Préparation écotrail Paris 80 km et OCC (course de l'UTMB) 57 km

Bonjour @neofoxy
Nous avons déplacé votre récit de course "10 Km de Marche Nordique au Maxicross de Bouffémont " à la rubrique "Raconte moi ta course "

Il est à retrouver ici : https://www.jemarchenordique.com/t900-10km-marche-nordique-au-maxicross-de-bouffemont#4886

Merci
Sportivement

Suite à ce déplacement, j'ai appliqué la même règle pour la course du jour:

https://www.jemarchenordique.com/t901-3eme-course-du-triptyque-54-10-et-5km-sur-8-jours-cross-de-la-ville-de-sceaux#4898

Bonne lecture.

Entrainement du jour. reprise après aucun entrainement en 2 semaines.
Grosse fatigue en ce moment, je baille sans arrêt et je m'endort en lisant le soir.
Réunion qui dépasse les 12h donc j'ai peu de temps pour l'entrainement  .
Après un échauffement rapide, je pars en mode fartlek pour un tour plus court.
Pressé par le temps je pars un peu vite : 5,48 au premier km. Calme, tu as le temps quand même.
Je longe la seine en mode un peu plus cool: 3eme km en 20min.
Faut quand même se sortir les doigts et pas s'endormir: successions de periodes rapides et je compte jusqu'à 30 pour le repos avant de repartir. A un moment, je décroche mentalement en pensant à un truc qui me met en colère (un accident qui a failli arriver à mon fils par le jem'enfoutisme de certains égoïstes). Je fini par ne plus ralentir.
Je me lâche à la fin et je fini le parcours de 9,65km en 1h03. Première fois que je passe les 9km/h sur plus d'une heure.
Progression ou juste distance plus courte ou autre, je ne sais pas. C'est peut-être la surcompensation de ce WE ou le psychologique.

je décroche mentalement en pensant 

C'est dur aussi de ne pas décrocher et de rester concentrer sur le geste par ex, surtout si l'on pratique seul.

Foncine a écrit:

je décroche mentalement en pensant 

C'est dur aussi de ne pas décrocher et de rester concentrer sur le geste par ex, surtout si l'on pratique seul.

La semaine je peux avoir du temps à la pause dej du boulot pour pratiquer la marche rapide sans bâtons. Pas facile de trouver quelqu'un, surtout quand on a pris des habitudes.
Ca arrive en effet de revasser et de se reveiller en mode "aller bouge toi" ou ici plutot "calme toi oú je passais mes nerfs plus qu'autre chose" . On est surement beaucoup à être passé par là une fois au moins. Le sport peut être un exhutoire sur certains aspects de la vie j'imagine.

Entrainement club du samedi.
Distance anecdotique.
Échauffement puis travail de la gestuelle pendant 40 minutes : marche avec les bâtons seulement en cycle avant puis seulement en cycle arrière pour sentir les différences de foulées et apports, double plantés, marche avec un seul bâton, marche en étant retenu avec une sangle avec et dans bâtons, marche avec le geste complet en exagérant, pas de géant avec bâtons, marche avec bâtons en montant les genoux (j'ai fini en faisant un cycle avant de course à pied au ralenti plutôt que juste en montant les genoux).
Petite marche et intermittent de 2x4x1min avec repos de 30s.

Entraînements du mercredi et jeudi car pas possible avant:
-Mercredi : Sans bâtons 3x2500m allure max supportable (sans douleurs particulières)
Echauffements des chevilles avant de partir.
1km de nawak (allure rapide) histoire de me défouler puis environ 15min d'allure à 8-8.5 km/h.
Attaque de la première série un peu prudente à 3.20km de distance. Environ 9.2-9.5km/h.
Je dois stopper à un feu après 2.3 km et je traverse un pont.
De l'autre coté je commence la 2ème série 6,25km et 42min au chrono.
Je ne fais pas gaffe et arrive au km9.45 avec 1h04 au chrono.
Je me sent bien donc je fais une mini pause pour boire et réenquille la dernière série dernière.
Je pousse la série jusqu'au 2.5 km de série en tournant autour de la fin. Final 12km en 1h19

-jeudi:Sans bâtons, jambes un peu lourdes et 3x6x30/30 au programme avec 15min entre les séries.
Parti un peu plus prudemment mais le naturel reprend vite le dessus et j'ai plus de distance aujourd'hui et en plus le vent de face à l'aller. 15 d’échauffement et 1ère série. A la fin de la série je fait en sorte de ne pas trop descendre en vitesse pour le repos.
2ème série qui se passe bien aussi. Pareil pour la perte de vitesse à la fin de la 2ème série pendant 15min.
3ème série où je donne tout ce qui reste. Je passe l'heure avec 9.25km dans les pattes. Puis à la fin de la série gros coup de pompe pendant 500m et j'essaye de reprendre ma vitesse d'entre les séries.
Temps final 1h27 pour 13km25. 
Le soir, coup de fatigue et plus de forces.
Le lendemain, retour à peu près à la normale.
Après mes questions du 5 février, je me demande si je n'ai pas déclenché un pic de forme sans faire exprès avec mes pauses maladie, entre courses et après courses. Ce serait con, parce que j'ai rien prochainement.
J'ai fais la même erreur 1 mois avant le raid du Morbihan en 2018.

Prochain entrainement au parc de St Cloud avec le club samedi. Trajet à pied 12km aller-retour.

Il me reste 3 semaines d'entrainement avant l'ecotrail.
Au bilan, je dirais que c'est possible si on se base sur ma vitesse à Versailles-Mantes. l'important sera de ne pas partir vite et de me refreiner à 7.5km/h max jusqu'au parc de St Cloud.
Je pense changer de chaussures au dernier ravito pour passer des chaussures de trail aux chaussures de marche athlétique (légères) pour la dernière longue portion des quais.
Je vais essayer de suivre le roadbook d'un expert des BH et des roadbooks qui l'a fait l'année dernière:
http://www.perrier.eu.org/~bubulle/roadbooks/ecotrail-2019/ecotrail-2019-MN.png

Entrainements de Samedi et de Mardi:
Samedi:
-Trajet en ville sans bâtons. Marche dans le parc de St Cloud avec et retour sans. Total 24.3km. Chaussures utilisées de marche athletique pour tester la marche dans le parc avec sur le parcours de la fin de l'ecotrail.
Mardi:
-Marche sans bâtons : 2x10x45sec/1min. 12km au final en 1h22. J'en ai chié pour ne pas perdre trop de vitesse entre les séries.

Pas d’entrainement jeudi car j'ai oublié mon short
J'ai fini à manger avec des collègues des frites.
J'en conclus que faire du sport m’évite ces bêtises...

Donc voilà, pour me châtier (il faut bien un peu d'autodérision) de cet écart, j'ai enfilé mon short et j'ai pris mes bâtons à midi de chez moi (vive le télétravail de temps en temps).
Mes pas m'ont conduit en bas de la butte du parc de Nanterre. Ok ce n'est pas la butte du siècle avec une montée ayant seulement un dénivelé de 14m. J'étais parti sur 30 fois avec une tour de descente plus long toutes les 10 fois...puis j'ai poussé à 40 sans faire de pause à 40 fois puis 42 (parce que c'est la réponse à tout) et finalement ait de nouveau poussé à 50 fois.

Bilan, une petite marche de 8,5 km en 1h33 pour 725m de D+. En moins de 10 km j'aurais donc bouffé la moitié du D+ de l'écotrail. On va dire que l'important c'est d'y croire.

Résumé de la semaine:
-Samedi : entrainement club : exercices pour le travail des bras et ptit intermittent 2x 3x2min. Aucun problème.
-Mardi soir : FC 52 et RRMS à 99. Pas trop mauvais
-Mercredi : sortie rapide sans bâtons avec pluie et même grêle au milieu de la sortie. Séance au seuil après un rapide échauffement : 10.65 en 1h10.
-Vendredi : sortie de 2h05 à midi depuis chez moi en télétravail donc avec bâtons. 10,5km dont 1140m de D+ soit 80x14m de montée (mon entraineur m'a encore plus pris pour un dingue quand il a appris) + broutilles. Bilan positif car je suis monté à chaque fois sans faire de sprint comme je l'avais parfois fait la semaine dernière. La pluie (fine) a fini par arriver donc ma trace dans l'herbe a fini par devenir des plaques de terre bien glissantes. C'est là que l'on comprend pourquoi les chemins sont dégueulassasses quand on est à l'arrière des courses quand 1000 personnes sont passés devant.
Un gars est arrivé lors de mon effort pour faire pareil mais lui en courant. il a du faire 20 montées et à fini par vite saturer lactiquement. En même temps il allait 2 fois plus vite que moi je pense. Il preparait le 45 de l'écotrail. Son copain a du faire 5-6 montées sans pouvoir le suivre. Pas de douleurs le soir.

Prêt ou pas prêt, de toute façon c'est joué maintenant. Plus qu'une semaine d'entrainement sachant que de mercredi à vendredi je suis en formation donc probablement entrainement lundi et/ou mardi puis samedi. A voir si je rentre de paris à pied un soir sur 2h de trajet pendant la formation.

La semaine d'après probablement une seule sortie courte le mardi si je peux.
Donc plus que 4-5 sorties si je rajoute celle de demain de plus de 3h avec le trajet à pied(probablement plus de 25km).
En bilan, je dirais que si je me foire je pourrais pas invoquer le manque d'entrainement ni le manque de motivation vu le nombre de sorties sous la pluie voire même la grêle (2x).
D'ailleurs vu la pluie de ces dernières semaines, je m'attend à une course compliquée. En espérant éviter le scenario d'il y a 2 ans avec une boue façon Mud Day (enfin, vu ma chance sur les courses je le sent pas). Mon compagnon de côte d'aujourd'hui a prévu les chaussures à pointes avec des chaussures dans le sac pour les 10 derniers km. Ce qui me conforte dans mon choix qui est pratiquement le même sauf que j'aurais pas les pointes. Penser à vérifier que les trails rentrent dans le sac avec le matos prévu et vérifier si la transition se fait sans pépins même si je n'aurais pas la fatigue de 70km dans les pattes pendant le test.

Incertitude aussi sur l'épidemie qui pourrait entrainer l'annulation. Quoiqu'il en soit je devrait peut-être aussi prévoir une stratégie de ravito pour être moins à la merci de chopper une maladie en passant dans les dernier. Une gastro OK, une grippe ou autre truc chiant non merci. Autosuffisance sauf liquides et portions individuelles (pas en assiettes à piocher chacun)?

Aller, on assure la fin cet entrainement sans se blesser et après on fait cette course au taquet sans regrets quoiqu'il arrive car j'aurais fais mon max.

Après l'Ecotrail, j'aurais 3 semaines de récup avant le Champ Ile de France de Marche nordique (mais le championnat de France c'est mort, c'est trop loin pour moi pour me prendre un carton ). Je compte faire mieux que l'année dernière... à condition de négocier pour pouvoir y aller (et de pas être blessé) car ils ont encore collé ça sur les vacances scolaires. Qui a eu cette idée?

Les vacances consisteront à un intermittent luge montée descente avec les petits Au moins la condition physique servira. Pas de ski pour moi cette année. Pas envie de me blesser bêtement, surtout cette année.

Après les vacances, j'hésite entre une course en MN près de Chaumont (qui est super tôt mais que j'ai faite l'année dernière et où j'ai une revanche à prendre sur mon état physique lamentable de l'année dernière) ou une qualifiée de "rando" en marche proche de chez moi où le vainqueur de l'année dernière a fait un temps supérieur à mes entrainement sans bâtons (la dernière fois que j'ai raisonné comme ça j'ai fini 7ème ). J'avoue que ça peut être tentant un 5km marche sans contraintes sans bâtons pour changer un peu. Je pense que si j'y vais je trainerais l'entraineur pour le défier lui en MN et moi sans bâtons.

Note: revoir la playlist du MP3 juste au cas où.

PS : Merci pour le conseil sur la NOK. C'était parfait sur Versailles-Mantes.

Aller, j'arrête de m'étaler

Merci @neofoxy
Même si  je ne commente pas, j'aime bien lire vos compte-rendus. 
Et bravo et respect,  quelle motivation
Bonne continuation et à suivre donc 

Marc

Merci pour tes encouragements Marc.

Vu l'annulation du semi de Paris je le sens pas pour l'ecotrail.
J'en serais jamais qu'à ma 4 eme annulation apres 3 en 2015 2016 2017(semi Boulogne attentat, 10km Neuilly pour cause de tunnel et marathon des Hauts de Seine je n'ai jamais su pourquoi)

Dans le pire des cas je pourrais jouer sur ce fait pour gratter la participation à la Mn des vacances ci elle a lieue. Et la prepa ne sera pas inutile en continuant pour cet été si pas d'annulation non plus.

Entrainements de Samedi et lundi:
-Samedi: sortie club au parc de Saint Cloud. Trajet à pied pour y aller et ... pas de parc pour cause de risque avec le vent.
Echauffements sur l'ile de Monsieur. Tu parles d'une ile avec le tram qui passe et sépare le parc de la route. Il est possible que la séparation entre l'ile et le reste ait été comblée, mais ça ne mérite plus nom d'ile. Sinon, où va t-on?
Bref, nous partons pour aller sur le haut de la scene musicale pour faire des montées , mais c'est fermé.
Bref, nous partons pour un autre parc sur une ile en allant vers Issy les Moulineau, mais c'est fermé. Au moins je suis en mode repérage pour l'ecotrail même si cette partie n'est pas passionnante.
Bref, on revient pour tenter d'aller vers l'observatoire de Meudon. Et finalement, on se contente de faire 2 fois une grosse montée pour retourner pour les étirements. On aurait dit des âmes en peine rejetées par tout le monde.
A la fin des étirements on abrège car un nuage menaçant arrive. lors du trajet vers le Tram  de St Cloud on se prend une bourrasque et de la grêle. pas eu le temps de régir, je suis trempé, je rentre en tram. Résultat, entrainement pas très intéressant et peu de km ->15 environ. On a joué de malchance.
-Lundi: J'avais prévu un ptit fractionné sans bâtons et finalement j'ai peu de temps de dispo avec la fameuse réunionite aiguë. Je sors en mode cool et part sur les bords de Seine. Je décide lors de ce trajet de me faire un ptit test vma vu le peu de temps que j'ai.
C'est parti à une bonne vitesse, mais ça grimpe légèrement donc je relenti. Après une ptite descente légère, j'en profite. Un peu de plat et un virage entre des grilles de travaux (y'en à partout maintenant). Reste 2 minutes, je lâche ce qui me reste en tirant bien sur les bras.
6 minutes, la musique s'arrête et moi aussi. Mon GPS affiche 1km11. Je vais donc arrondir à 11km/h. Pour comparaison, je suis à 15 en courant (oui, c'est nul  )
Retour tranquille avec une seule question en tête :  Combien de temps peux-t-on tenir entre 65 et 70% de la VMA en marchant? Je n'ai pas la réponse.

Semaine particulière:
Après lundi rien car réunion mardi annulée finalement et mercredi-jeudi et vendredi formation dans Paris.
Devant le délire du corona, j'ai pris la décision de prendre au minimum les transports. Après tout si on limite des rassemblement, c'est illogique de laisser les gens avec leurs miasmes dans les transports, quand bien même ce serait des lieux de passage. Mais vu le nombre de personnes et le confinement, je n'arrive pas à croire qu'on à moins de chances d'y tomber malade que dans une pièce avec 50 personnes. Enfin bref.
-Mercredi : metro jusqu'à Etoile et trajet à pied d'étoile à la station jaurés puis retour Jaurès->Nanterre : 22km dans les pattes en 2h40 environ.
-Jeudi : pareil mais sous la flotte au retour
-Vendredi : pareil avec une contrainte d'arriver un peu plus rapidement pour aller à la crêche à l'heure.
Bilan : plus de 65km en 3 jours. Pas mal
-Samedi : impossible d'être à l'entrainement de club à l'heure. Vengeance sur la montée du parc de Nanterre. Parti pour 50 montées, j'en fais finalement que 35 car un bâton lâche au niveau de la poignée (ça faisait bien plus de 6 mois que ce n'étais pas arrivé). Sur le coup je préfère aujourd'hui qu'en course. Réparation faite dans l'aprèm (j'ai l'habitude à force).
-Dimanche soir: annonce que les rassemblements de plus de 1000 personnes sont annulés. Donc plus de 100h d'entrainements depuis le début de l'année (sans compter le reste la fin d'année) pour rien à priori même si je m'en doutais. Un report est envisageable mais ça ne m'arrange pas en sept/oct/novembre vu que c'était un test pour l'OCC en Aout (qu'est-ce qu'il faut pas faire pour se trouver des excuses en cas d'échec). A coté de ça, en septembre il fera un peu plus jour et moins froid et surtout le sol sera peut-être plus potable qu'après ces 5 semaines de pluie.
Dans le cas très probable d'un report, il me reste un objectif au mois d'Avril et j'aimerais aussi son report en dehors des vacances scolaires mais il y a pas plus de 500 personnes en même temps donc on verra.
Ok, j'en fais trop au vu de ce qui se passe qui aura de grosses répercutions au delà du nombre de morts mais je suis quand même déçu.

Bon, c'est officiel : Ecotrail reporté après l'Utmb.
Vais être obligé de faire des séries de montées du parc de Nanterre.
A 240 fois j'aurais largement fait le denivelé de l'OCC.
Chiche?

Entrainement du mardi: 11.8km en 1h18. Marche entre 158 et 165 bpm (sauf 170 sur les 2 derniers)
La motiv en a pris un coup avec le report au 2 octobre. je perd tout le principe de la course pour rassurer. Mais les choses sont comme elles sont.
Je gagne quand même le report de la nordique essonnienne au 25 octobre. Certes en vacances scolaires (ils le font exprès ou quoi?), mais plus gérable pour moi.
Le programme Aout, sept, octobre est déjà plein avec les reports:
27 Aout : OCC
2 octobre : ecotrail (chaud la récup à mon avis)
25 octobre : nordique essonnienne (sur les rotules)

Je vais zieuter les plannings de courses pour trouver des ptits evenements locaux ou à faible affluence.
-Semi de Rueil annulé: en même temps je me vois pas courir en ce moment avec mon entrainement de marche. A un moment faut un peu choisir
-Marche de la foulée meudonnaise le 26 Avril pas encore annulée. J'attends avant de m'inscrire.
-Trail de l'Ourc le 31 mai en marche nordique 18km avec un excellent souvenir là bas
-Trail du muguet MN fin Juin.

edit: Oxy trail 11km fin juin
Montigny sur loing 25km le 8 mai.

Mouais, rien de long, c'est mon souci.
Au pire, ce sera quelques mois sans grand chose et garder la forme si on a encore le droit de sortir...

Entrainement du samedi: plus trop possible en club mais j'ai loupé la sortie en groupe d'amis
Jour de l'ecotrail normalement, mais bon...
Je pars pour une seance longue dans le bois de boulogne.
Marche à 7.5 de moyenne comme prévu pour l'ecotrail.
Je fini par un 2x3.5km rapide.
J'y bat mes records précédents du 6km en marche nordique avec un 40min soit 9km/h pile (contre 41min24 2 mois plus tôt) et du 7km.
Je pense que ce qui a joué est un départ moins rapide sans pression en essayant juste de me caler sur 9-9.3km/h.
Distance totale 24,5km en 3h15.
Ca va me manquer prochainement je pense.

Aller je donne quelques nouvelles.
Des la première semaine de confinement je n'ai fait qu'une sortie en côte.
4 jours plus tard je me retrouve avec une tendinite au genou sortie d'on ne sait oú.
10 jours oú je ne peut plus plier la jambe.. même pas un peu.
Je commence ma réeduc seul au bout de la 4eme semaine de confinement, lorsque la douleur me laisse un.peu tranquille.
J'ai repris l'entrainement light depuis 2 semaines.
Première sortie sans bâtons à 6,5km/h sur 30 min
Deuxième sortie sans bâtons à 6,8km/h sur moins d'une heure.
Hier sortie sans bâtons à 7,8km/h sur un peu plus d'une heure.
Je reprend doucement mais c'est dur d'avoir une telle chute.
Je suis néanmoins content de pouvoir remarcher.
Prochaine étape, remarcher au dessus de 8km/h et stabiliser pour refaire l'endurance. Si j'y arrive, je referais des côtes dans un peu plus d'une semaine.
Dans tout les cas j'écouterais les signes de mon corps et stopperais à la moindre alerte pour me reposer plus.
Finalement je tombe sur blessure peut-être au bon moment vu que l'Occ est probablement annulée (snif)
Ecotrail peut-être fin septembre.
J'ai déja la tête au championat régional de marche nordique fin octobre oú j'espère ne pas faire figuration. J'ai le temps de me remettre et retrouver mon niveau. C'est donc mon seul objectif cette année pour l'instant.

J'ai déja la tête au championat régional de marche nordique fin octobre oú j'espère ne pas faire figuration. J'ai le temps de me remettre et retrouver mon niveau. C'est donc mon seul objectif cette année pour l'instant.

Va falloir se remotiver 
Bonne continuation

Il est vrai que sans objectif, il est dur de se motiver 
Denis

Reessai aujourd'hui. 6km à 8.3km/h sans bâtons sur parcours accidenté.
J'ai essayé de donner. Je suis pas encore foutu.
Merci pour les encouragements.

Bon, vu que l'Ecotrail est repoussé début octobre (si tout va bien). Ca va me faire un programme de fou:
Actuellement:
-Si tout va bien mais j'ai de gros doutes : OCC fin Aout (95% de chances que ce soit mort)
-Début octobre sauf si 2ème vague: Ecotrail avec bonus de 1h de soleil en plus et moins de froid (fifty/fifty)
-Fin octobre : Championnat régional de marche nordique IDF : cette année est la première année où je pense pouvoir faire un coup vu que j'ai déjà eu en Novembre une place de catégorie en MNT (ok, on était 6 mais j'étais premier). Vu que le championnat de France est annulé, ça va être la compétition de Marche Nordique de l'année en MNT. Le problème est que je serais HS normalement sauf si je recupère de façon exceptionelle, mais 22 jours ça me parrais limite.

Sortie d'hier 1 heure et 8,35 km/h avec 150m D+ sans bâtons.
Ca revient progressivement et ça fait plaisir.

Suite de l'entrainement hier :
Retrouver des sensantions sur le long.
Sans bâtons 15,6 km en 2h avec 350m de denivelè.
Ça passe mais je pense que je tenais pas plus de 30 min de plus à cette vitesse.
Il me parait loin le moment oú je faisais tout pour pas descendre sous 7km/h coute que coute. C'était seulement il y a 2 mois.

Recap des dernières séances: -ça revient progressivement.
3 semaines de reprise m'ont permies de reprendre en poussant un peu plus.
Je suis passé de séances où je n'arrivais pas à atteindre les 7,5km/h sur 1h même en poussant à des séances de fractionnés, intermitants, longues de plus de 2h ou de 6km.
Mon lieu d'entrainement actuel est différent de d'habitude car je ne suis pas encore rentré suite au confinement avec les possibilité de télétravail et les impossibilités de l'école.
Je suis donc sur des parcours vallonnés où la moindre sortie me nécessite au moins 150m D+

Officiellement l'OCC est annulée avec report inscription une autre année entre 2021 et 2023. C'est un moindre mal.
Prochain objectif donc l'écotrail s'il peut avoir lieu début octobre, si je ne me dégonfle pas à cause d'une course que je considère plus importante fin octobre (même si le fait que ce soit le championnat de France ne joue pas car je joue le championnat régional) 

Dernière séance 1h30 en endurance sans bâtons (je vais bientôt les reprendre) suivi d'un 6km en mode yolo (premier km à fond, même si ça grimpait sec) avec 130m D+: J'améliore mon temps depuis la reprise en passant en 41min25, amélioration de près d'une minute 30 en 1 semaine et demie. On se rapproche des temps que je faisais sur le plat avec bâtons. L'idéal serait que j'arrive dans les 2 cas à passer sous les 40min, ce que j'ai failli faire avant le confinement en marche nordique.

La semaine prochaine, j'envisage de faire une séance de côte pour faire un total de 1000m D+ en une séance. Je verrais en fonction de mon état de forme.

Il me reste beaucoup de choses à améliorer: technique, endurance qui à pris un coup, etc...
Je pense néanmoins que les difficultés ne m'ont pas entamées et je reste avec une certaine volonté d'amélioration.

Il me reste donc 4 mois d'entrainement dont presque 1 de randos à la montagne qui devaient être la fin de prépa avant l'OCC. Faudra juste pas forcer sur les plats savoyards