier 2019

Première sortie pour cette nouvelle année, avec une température un peu fraiche 3° et surtout un peu de vent sur les crêtes avec un ressenti proche du 0°. D'ailleurs le terrain est gelé et par endroit quelques plaques de glace surgissent.
Si l'on regarde les éléments de course, rien de transcendant , en raison de deux points :
  - mes deux nouveaux collègues sont revenus marcher avec moi, ils progressent techniquement et physiquement aussi
  - et surtout une entorse à la cheville faite il y a une semaine, m'oblige a y aller tranquillement.

Une sortie    donc, histoire de me remettre en jambe pour cette nouvelle année.

Reprise également coooool prévue pour demain soir de mon côté.
J'imagine que l'entorse n'est pas trop sévère, mais dans tous les cas, il faut bien prendre le temps de la soigner.

niala69 a écrit: lorsque la pointe est "sous le centre de gravité" ne prend elle pas une composante verticale

c'est le planté (ou la pointe) qui se fait sous le centre de gravité, cela oblige à lancer le bras un peu plus devant pour que le bâton ne soit pas trop vertical
Sur cette video https://www.jemarchenordique.com/t524-le-mouvements-des-mains-en-m-n?highlight=video#2333 
on peut voir cela a partir de 1mn (a l'arrêt) et ensuite lorsqu'ils marchent a partir de 1mn40, on voit que le bras est assez haut devant. Cela permet aussi d'allonger la foulée, car il y a un transfert du poids sur le pied au sol et don celui qui est libre et donc derrière peut aller plus loin

Daniel_56 a écrit:J'imagine que l'entorse n'est pas trop sévère, mais dans tous les cas, il faut bien prendre le temps de la soigner.

Effectivement, j'en ais eu des plus traumatisantes. Surtout que je me suis tordu la cheville sur les chemins caillouteux de  la Point du Raz  . Mais je ne force pas pour l'instant, bien que n'ayant pas de douleurs en marchant.

Ce qui m'amène à la sortie du jour :

Distance : 13,66km
Temps : 02:14:27
Moyenne : 6,09 Km/h
Montée D+ : 367m

Decathlon Coach : Sortie du 13/01/2019

Départ avec un temps de 5° et une très fine pluie.
Depuis le début d'année, n'ayant pas encore trop forcé, je décide de faire les 8 premiers kms à bon rythme. Mais à partir du 6éme environ , le chemin est très boueux en raison de la chute de neige d'il y a 2 jours et de la pluie du matin ayant fait fondre cette neige. Je ralentis donc car le terrain est vraiment glissant et la cheville fragile. Et quelques rayons de soleil viennent me rechauffer le dos  .


Au moment de faire demi-tour, je vois arriver mes deux nouveaux compères de Marche Nordique (de plus en plus assidu et qui ont même déjà marcher la veille), et qui sont passés par un chemin plus court (l'honneur est sauf)  

Nous rentrons donc tous les trois à un bon rythme , ou tous les quatre, car leur chien les accompagne.

Il va falloir maintenant, dés cette semaine pour être plus précis, que je passe à la vitesse supérieure, avec définition d'un petit plan d'entrainement pour mes prochaines échéances.
Le travail et les journées encore courtes ne me permettant pas encore d'aller marcher le soir, vont m'obliger à faire des exercices indoor de PPG et ressortir le vélo d'appartement.

Bonne semaine et Bonne Marche à tous

S1 : 2 x 45 mn PPG
Distance : 16,1 km
Temps : 02:26:14
Moyenne : 6,61 Km
Montée : 482 m

Decathlon coach : Sortie du 19 Janvier 2019

Cette semaine départ du plan d'entrainement .
2 soirées avec travail de Préparation Physique Générale (PPG) : 2 x 45 mn 
Aujourd'hui sortie sur le parcours habituel
La température ce matin est proche de 0°, et le sol gelé . 
L'objectif du jour est un travail foncier, en ajoutant 2 km à mon parcours habituel et une montée supplémentaire.
L'idée aussi est de trouver un rythme de base sur ce type de parcours et une moyenne de 6,60 km/h me convient bien.
Autre point, travail du mouvement pour l'optimiser , et le maintenir sur une longue période.

Les premiers kilomètres se passent sans problème et j'avale la première montée tranquillement . Le soleil ayant fait son apparition provoque un dégel et donc un terrain boueux et glissant à certains endroits, surtout les parties descendantes. Au 8éme km , je fais ma petite montée raide pour le cardio et je m'en retourne. Je modifie mon parcours habituel en faisant une nouvelle descente et donc une remontée de 1km (soit 2 km aller retour). Je reste concentré sur mon mouvement et je termine par mes deux kilomètres de plat.
Malgré le 2 kms supplémentaires , je reste sur mes temps habituels.

Pas grand monde sur le parcours aujourd'hui . Mais cette sortie servira de base pour la suite .

Nota : L'enregistrement du cardio sur la montre Decathlon OneMove 500 n'est pas des plus fiable.

En effet, super cardio @Foncine

 gros coeur, presque 2 heures dans le rouge

S2 : 2 x 45 mn PPG
Distance : 16,05 km
Temps : 02:22:10
Moyenne : 6,77 Km
Montée : 472 m

Decathlon coach : Sortie du 26 Janvier 2019

Départ ce matin avec une température fraiche -5°, mais un froid sec . Mais il a neigé aussi légèrement cette semaine.
Je pars donc pour marcher avec l'objectif d'être un maximum régulier, et travailler encore la technique.
En fait il y a peu de neige sur le chemin lui-même, me permettant de marcher sans aucun problème sur les 5 premiers kms
En plus l'apparition du soleil dégele la surface du terrain, les bâtons plantent bien . Un peu de neige froide (elle crisse sous les pieds) sur le haut du parcours, mais les appuis tiennent. Tout cela fait que je suis un peu en avance sur mes temps à mi parcours.
Sur le retour, je croise 3 groupes de marcheurs avec des bâtons, le premier , une dizaine de personnes avec un coach ou guide, et le plus proche de la marche nordique, les autres seront plus proches de la catégorie randonneur.

Une légère et longue descente me permet de me sentir "proche" des sensations de glisse du ski de fond. Un petit raidar glissant a descendre pour terminer et j'attaque les deux derniers kms de plat.

Finalement 4mn de moins que la semaine dernière sur le même parcours, (peut-être du au travail de PPG du haut du corps  ), la suite le dira …...

S3 : 1x 45 mn PPG + 1H Velo Interieur

Distance : 16,39 km
Temps : 02:31:45
Moyenne : 6,47 Km
Montée : 485 m


Séance Décathlon Coach : Sortie du 09/02/2019

Cela faisait 15 jours que je n'avais pas marché seul. Le but de cette sortie étant de faire un point et de faire une sortie en restant dans un régime "constant".
Pour cette raison j'ai rallongé mon parcours habituel de 2 km, en rajoutant une descente et une remontée assez raide de 2km (des passages à plus de 15%), mais an restant sur un rythme modéré.
Départ donc vers 9 heures avec une température idéale 4° qui montera jusqu'à 10 ° à mon retour. Le terrain est boueux par endroit, en raison de la fonte de la neige tombée Dimanche dernier.

Cette sortie m'a permis aussi travailler quelques points techniques, et de travailler la relance n fin de montée.

Je vais m'atteler maintenant un bâtir un plan d'entrainement plus précis pour la GLV du 19 Mai 

Sortie Dimanche 17/02/2109
Parcours P4
Distance : 22,11 km
Temps : 03:27:07
Moyenne : 6,4 Km/h
D+ : 775 m

Decathlon Coach ici :Sortie du 19/02/2019

Objectif du jour : Marcher 3 heures minimum en endurance fondamentale et augmenter le dénivelé
Départ à la fraiche 2°C , vers 8h30, le terrain est encore gelé, avant l'arrivée du soleil qui va le rendre boueux par la suite.
Je pars donc tranquillement sur mon parcours habituel, et au lieu de faire demi tour comme d'habitude, après la traversée du village je continue sur un chemin très peu fréquenté dans des bois de châtaigners. Je m'arrête un moment pour relacer mes chaussures car ces sont leurs premières sorties.
Pour l'avoir pratiqué aussi de nombreuses fois en course à pied, je connais bien ce parcours ce qui important afin d'éviter ainsi de se perdre car on croise de nombreux chemins ouverts par des engins pour le débardage de bois . Ce chemin sillonne sur le flan du colline et est assez souvent mal orienté, avec très peu de soleil. Il est par contre idéal pour le cœur car on retrouve parfois quelques montées courtes et raides. Au bout de 11km je bifurque à gauche mais je me retrouve sur un chemin enneigé et glacé , m'obligeant à faire demi tour au bout de 400 m et 1H50' de marche .
Le retour se passe sans encombre mais à partir du 16éme km et 2h30mn de marche, cela commence à tirer dans les jambes et les bras.
Je m'applique donc à ce moment là à travailler la longueur du pas, en ralentissant légèrement la cadence.
2mn d'arrêt pour discuter avec une connaissance et je repars sur un terrain de plus en plus gras, il fait maintenant 15°C pour terminer en essayant de garder ce travail de longueur de pas jusqu'au bout.

Un bonne sortie mais presque 3h30 ça fait mal au cuisses.  

Bonjour @Foncine.
Pour 1 sortie, c'est 1 sortie...
22km, 3h30 et chaussures neuves, de quoi rater le repas de midi.
Sportivement

Sortie Samedi 23/02/2109
Parcours P4
Distance : 22,65 km
Temps : 03:29:26
Moyenne : 6,48 Km/h
D+ : 807 m

Decathlon Coach ici : Sortie du 23/02/2019

Sortie longue de la semaine, avec allure endurance fondamentale.
Départ à 9 heures du matin par une température agréable 8°C qui montera jusqu'à 15°C à mon retour.
Le terrain est excellent pour la marche nordique en raison de la température printanière présente toute la semaine.
La première partie soit les 10 premiers kilomètres est dans mon allure habituelle (avec 1mn d'avance même sur la semaine dernière) .
Je continue sur le même parcours que la semaine dernière mais au 11eme km je bifurque pour continuer sur un chemin beaucoup plus praticable car pas de neige et plus large.
A 1h50 mn je fais demi tour et reprends le chemin inverse.
A 2h30 de marche ca commence à tirer dans les jambes et sur les bras, mais je me concentre pour faire le meilleur geste technique malgré la fatigue et cela jusqu'à l'arrivée.
Bonne sortie, mais il y encore du boulot pour 40km et plus de 1500m de D+ 

Dis donc, ça ne rigole pas chez toi, wouh 4 heures de marche, pas mal comme sortie .Bravo à toi et bonne poursuite de préparation

La technologie n'est plus ce que c était!...
il ne te reste plus qu' à recommencer pour connaître la longueur et le dénivelé.
Après 4h de marche, je suis bon pour 1 resto avec ma femme! ... (nous ne sommes pas tous égaux).
Bonne récupération.
Sportivement

Bonjour Foncine,
4 heures de marches, pour une reprise, tu as fait fort, avec un peu de mémoire tu peux retracer ton parcours sur des sites comme openrunner, cela te donnera un petit idée de ta distance et du dénivellé que tu as parcouru.

@ bientot

Fabrice

Aujourd'hui, ce ne sera que la journée de l'heure, de la montre et du temps.
Départ assez tôt donc vers 8h (j'ai bien mis toutes les horloges de la maison à la nouvelle heure), la température est idéale et je pense repartir pour une nouvelle sortie de 4 heures pour valider enfin mon allure contrariée la semaine dernière par un souci de montre . En fait j'ai compris le problème, la mémoire était pleine.

Je reprends le même parcours et au bout d'une heure, la montre me fait deux trois bip bip et s'arrête.
Je décide de changer de plan et de faire du cardio. J'attaque alors une montée très raide est assez longue que je n'ais jamais fait en marche nordique. Arrivé en haut, et après discussion avec un ramasseur de morilles, je reprends mon chemin de retour avec une dizaine d'accélérations sur des passages légèrement montants.

Durée de la sortie environ trois heures avec de bonnes sensations tout de même.
Au bénefice du changement horaire et du rallongement du jour, je vais enfin pouvoir au moins marcher une fois de plus par semaine et ressortir mon plan d'entrainement que je me suis préparé pour la GVL
Bonne semaine et bonne marche à tous

Distance : 26,88km
Temps : 04:20:04
Moyenne : 6,2 Km/h
Allure : 9'40" /km
Montée : 1 113m

Décathlon Coach : Sortie du 06/04/2019

Les deux dernières sorties ayant été sans repère chronométrique, une étude du mode d'emploi s'est faite la veille de la sortie pour régler les différents problèmes précédents et découvrir des fonctionnalités . (On devrait lire les modes d'emploi dés l'acquisition d'un matériel  )
Bref tout est ok , du coté matériel, je pars donc une nouvelle fois avec l'idée de trouver une allure de base.
Par rapport à l'objectif avec du dénivelé, il faut aussi que j'augmente celui-ci au cours de mes sorties et pas de problème pour trouver des montées sur mon secteur.
Je pars donc vers 8h30 avec une température fraiche 5° et un ciel clair. Le terrain est meuble et parfait pour la marche nordique. Les pointes plantes bien et les cailloux ressortent un peu moins, en raison de la chute de neige assez important du début de semaine, mais déjà fondue en ce samedi. 
Au 9éme km, j'attaque donc une montée raide de 500m avec des % > à 30%. Cette variante me ramène ensuite sur mon chemin habituel ou je suis bloqué au 13km environ par des chutes d'arbres coupant le chemin et déracinés par la chute de neige de lundi.
Je reviens donc sur mes pas et repart sur un chemin que je n'ais jamais pratiqué en MN qui descend régulièrement sur 2km . Ce chemin a été dégagé car une épreuve de marche dans le cadre du trail "Grenoble - Vizille" l'empruntera ce dimanche. Je refais demi-tour et je remonte ? puis reprends mon chemin de retour .
Ca tire un peu derrière les cuisses à l'arrivée, mais les sensations sont bonnes et surtout j'ai enfin une allure de base pour continuer mon entrainement

Distance : 26,98km
Temps : 04:40:32
Moyenne : 5,76 Km/h
Allure : 9'40" /km
Montée D+ : 1 503m

Décathlon Coach : Sortie du 13-04-2019

Cette sortie a pour but de reconnaitre la première partie de la Marche Nordique Grenoble Villard-de-Lans , soit Seyssins , Saint Nizier du Moucherotte.
Menu de mon plan, le départ se fait dés 9 heures avec une température fraiche 6° mais avec du soleil. D'ailleurs un petit vent frais tout le long du parcours me rafraichira avec bonheur, surtout sur certains passages.
Les 19 kilomètres jusqu'à St Nizier seront en montée constante et régulière soit environ 950 m de D+ et avec un temps de 3H20 mn . Quelques erreurs de parcours ou j'ai recherché le chemin on fait perdre quelques minutes, mais le but était de monter en restant en endurance fondamentale.
Me sentant bien, arrivé à St Nizier je décidais de pousser jusqu'à Lans en Vercors , soit 8 km en plus, car connaissant le parcours, l'ayant souvent pratiqué en ski de fond par le passé, cela me semblait faisable. Ce qui fut fait toujours à une allure raisonnable car les cuisses commençaient à durcir
Une sortie qui me permets donc de me jauger sur le parcours et de repérer quelques parties un peu plus raides, pour le jour de la Marche dans un mois.

Félicitations.
Encore 1 ou 2 sorties de ce calibre et le podium est à portée de bâtons.
Sportivement

Merci @maupiti
Mais il n'y a pas de chrono ni de podium, ni de juges , etc... sue cet événement 
Juste un défi et plaisir personnels 

Retour en Oisans pour ce Week-end pascal
Montée de Bourg d'Oisans jusqu'à Venosc 
Distance : 14,23km
Temps : 01:56 :49
Moyenne : 7,3 Km/h
Montée : 420 m

Decathlon Coach : Sortie du 20/04/2019

Sortie fractionnée avec 20mn d'échauffement, 8 x 7mn R3 et finir tranquille.
Bonne sortie, avec un fractionné sur un terrain très varié, plat au début ensuite quelques montées .
Bonne sensation, avec un de mes meilleurs temps sur ce parcours.

Très bien @Foncine un chrono comme cela mérite une bougie d'anniversaire...

Parcours en Oisans entre Bourg d'Oisans et Venosc
Temps frais 6° et nuageux
Temps : 1h 55' 05"
Ce sera la seule donnée fiable sur cette sortie car le GPS a décroché.
Travail de fractionné avec :
15mn échauffement + 5 série de 15mn + 3mn de récupération et le reste en EF.
Première sortie avec les nouveaux bâtons KV+ et test aussi des embouts noirs Ladosa

Très bonne sensation physique et technique sur tout le parcours (proche sortie SdFC)

Distance : 36,87km
Temps : 06:30:10
Moyenne : 5,66 Km/h
Allure : 10'36" /km
Montée D+ : 1 887m

Décathlon Coach : Sortie Reco GVL 2019

Pour ce 1er Mai, on a pas chaumé. Ma plus longue sortie de MN depuis mes débuts.
Objectif : Reconnaissance de la GVL 2019 sur la globalité
A la suite de ma première reco du 13/04/2109 ou je m'étais arrété à Lans en Vercors, je voulais aujourd'hui pousser jusqu'à Villard de Lans
La premiére partie jusqu'à St Nizier tres bien passée car très peu d'erreur de parcours donc un temps de 2h50 sur ces premiers 17 km (20mn de moins que la derniére fois)
La deuxiéme partie St Nizier Lans en Vercors , 8,5 km très roulante, bien passée arrivé au bout de 4h20 
La troisiéme partie très difficile en raison de très nombreuses hésitations de chemin et cela dés le départ (11 km en 2h30) . 
Arrêt avant d'arriver car trop loin du chemin initial