2017-2018 : Ma Coulée Verte (mon carnet d'entrainement)

Je suis tjs en admiration devant de telles vitesses moyennes! Bonne continuation!

Désolé, mais je n'ai grand chose à vous raconter ce soir. Les sorties s'enchainent et se ressemblent

Aie, un peu de lassitude, non ?
Un peu de fractionné va apporter du sel au prochaines sorties 
Sportivement

Mercredi 4 avril 2018 :

Départ : 19h00 / Temps doux (12-13°C), sol encore un peu humide après les quelques gouttes de pluie de l'après-midi, mais départ sous un petit rayon de soleil avant de terminer dans la nuit.
Durée : 2h05'55" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 7,17 km/h  
Fréquence cardiaque moyenne : 101 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'50" (soit 7,66 km/h) / FC : 97 bpm.

Inutile de vous dire que je suis ravi de ma marche de ce soir. Il y a quelques semaines, j'avais l'impression de stagner malgré mes entrainements réguliers, mes efforts pour perdre un peu de poids, ... Je restais bloqué en dessous du cap des 7 km/h de moyenne.
Et ce soir, ce fut presque magique. Je ne sais pas si c'est la température printanière, le petit soleil qui va bien pendant une bonne heure avant que l'obscurité prenne le dessus, les oiseaux qui chantaient le long du parcours, mais j'ai bien déroulé.
Départ à froid avec un premier kilomètre en mode échauffement à 6,6 km/h, puis j'ai accéléré et jambes et bras ont bien suivi. Au kilomètre 6 j'ai rattrapé une jeune joggeuse que j'ai rapidement doublée   . A mi parcours j'avais une vitesse moyenne de 7,2 km/h. J'ai poursuivi sur ma lancée et comme j'avais encore du jus au "fameux" kilomètre 10, j'ai mis le paquet. La machine a bien suivi avec un 7,66 km/h inespéré. Je ne peux pas dire que j'avais une technique exemplaire, mais j'avais au moins l'impression d'être efficace. Ma montre m'a affiché un 7,3 km/h de moyenne que j'ai gardé les 2 kilomètres suivants. Sur les 2 derniers kilomètres j'ai un peu coincé dans mon effort, mais au final je termine dans un très bon temps.

@Yann : fractionné ? Oui, je pense qu'il faut que je travaille cet aspect là pour continuer à progresser, même si les accélérations, c'est moins mon truc. Il faut que je trouve un peu de motivation avec mes collègues de club le week-end. Il y a quelques grosses locomotives capables de tourner à 8,5 km/h (voir plus) : ça m'arrive de venir les taquiner un peu, mais à la fin c'est toujours elles qui gagnent.



.

Félicitation pour les 2 objectifs atteints...
Pour le chrono, tes entrainements réguliers ont payés.
Bientôt tu sera dans le groupe des locomotives.
Sportivement.

Ce week-end j'ai étrainé de nouvelles chaussures. J'adore la couleur



Pas d'ampoules pour cette première sortie et j'ai joué au tender, juste derrière la locomotive .

Nouvelle vitesse, nouvelles chaussures, la machine avance
Bravo

Mercredi 11 avril 2018 :

Départ : 19h00 / Temps plus que doux (18°C), sol sec.
Durée : 2h07'38" / Distance : 15,08km  / vitesse moyenne : 7,09 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 137 bpm
Meilleur km : 4ème km en 8'12" (soit 7,32 km/h) / FC : 134 bpm.

Enfin une température printanière   ce soir. Compte tenu de mon heure de départ, j'ai terminé dans la nuit mais comme c'est la partie la mieux éclairée, je n'ai pas allumé mes lumières. Avant cela, j'ai eu droit à un festival de couleurs avec un ciel bardé de bleu, de blanc avec quelques nuages et de rose : un vrai décor de carte postale.
Pour revenir à ma marche, malgré un bon début (j'avais fait un échauffement léger, mais échauffement quand même), je suis resté un peu en retrait part rapport à mes temps de passage de la semaine dernière. Quelques secondes de perdues sur les premiers kilomètres, un peu plus sur le retour avec un 10ème kilomètre en 8'15" (3 sec de plus que le KM 4) alors que j'avais accéléré comme d'habitude. Et sur la fin, j'ai un peu coincé même si cela reste tout relatif. Au final je suis quand même au dessus des 7 Km/h de moyenne. Je m'habitue   .
Effet indirect d'une température plus clémente (?), mon cardio est monté plus que d'habitude. Je ne m'en inquiète pas car cela reste tout à fait raisonnable et même, cela me semble plus cohérent avec l'effort que je fais.

Notre coach nous a communiqué le planning d'entrainement pour la préparation à l'épreuve de MN de l'Ultramarin (29 KM) qui aura lieu dans un peu moins de 3 mois maintenant. Nous devrions être une petite dizaine à y participer en MN. Ce planning s'organise autour de :
- sortie collective le samedi matin avec allongement progressif de la distance (on va passer de 15 à 25 km). On fera la dernière séance sur le parcours même de l'Ultramarin puisque nous avons la chance d'être des locaux de l'étape.
- activité individuelle à programmer en début de semaine (pas forcément MN) mais incitation forte à prévoir du renforcement musculaire et autres exercices de gainage.
- séance d'entrainement le jeudi orientée cardio (fractionné / côtes / ...). Comme je ne pourrai pas y participer, il va falloir que j'utilise ma sortie en semaine pour travailler cela (depuis le temps que je me dis qu'il faut que je fasse du fractionné).
Il n'y a plus qu'à !

Tout comme toi Daniel, j'ai du mal avec les 2 derniers paragraphes pourtant nécessaires...remarque c'était déjà ce qui se passait quand j'étais coureur sur route (si bien que j'en suis toujours resté aux environs de 2h45 sur le marathon sans jamais faire mieux).....
Effectivement il n'y a plus qu'à...

Mardi 17 avril 2018 :

Départ : 18h20 / Temps très doux (20°C), sol sec.
Durée : 2h10'53" / Distance : 15,1km  / vitesse moyenne : 6,92 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : non dispo
Meilleur km : 10ème km en 8'04" (soit 7,44 km/h) / FC : non dispo.

Beaucoup de monde ce soir sur la coulée verte à profiter de cette belle fin de journée pour faire un peu de sport : des cyclistes, des joggeurs, des marcheurs (sans bâtons).

Quelques contrariétés de mon côté, mais rien de grave. Tout d'abord, j'avais oublié mes chaussettes de sport : j'ai marché avec mes chaussettes de ville (en coton). Ce ne fut pas idéal, mais je ne m'en sort pas trop mal, avec juste quelques rougeurs aux talons. Ca aurait pu être pire.
Ensuite mes embouts cross over TSL sont vraiment usés. Ils accrochent bien, mais le caoutchouc est trop souple pour les terrains durs. Au bout de 4 sorties (60 km), ils sont quasiment en fin de vie. Comme c'est en deux parties, je cherche à me constituer un petit stock de la partie en contact avec le sol, mais pour le moment je ne trouve pas. A 10€ la paire du kit complet, je trouve que c'est un peu cher et j'ai ressorti mes embouts "classiques" qui glissent beaucoup sur les portions avec gravillons.
Par ailleurs, j'ai oublié le câble pour charger ma montre Tomtom en Bretagne (câble très spécifique pour raccorder la montre). Et comme ces petits jouets ont une autonomie réduite, je n'avais plus de batterie. Qu'à cela ne tienne, j'ai utilisé mon application Décathlon Coach ainsi qu'une autre montre GPS que j'utilise uniquement lorsque je fais de la voile : une Suunto Ambit3 Run (gagnée en début d'année à l'occasion d'un tirage au sort organisé par mon association de voile). C'est une montre à priori aussi performante que ma Tomtom , mais je ne l'ai jamais utilisée en marche, du coup je ne savais pas trop quel programme choisir. J'ai choisi le mode "trail" (le mode voile que j'utilise n'est pas du tout adapté puisqu'il affiche essentiellement des vitesses maximum en noeuds et des distances en miles nautiques ).
Je me suis donc retrouvé avec ma distance parcourue (moyennement intéressant sur un parcours que je connais par coeur) et mon allure instantanée (un peu déconcertant, car d'habitude j'ai accès à ma vitesse moyenne).
Enfin, pour couronner le tout, mon parcours habituel a été dévié pour cause de travaux. La déviation assez courte, était déjà en place la semaine dernière et cela m'avait rallongé mon parcours d'une petite centaine de mètres.
Je m'attendais donc à un parcours de 15,1 km. Mais à l'arrivée, mon Décathlon Coach affichait un petit 14,92 km (j'ai constaté que l'appli Décathlon était toujours un peu radine) et ma montre Suunto, un généreux 15,3 km. Pas facile de comparer avec mes dernières sorties   .

Au final un temps un peu en retrait par rapport au dernières semaines, sur un parcours un peu rallongé. De bonnes sensations quand même avec une belle sortie sous le soleil. J'ai même fait mes étirements alors qu'il faisait encore jour   .

Mais la prochaine fois, j'essaierai de penser à mon câble de chargeur de montre   .

Mardi 24 avril 2018 :

Départ : 18h50 / Temps très doux (22°C), sol sec.
Durée : 2h09'38" / Distance : 15,08km  / vitesse moyenne : 6,98 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 109 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'22" (soit 7,17 km/h) / FC : 118 bpm.

Encore une belle journée printanière pour marcher. Je n'avais pas oublié mes chaussettes, ma montre était chargée, la déviation sur le parcours avait disparu. Bref tout c'est bien passé.
J'ai juste manqué un peu de jus aux moments où je voulais accélérer (le KM 10 notamment), mais le rythme est resté globalement correct et régulier.
Je n'ai toujours pas fait l'effort de modifier mon programme pour faire une séance de fractionné (pourtant j'ai bien repéré un endroit où je pourrais le faire).

Petite pause cette semaine vu que mon séjour parisien est très bref à cause du 1er mai et du coup pas mal chargé professionnellement et personnellement.
La semaine prochaine je serai également très loin de "ma" coulée verte puisque je prends quelques jours pour me consacrer à mon activité préférée à savoir la planche à voile. Je serai à Gruissan dans l'Aude avec plein d'amis planchistes en espérant qu'il y ait du vent (c'est le pays de la tramontane).

Mon entrainement pour l'Ultramarin ne s'arrête pas pour autant. Samedi avec le club on s'était donné rendez-vous un peu plus tôt pour avoir le temps de faire un parcours un peu plus long. On voulait faire 16-17 km au lieu des 13-14 habituels. On en a fait plus de 19,5   . Allure modérée avec une moyenne de 6 km/h comprenant plusieurs petites pauses (parfois provoquées par des zones très humides). Sur la fin j'ai poussé un peu la machine pour faire les KM 16/17/18 à 7,2 km/h de moyenne.
Lundi, sortie tranquille de 10 km en amoureux avec ma femme   et des conditions météorologiques idéales   pour un vrai moment de plaisir   .

Bon vent pour la semaine prochaine.
N’oublie pas le NOK pour limiter les effets de l'eau sur la peau.

Mercredi 16 mai 2018 :

Départ : 19h45 / Temps doux se rafraichissant avec la tombée de la nuit (20°C au départ, 14°C à l'arrivée) / sol sec.
Durée : 2h19'14" / Distance : 15,01km  / vitesse moyenne : 6,47 km/h  
Fréquence cardiaque moyenne : 106 bpm
Meilleur km : 6ème km en 8'47" (soit 6,83 km/h) / FC : 110 bpm.

De retour sur "ma" coulée verte après quelques semaines d'absences. Malgré le temps printanier, je reste un peu seul à y pratiquer la marche nordique (en tous cas le mercredi).
Et je me suis pris une grosse claque en voyant au bout de quelques kilomètres que je me trainais. J'étais incapable d'accélérer et je n'ai pas fait mieux que 6,8 km/h au kilomètre 6. Je sors pourtant d'une semaine sportive de planche à voile (plus de 250 km parcourus dans des conditions de vent soutenues), mais ça m'a finalement bien cassé avec quelques bobos (un gros hématome sur la cuisse gauche suite à une rencontre avec un aileron, des épaules et des chevilles bien sollicitées, une entaille au pied).
J'avais dans l'idée de ne pas partir trop vite, et d'accélérer si je pouvais. Parti autour de 6,6 km/h, je n'ai même pas réussi à tenir la cadence sur le retour. Allez, avec un peu de repos, ça ira mieux dans 1 ou 2 semaines. Enfin j'espère .
Parce que l'Ultramarin se rapproche ... allez, on se ressaisit. Ce week-end on va se faire une petite sortie avec le club sur le parcours, histoire de se mettre en condition .

On a toujours des hauts et des bas, surtout quand on pratique seul à l'entraînement. Ca va le faire, t'inquiète, dans l'ambiance compèt', les forces décuplent...

les petits coups de mou permettent aussi de se remotiver
C'est vrai que comme dit @michel02 seul c'est parfois dur

jeudi 24 mai 2018 :

Départ : 20h15 / Temps chaud (22-24°C) / sol sec.
Durée : 2h07'25" / Distance : 15,03km  / vitesse moyenne : 7,09 km/h  
Fréquence cardiaque moyenne : 119 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'00" (soit 7,50 km/h) / FC : 134 bpm.

Après la déception de la semaine dernière (parcours réalisé en près de 2h20 à moins de 6,5 km/h), il était intéressant de faire un nouvel étalonnage. D'autant que la sortie du week-end (22 km) s'était passée très correctement avec le club. Entre temps j'avais croisé mon kiné qui m'avait dit qu'il fallait probablement que j'élimine quelques toxines acquises lors de ma semaine consacrée à la planche à voile : toxines liées à quelques petits excès éventuels (une semaine, seul entre copains, ... forcément   ), mais également aux micro-traumatismes qui avaient pu naître de la pratique intense de cette activité sans préparation spécifique (250 km parcourus en 3 + 1 jours quand même).

La conclusion est que tout va beaucoup mieux. Les jambes étaient solides, le cardio est bien monté sans s'affoler et le moral était au top. Je signalerai juste une petite gêne au niveau estomac, gêne qui m'avait fait renoncer à prendre les bâtons la veille, et qui, ce jour, n'a pas été plus loin qu'une simple gêne.
Belle ambiance de soirée estivale malgré mon départ tardif et mon retour à la nuit tombée. J'ai même croisé un "vrai" marcheur nordique en fin de séance (pas un randonneur avec des bâtons) avec qui j'ai même discuté quelques minutes ... C'étais un mayennais (un parisien aurait sûrement était moins loquace), ancien runner qui avait eu des problèmes de dos et qui avait repris le sport avec la marche nordique avant de reprendre le running. Il continuait à faire de la MN par plaisir mais aussi en participant à quelques marches chronométrées.

La date de l'Ultramarin se rapproche et les sorties du week-end avec le club sont désormais très accès entraînement sur la distance. Probablement que je vais adapter mes sorties en semaine pour faire moins de foncier et plus de travail technique.
(enfin je me dis cela souvent, et au final, je pars à chaque fois sur une sortie "foncier").

Mardi 29 mai 2018 :

Départ : 19h55 / Temps chaud (22-24°C) et orageux / sol humide au départ puis détrempé au retour
Durée : 2h11'04" / Distance : 15,03km  / vitesse moyenne : 6,88 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 117 bpm
Meilleur km : 6ème km en 8'09" (soit 7,36 km/h) / FC : 134 bpm.

Après avoir abandonné l'idée de marcher lundi pour cause d'orage, je me suis lancé ce soir, alors que la fin de journée était clémente. Mais l'orage était annoncé, et il est effectivement arrivé au cours du KM 7. Malgré les éclairs, coups de tonnerres, trombes d'eau et de grêle, j'ai poursuivi mon parcours pour me réfugier sous un pont tout proche de l'endroit où je fais demi-tour habituellement. J'étais trempé de la tête aux pieds.
Après une pause de 15-20 minutes, je suis reparti sous une pluie intermittente mais les jambes étaient un peu raide (au moins au redémarrage), le sol complètement détrempé et j'avais l'air d'une grosse éponge gorgée d'eau (quoique j'ai pu apprécier l'avantage d'utiliser des vêtements techniques). En 45 minutes, j'ai rencontré 2 personnes à pied et 2 autres à vélo sur ce parcours habituellement très fréquenté.
Je termine en dessous des 7 km/h de moyenne, mais avec des circonstances atténuantes monsieur le juge   (quelques écarts pour éviter des mares d'eau, le grip des embouts qui n'accrochent plus sur le sol trempé, et puis une motivation plus portée par l'envie de prendre une bonne douche chaude que par celle de faire un bon chrono). A mi-parcours j'étais dans un bon rythme, et si le redémarrage au retour a été un peu laborieux (un 10ème kilomètre moyen en 8'40" par exemple), j'ai quand même pas trop mal fini).

Samedi prochain, je participe à la sortie de reconnaissance proposée par les équipes organisatrices de l'Ultramarin (Raid du Golfe du Morbihan). Ce ne sera pas une découverte du parcours que je connais déjà un peu, mais une bonne mise en jambe sur un parcours de 20 km alors que l'échéance se rapproche à grands pas (départ le 30 juin) .

....la vie (en général) n'est pas un long fleuve tranquille...
Bonne reco' samedi

Jeudi 31 mai 2018 :

Départ : 19h40 / Temps estival (23-24°C) / sol sec
Durée : 2h04'45" / Distance : 15,03km  / vitesse moyenne : 7,22 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 115 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'55" (soit 7,58 km/h) / FC : 112 bpm.

Comme j'étais encore sur Paris ce jeudi (normalement c'est exceptionnel, mais en ce moment, l'exceptionnel a tendance à revenir souvent ) et qu'il n'y avait pas d'orage  , je suis parti marcher en soirée.

Et bien, top forme ce soir, au taquet tout au long du trajet .
Je ne bats pas mon record sur le 10ème kilomètre (ni sur les autres kilomètres d'ailleurs sauf le KM 3), mais j'ai gardé un rythme bien soutenu tout au long de la session.
Et j'ai bien senti à l'arrivée que j'avais taquiné mon précédent record qui datait du 4 avril dernier (en 2h05'55). Après analyse, je suis parti plus vite, prenant 40 sec d'avance sur les 3 premiers kilomètres. J'ai ensuite perdu régulièrement du temps (quelques secondes à chaque kilomètre), et au KM 11 je n'avais plus que 5 secondes d'avance. Sur les 4 derniers kilomètres je n'ai pas relâché mon effort et j'ai repris 1 minute d'avance. Au final, record battu de 1'10" .
Je crois que je vais bien dormir maintenant .

......tu vois quand tu veux
Demain ça va chauffer sur le parcours de l'Ultramarin! Bon we

Mercredi 6 juin 2018 :

Départ : 20h30 / Temps doux (20-21°C) et très humide au départ, de la pluie sur le retour / sol humide puis mouillé.
Durée : 2h09'50" / Distance : 15,03km  / vitesse moyenne : 6,95 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 95 bpm
Meilleur km : 6ème km en 8'19" (soit 7,21 km/h) / FC : 98 bpm.

Outre un départ tardif (qui me fait terminer vers 22h40), les conditions étaient idéales pour ... les limaces et les escargots, d'ailleurs très nombreux ce soir. Temps lourd et orageux après un après-midi pluvieux, j'ai quand même tenté le coup et j'ai eu droit à de la pluie sur le retour. Le sol très humide ne favorisait pas un travail efficace des bras à cause des embouts qui dérapaient sur le bitume. Et puis le T-shirt mouillé m'a provoqué des irritations fort désagréables.
Petite sortie à oublier bien vite. Le temps de ce mois de juin est vraiment pourri .

Mercredi 13 juin 2018 :

Départ : 19h00 / Temps doux (19°C) et enfin un peu sec (après 2 soirées à nouveau ponctuées d'orage)
Durée : 2h05'28" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 7,2 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 121 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'55" (soit 7,58 km/h) / FC : 110 bpm.

Je suis parti un peu plus tôt que les dernières séances ce qui m'a permis de terminer avec le soleil couchant. Et ce soir, le sol était sec et les limaces étaient restaient chez elles.
Globalement, une très bonne marche avec un rythme bien soutenu même si pendant 10 km j'ai perdu systématiquement quelques secondes à chaque kilomètre par rapport à mon temps de référence. par contre, sur les 5 derniers kilomètres je suis au même rythme, voir je reprends quelques secondes sur le dernier kilomètre.

J'ai recroisé le marcheur que j'avais déjà vu il y a longtemps. il marchait vite ... mais sans bâtons cette fois-ci.

Mercredi 20 juin 2018 :

Départ : 19h50 / Temps chaud (28°C au départ / 25°C au retour) et sec.
Durée : 2h07'10" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 7,09 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 117 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'09" (soit 7,36 km/h) / FC : 129 bpm.

Départ relativement tard, mais les journées sont longues et il a fait très chaud dans l'après-midi. J'ai donc profité de pas mal d'ombre et d'une légère baisse de température en fin de parcours.
Je ne voulais cependant pas rater cette dernière sortie sur la coulée verte avant l'Ultramarin qui se rapproche de jours en jours. La température un peu élevée était d'ailleurs une aubaine car on n'a pas eu de grosses chaleurs jusqu'à présent et les premières prévisions pour le 30 juin laisse à penser qu'il  va faire chaud ... Pour l'instant la météo (marine) annonce du soleil, et une température de 25°C avec un petit vent d'Est, donc sec. Il va falloir bien s'hydrater.
Du coup les conditions d'hier soir était propices à une sortie d'adaptation à la chaleur. Le résultat est correct sans être exceptionnel. Après un échauffement réduit au minimum, je suis parti rapidement (à 7km/h, j'ai même réalisé mon KM 1 le plus rapide sur ce parcours), et même trop rapidement. Du coup j'ai un peu accéléré sur la suite, mais sans être en mesure d'être dans le timing de la semaine dernière par exemple. Au final, je ne vais pas me plaindre : il y a quelques mois je me battais pour passer la barre des 7km/h de moyenne sur l'ensemble du parcours, là elle est largement dépassée.

Je parlais précédemment de "dernière" sortie sur la coulée verte. En effet, je vais probablement faire une petite pause. Pas de sortie la semaine prochaine à quelques jours de l'Ultramarin. Probablement pas de sortie la semaine suivante car je vais me laisser quelques jours pour récupérer. Ensuite les congés vont arriver assez vite et il n'est pas évident que je remarche beaucoup en région parisienne.

Par contre, je ne manquerai pas de vous raconter mon ultramarin sur le post que j'ai ouvert à cet effet dans la rubrique "Raconte moi ta course" de ce forum.

Allez Daniel, profite bien et on attend ton récit. A bientôt!

Lundi 09 juillet 2018 :

Départ : 19h50 / Temps chaud (27°C au départ / 25°C au retour) et sec, mais une petite brise bienvenue.
Durée : 2h13'06" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 6,78 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 97 bpm
Meilleur km : 12ème km en 8'23" (soit 7,16 km/h) / FC : 105 bpm.

Je me suis un peu forcé pour aller marcher ce soir, une bonne semaine après l'épreuve de l'Ultramarin. J'ai encore des traces des 29 KM (cheville droite et dessous du pied gauche - endroit de l'ampoule - un peu sensibles, mais sans être douloureux).
L'objectif n'était pas d'aller vite mais de faire un bon décrassage suivi d'une bonne séance d'étirement. De toute manière je n'avais pas beaucoup de jus pour faire mieux. Mon cardio est resté très bas.