Préparation écotrail Paris 80 km et OCC (course de l'UTMB) 57 km

Bonus idée d'entrainement : si je pars du principe que "vitesse de course = % de vma tenable en fonction de la distance (dépendant de la vma difficile à estimer et de l'indice d'endurance ). Mais cela dépend aussi d'un autre facteur : le facteur d'efficacité de la foulée que ce soit musculairement, mécaniquement ou autre facteur physiologique.
Pour la course a pied, on considère que la PPG sert à cela. Peut-être faut-il que je trouve sur internet ou que j'adapte le concept pour la marche.
C'est peut-être tordu, mais j'explore les améliorations possibles

Je rajoute officiellement dans le titre la course d'Aout maintenant qu'elle est confirmée.


Edit à 14h : Rajout de la séance du jour sans bâton (je respecte juste le fait de ne pas courir): https://www.strava.com/activities/2942951629?
2 x 10 fois 45s/ 1min 15. Je monte en puissance sur les entraînements. Attention à ne pas me griller.
Il va me falloir que je refasse de l'endurance la semaine prochaine.

En fait, je crois que j'écris tout cela pour à la fois avoir une trace pour moi et ne pas lâcher car c'est normalement la meilleure année (en terme de courses que je veux faire) que je ferais si je me blesse pas.

En fait, je crois que j'écris tout cela pour à la fois avoir une trace pour moi et ne pas lâcher car c'est normalement la meilleure année

On te suit @neofoxy même si on ne commente pas 
Pour les PPG, il faut aussi travailler le haut du corps et le gainage 
Un outil qui est pas mal est celui-ci http://www.ski-romand.ch/files/docs/Manuel_Core_Stability.pdf

Bonne continuation

Foncine a écrit:

En fait, je crois que j'écris tout cela pour à la fois avoir une trace pour moi et ne pas lâcher car c'est normalement la meilleure année

On te suit @neofoxy même si on ne commente pas 
Pour les PPG, il faut aussi travailler le haut du corps et le gainage 
Un outil qui est pas mal est celui-ci http://www.ski-romand.ch/files/docs/Manuel_Core_Stability.pdf

Bonne continuation

C'étais surtout une réflexion pour moi, sur les motivations, le pourquoi, etc...
Merci pour le lien.

OCC (course de l'UTMB) 57 km 
en marche nordique aussi ?

Beaux objectifs pour 2020

e facteur d'efficacité de la foulée que ce soit musculairement, mécaniquement ou autre facteur physiologique.

sur des longues distances, il faut peut-etre faire un compromis ou un choix entre la cadence et la longuer des foulées 
Patrice

Yann a écrit:OCC (course de l'UTMB) 57 km 
en marche nordique aussi ?

Oui, je monte beaucoup mieux ainsi et de toute façon je suis une quiche en descente

Spb85 a écrit:Beaux objectifs pour 2020

e facteur d'efficacité de la foulée que ce soit musculairement, mécaniquement ou autre facteur physiologique.

sur des longues distances, il faut peut-etre faire un compromis ou un choix entre la cadence et la longuer des foulées 
Patrice

J'avoue, j'espère ne pas passer à coté de cette chance cette année.  Ne pas se blesser est l'objectif premier. Le deuxième est de finir les courses, peu importe le classement.

Trop de cadence fatigue et trop de longueur de foulée fait une plus grande perte d’énergie du fait du posé de talon/mise à plat du pied. 
Sur courte distance les meilleurs n'hésitent pas à allonger le pas car ils ont les réserves d’énergie. Là il va en effet savoir doser et peut être adapter en fonction de la fatigue.

edit : Reprise des mesures de FC et de RMMSD de je regarde plus depuis 1 mois. J'étais à 50 de FC et 107 RMMSD juste avant Avon. L’idéal jamais atteint en juin 2018 était à 48 BPM et 140 RMMSD (pic de forme en juin arrivé 3 seamines trop tôt par rapport au raid du Morbihan).
La RMMSD me sert de gestion de la fatigue en période d'entrainement avant des objectifs (enfin je l'ai utilisé que 2 fois). Cet indicateur permet de voir aussi la surcompensation avant une course.
But du jeu, gérer ces valeurs à l'entrainement et faire descendre la FC tout en montant la RMMSD avant une course, ce qui indique un bon état physique.
Valeurs actuelles 65 BPM et 50 RMMSD.
Normalement, après l'ecotrail, je devrais être à 80-85 BPM et 15-20 RMMSD.

Après tout cela est encore un paramètre parmi d'autres et un vœux pieux à suivre. Si ça peut vous servir j'ai fais une description d'explications.

50 bpm et 97 RMMSD avant entrainement de samedi au club. Version tranquille : travail du geste, 10km de marche à 6km/h.
Lundi matin 57 bpm (effet de fin de we  ) et 112 RMMSD. La récup est bonne, je peux retaper un peu.

Lundi training : 12km environ sans bâtons. Séance cool avec accélération sur 1600m en 9min et demi environ pour générer une fatigue et voir comment ça tourne à 7km/h après (oui, je fais une fixette). Dur la première minute mais on reprend le rythme après.
Prochaine séance jeudi normalement.

Sortie du Jeudi après Noel : 12.6 Km en 1h27 en marche sans bâton.
Mode de sortie : 20 min allure libre plutôt cool, accélérations sans aller trop vite non plus pendant 2 chansons et marche plus cool sur 1.
But : casser la routine et ne pas exactement avoir combien de temps l'effort va durer.

Avis sur l'entrainement : Je vais devoir bientôt faire la semaine d'assimilation si je dois respecter l'entrainement par paliers. Jamais essayé de respecté cela mais c'est à tester au point où on en est...

Ressenti de plus de facilité aujourd'hui. Jambier jambe gauche un peu récalcitrant au début. Un peu forcé sur la dernière série (10s à 13 km/h selon GPS. J'ai parfois des doutes sur les GPS), ce qui a occasionné une légère douleur dans cuisse.

Versailles-mantes dans 1 mois.
51 bpm et 107 RMMSD le 24 en début de soirée. ça commence à prendre forme. Les valeurs sont meilleurs le soir que le matin malgré les précos de prendre le matin.

Sortie du samedi matin avec le club:
Trajet aller de 5 km pour le lieu de rdv sans bâton, balade avec bâtons dans le parc de Saint-Cloud et au dela et trajet de retour pareil que l'aller.
Total 26km en 3h50. Test du nouveau sac et de nouvelles chaussures (Newfeel RW900) qui ne sot pas pour aller trop dans la boue car ce sont des chaussures de marche athlétiques. Je les prendrais surement pour Versailles-mantes et je verrais pour l'Ecotrail avec peut-être un backup dans le sac si ça sent le traquenard.
Accroche des bâtons au nouveau sac OK mais à améliorer un peu pour arriver à la perfection d'avant.

J'attaque dès demain la semaine d'entrainement light pour la surcompensation tout ça... (si j'ai compris)

Semaine d'assimilation: Aujourd'hui 10km avec une vingtaines d'accelérations de 10-15 secondes.
Toujours une légère gène dans la jambe si je pousse un peu. La semaine arrive au bout moment à priori.

Jeudi soft: 10km en 1h20. Cool avec 6 lignes de la durées d'une chanson en forçant pas trop.

Fin de la semaine d'assimilation: séance au club 11km en tout avec gestuelle et 2 pyramides 1-2-1. Soft pour cette séance. Reprise lundi pour mettre de la cadence avec Allure Spécifique course sur 11km mais sans bâton normalement.
Malgrè le repos 77 BPM et 28 RMMSD. La raison serait le fait que j'ai la crève car ce n'est pas l'activité physique.

Séances de lundi et mercredi:
Lundi: Séance de fractionnés long (1,5 à 2.5 km). 3 fraction dont 1 coupée en 2 pour cause de lacet. Dernière fraction de 1.5km à 9.7 km/h de moyenne. Aucun souci malgré une certaine fatigue.
Mercredi : séance "au seuil" comme on dit. Sur les bords de Seine, je me fais doubler par 2 coureuses pendant longtemps (Pour ceux qui pourrait sentir une raillerie sur leur vitesse, je répond par avance ceci: tout le monde a le droit de faire une séance d’endurance fondamentale. Je n'y vais pas tellement plus vite en courant). Je les laisse partir puis tente de les rattraper avant un emplacement de parcours en profitant de l'effet de point de mire. Puis 2ème moitié de parcours plus rapide que la première en me poussant un peu pour voir.
Résultat : 12.4km en 1h24. J'aimerais tellement pouvoir faire cela avec des bâtons sur chemin 

Suite de la semaine: J'ai repéré une course à ma portée dimanche. Si je m'inscris je bypasserais peut-être la séance de Vendredi et clairement celle de Samedi.

En marche nordique ces deux dernières sorties ? 

DeniS a écrit:En marche nordique ces deux dernières sorties ? 

Malheureusement non, les sorties de midi en semaine sont toujours sans bâtons car c'est trop compliqué de les transporter en passant par les écoles et crèches.
Je m’évertue néanmoins à respecter la gestuelle des bras et les jambes font comme d'habitude.  C'est certes moins efficaces surtout pour le passage de la main près de la hanche avec les bâtons mais j'y mets de l'amplitude.

Séances de Vendredi et Samedi:
-Vendredi sortie de 12km en mode cool (7.5km/h) en 1h30 avec quelques accélérations quand des coureurs en fractionnés me rattrapaient. Petit plaisir d'essayer de résister que tous me rattrapent. Reprendre de l'avance pendant leur partie lente et se faire grignoter et rattraper par une partie sur la partie rapide .
-Samedi matin : séance de 3h22 club 12km aller et retour plus 9.3 km sur place dans le parc de Saint-Cloud. Quelques montée et un intermittant 4*1min *2. Comme d'hab perte de temps en descente et ce coup-ci reprise et dépassement en montée. J'avoue que j'ai pas vraiment forcé à fond en descente car je sais que je suis nul (note pour ceux qui me reconnaitront et seront avec moi en course) mais je je prenais un malin plaisir à mettre tout dans la partie remontante.

Pas d’entrainement lundi et mardi pour cause de réunions mal placées qui déborderont sur la pause dej.
Jeudi soir BPM 51 et RMMSD 99

Qui a dit qu'on ne prend pas de plaisir à l'entrainement. Ces 2 séances prouvent le contraire

Semaine bizzare avec rien pendant 3 jours.
Retour entrainement Mercredi:
-11.9 km (marche simple) en 1h23 en mode fractionné long 10 series de 3-4 min avec repos de 40-60 secondes.
Vendredi:
- 10.2km(marche simple) en 1h13(je soupçonne le premier km d'être faux sur le gps car trop court). J'ai ma bande son pour l'intermittant court donc 3x 6x 30/45 avec 30 secondes à fond pour repos de 45 secondes avec 15 minutes entre les séries et marche à 130-135 bpm entre les séries (soit entre 7.3 et 7.8 km/h ) peu prêt.

Demain séance club, je ne sais pas ce qui m'attend. Je suppose un fractionné donc j'aurais pas eu de séance endurance cette semaine.
Reste 1 semaine avant Versailles-Mantes et je recommence à tousser ce soir.
J'enchainerais dans 2 semaines avec un 10km vallonné en Marche nordique et peut-être un 5km MN le lendemain.
Objectifs: Versailles-mantes en moins de 7 heures (ça me parait compliqué) et être dans les 10 premiers des 2 courses (plus jouable si je récupère bien)

L'ideal serait une coupure relative entre Versailles-Mantes et les courses de la semaines après.
De cette façon, il y a moyen d'avoir encore cycle complet avant l'ecotrail (3 semaines, 1 repos et 2 semaines d'affutage)

Entrainement en club du WE samedi matin:
Fractionné 2*3000M comme prévu
16,77 km en 2h38 incluant le fractionné.
Départ sur le fractionné en mode pas convaincu avec ma toux et mes jambes en coton. Passage au 500m en 3min 06, km en 6min20, 1km500 en 9min 40. Parti trop vite mais aucun signe physique que je suis parti trop vite avant le km. Ensuite ce sont les jambiers qui ont commencés à faire payer l'effort
3km en 20min12 et 6km en 41min20. RP battu de 20 secondes, soit pas grand chose mais suffisant pour voir le travail accompli vu l'état de forme.
WE compliqué avec arrivé de fièvre et pas encore vraiment au top donc pas d'entrainement de dimanche à mercredi au minimum.
Se remettre sur pied avant samedi soir et espérer une météo clémente pour le point d'étape de 50 km.

Course du WE: Versailles-Mantes
Après une semaine de repos pour récupérer de mon pseudo état grippal, je me suis lancé dans cette course.
Les buts étaient prioritairement de tester le matériel, mettre de l'intensité et voir où j'en étais.
1ère étape : chargement sur sac : Replissage avec le matériel obligatoire écotrail (pas grand chose en fait) + rajout de chaussures de rechange (j'ai toujours cette idée de changer de chaussures au dernier ravito de l'ecotrail) + poche d'eau à fond + sur-pantalon pour la pluie + veste de pluie + veste chaude + batterie USB + piles de rechange. J'y ai rajouté une ceinture avec mon bidon d'eau plein. total de surpoids de 4-5 kg je pense
Départ à 3 sur un bon rythme dans la 2ème vague. On rattrape rapidement les derniers de la 1ère vague tout en se faisant doubler par 3 marcheurs athlétiques.
Entrée dans la fôret. A la faveur d'une pause pipi on se retrouve séparés au 8ème km. Je vois devant le clignotement d'une des personne du groupe. 9km en 1h10
Je me lance en mode poursuite mais à la faveur d'un croisement je me perd sur le parcours avec une dixaine de personnes. 5 minutes de perdues pour retrouver le parcours au 10eme km. Je relance le mode poursuite pour tenter de rattraper devant.
Passage au premier ravito en 1h43 (13.24km)
Je calcule : 5 minutes perdues soit 300 secondes soit 20km pour rattraper en gagnant 15 secondes par km (je ne savais pas encore ce qui m'attendait sur la vitesse du premier de notre groupe)
Passage au 20eme km en 2h34. Début de la longue ligne droite bien chiante d'environ 5km. Quand il pleut ici c'est à mourrir d'ennui. Je reste concentré en cherchant le clignotement devant mais rien. Je continue a doubler. Seuls quelques coureurs me doublent en courant.
Arrive la jonction avec les marcheurs du 39km. Enclenchement de la recherche des trajectoires pour doubler par paquets. Ca brise la monotonie mais ça ralenti en peu et c'est le jeu. Quelques réflexions ou remarques ("t'es sur le 54?", "Non, mais en même temps avec la taille de ses jambes", etc...)
Passage au 30 km en 3h57, la grosse cote arrive. Ne pas lâcher dans la côte était un but. 2 marcheurs du 39 doublent néanmoins. Je cherche toujours devant.
Fin de la côte et legers zig-zag de route toujours en doublant les marcheurs du 39.
Arrivée a Jumeauville, je commence à fatiguer et je pense ne pas pouvoir rattrapper devant.
Passage au 40eme km en 5h24
Encore une montée et on aura une longue descente qui mènera à la longue route vers Mantes.
Les jambes sont lourdes et les montées sur les trottoirs commencent a être un calvaire. je suis focalisé sur le fait de ne pas subir comme l'année dernière une blessure sur la fin (je me suis foulé la cheville dans les 10 derniers km)
L'arrivée a été déplacée et ce n'est pas pour le mieux avec un passage sur une passerelle, une plongée dans un chemin sur une ile où je ne savait pas où était le chemin et enfin une longue ligne droite dans le parc des expositions.
Je boucle finalement les 54km (et 1600m de dénivelé à ma montre) en 7h32 avec un joli éclat sur la fin avec 14 km à moins de 7km/h.

La surprise est que le premier de notre groupe était en feu avec un temps total de 6h42. Il a rattrapé un des marcheurs athlétique et explose son record sur l'épreuve. Je pouvais toujours essayer de le rattraper....voir même de le suivre si on était restés ensemble.

Malgré la fin en demi-teinte, le bilan est positif avec un temps honorable et un état global satisfaisant après une semaine de maladie.
On peut aussi penser que je suis parti trop vite (comme d'habitude) et que la poursuite m'a fatiguée pour rien.

Une semaine de recupèration avant le maxicross en marche nordique samedi et une petite course sprint en marche nordique le dimanche. Ca fait parti du test d'état général

 @neofoxy . C'était en marche nordique ?

Gege a écrit: @neofoxy . C'était en marche nordique ?

Non, simplement en marche. La marche nordique sur le bitume à 90%, c'est pas trop mon délire

Bonjour
Quelque soit la marche, Bravo.
Tu es presque pret pour l'Ecotail de Paris et ses 80 kms

@+ FAbrice

Fabrice_13 a écrit:Bonjour
Quelque soit la marche, Bravo.
Tu es presque pret pour l'Ecotail de Paris et ses 80 kms

@+ FAbrice

La baisse de regime après 40km ne me rassure pas. En partant moins vite et en me ménageant il y a peut-être moyen en effet.
Merci pour les encouragements.