2018-2019 : Ma Coulée verte (mon carnet d'entrainement)

A nouvelle saison, nouveau post. La saison 2017-2018 est disponible ici : https://www.jemarchenordique.com/t146-2017-2018-ma-coulee-verte-mon-carnet-d-entrainement
La saison 2018-2019 commence avec ma sortie du :

Mardi 4 septembre 2018 :

Départ : 18h45 / Temps doux(20°C) et sec avec quelques nuages, sol sec.
Durée : 2h08'44" / Distance : 15,13km  / vitesse moyenne : 7,05 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 108 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'10" (soit 7,35 km/h) / FC : 109 bpm.

Ce n'est que ma troisième semaine de boulot et les vacances paraissent déjà loin. D'autant que les derniers jours ont été chargés et je n'ai pas pu marcher ni en semaine, ni le week-end (rentrée universitaire des enfants). Cette petite interruption a quand même était bénéfique car je n'ai quasiment plus de traces de mon ampoule de l'Ultramarin (2 mois après), et la douleur que je ressentais à la cheville droite s'est également estompée.

J'attendais cette première sortie de la saison avec impatience et ce fut une bonne sortie. Départ un peu lent sur le premier kilomètre (mais je n'ai pas fait d'échauffement), puis j'ai ensuite réalisé les 12 kilomètres suivants avec une grande régularité (entre 7 et 7,3 km/h) avant de baisser un peu de régime en fin de parcours.

Petite déception quand même en réalisant que vers 21h - quand je faisais mes étirements -, il faisait déjà nuit. Ca sent l'été qui se termine.

Allez Daniel, c'est reparti pour une nouvelle saison Eh oui, les jours raccourcissent déjà beaucoup

Allez Daniel, content de pouvoir te suivre pour cette nouvelle saison aussi bien sur tes entrainements que tes récits de course

Mercredi 12 septembre 2018 :

Départ : 18h30 / Temps doux(23°C) et sec avec quelques nuages, sol sec.
Durée : 1h57'59" / Distance : 11,8 km  / vitesse moyenne : 6,0 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 116 bpm
Meilleur km : 2ème km en 9'22" (soit 6,42 km/h) / FC : 106 bpm.

Un parcours réduit de 3 km ? une vitesse moyenne en berne ? Sans compter un meilleur kilomètre a une allure de sénateur ? Il y aurait il eu un problème ce soir   ?

Et bien je vous rassure tout de suite, tout va bien : j'ai juste changer mon programme d'entrainement ce soir.
Et oui, depuis le temps que j'en parlais, je l'ai enfin réalisé ... ma séance de fractionnée   .

A environ un 1,5 km de mon lieu de départ il y a une bonne petite descente sur 250 m. A l'aller, je me laisse glisser dans la pente, mais je sais qu'au retour elle tire un peu dans les jambes (après 13,5 km parcourus). Dans la partie haute de cette montée, il y a une petite jonction avec un autre chemin qui permet de redescendre en bas.
C'est donc sur cette petite boucle que j'ai décidé de faire mon entrainement. D'après le GPS (moyenne de mes tours), la montée fait 212 m pour un dénivelé entre 15 et 17m (les GPS semblent moins précis sur ce point). Ca fait donc du 7 ou 8% en moyenne avec une partie plus raide au milieu.
Et comme tout cela était quand même un peu prémédité, j'avais sorti ma montre Suunto avec la ceinture cardio à la poitrine car j'ai eu l'occasion de vérifier qu'elle était beaucoup plus précise que ma montre Tomtom qui mesure le cardio au poignet.

Je suis donc parti assez tranquillement en mode échauffement. Arrivée en bas de la descente j'ai même poursuivi un peu pour continuer à m'échauffer. Quand je suis revenu sur mes pas, j'avais parcouru 3,7 km en mode tranquille avec quelques petites accélérations.

J'ai ensuite enchainé 3 séries de 5 montées à fond / descentes en mode récupération (un total de 3,2 km pour un D+ de 255m).
Dans la première série, mon cardio est monté autour de 150, et il redescendait vers les 95 en bas de la descente. Dans la seconde série j'ai noté que mon cardio est monté vers les 160 (ma Tomtom me donne un maximum à 166) puis il redescendait vers les 100 (pour une vitesse moyenne très comparable). La troisième série a été un peu moins rapide avec un cardio qui faisait toujours le yoyo entre 100 et 160.
Je suis ensuite revenu vers ma voiture en refaisant une dernière fois la montée (car à la fin de ma troisième série, je suis redescendu ... quand on aime on ne compte pas).
Bonne petite séance donc que j'ai bien l'intention de refaire régulièrement. J'imagine d'ailleurs qu'il faudra en faire un certain nombre pour espérer en tirer des bénéfices sur ma vitesse de marche, puisque c'est bien l'objectif de ce type d'exercice.
N'hésitez pas d'ailleurs à me faire des retours sur le programme que j'ai réalisé. Quelques questions que je me pose :
- Est-ce que 210 m (je les parcours en 1'50" environ), ce n'est pas un peu long ?
- Ne faudrait-il pas le faire sur du plat pour aller plus vite, ou bien la montée est-elle bénéfique pour bien faire travailler le cardio (c'est ce que j'ai ressenti) ?

Comme j'adore les chiffres, je suis en train de réfléchir à comment je pourrais mesurer ma progression (j'ai bien sûr pris les temps de chacune de mes montées   ). Je vous en livre quelques uns (ne sont en pris en compte que les montées) :

Distance : 3,18 km (15 montées)
Durée : 27'37" soit 6,9 km/h
FCS moyenne : 143 bpm / FCS max : 163 bpm
Meilleure série (la 1) : 9'06" soit 6,98 km/h
meilleure montée (la 5) : 1'46" soit 7,20 km/h

Et bien maintenant      

C'est vrai que sur l'instant on est surpris, mais au fur et à mesure de la lecture on comprend...alors ça y est, tu t'es décidé. Il serait fort intéressant qu'un coach nous dise ce qu'il en pense de ta séance, en effet...


Pour ma part, j'ai eu "la même idée" ce matin, je me suis également lancé. J'ai appliqué ce qui était recommandé dans le dernier numéro de "Marche nordique magazine", la méthode Little : 12 X (effort 1'/récup 1'15) sur terrain plat. L'exercice dure donc 27' orienté sur l'endurance aérobie (recommandé aux marcheurs nordiques de tous niveaux, disent-ils).
Ce n'est pas désagréable, ça se digère facilement… je pense refaire ça chaque semaine, ou d'autres séries apparentées, on verra ce que ça donne dans quelques mois. De toute façon ça ne peut pas faire de mal...Et depuis le temps que je me dis que je devrais essayer...


A bientôt Daniel pour l'échange de nos "expériences"

Ca y est le pas est franchi   
Venant d'un autre sport, j'ai toujours pratiqué le fractionné sur des montées , et heureusement il y en a prés de chez moi   
La montée est effectivement bénéfique pour le cardio.
Mais il y a pas mal de littérature sur le sujet, et pas mal de méthode .
A mon avis cet article est pas mal http://runners.fr/progressez-en-courant-en-cote/

Bonne continuation, mais d'après mon expérience, il y a un réel effet, mais le plus dur est d'avoir le temps de tout faire 

Vive le fractionné!!!
C'est génial que de plus en plus de marcheurs s'y mettent... car ça prouve que l'on perçoit vraiment la marche nordique comme une discipline spécifique, très exigeante, et qui impose des entraînements ciblés avec une récupération optimale...
Le fractionné en côte est très intéressant en ce qu'il impose une forte poussée sur les bâtons et si le pourcentage n'est pas trop prononcé, on peut encore bien attaquer avec le talon et alors on ressent la sensation combinée du "tracter_jambe et pousser_bras" ...
Et ça permet de travailler le cardio et sa capacité à redescendre rapidement... En tout cas, Daniel_56, tu as un cœur parfait... Perdre 50/60 puls' en marchant sur 250 m ... C'est pas donné à tout le monde! Et c'est un très bon indice de forme....
Bravo!

Lundi 17 septembre 2018 :

Nouvelle séance de fractionné ce soir. Il faut croire que j'y prends goût   .
J'ai aussi l'ambition de faire 3 sorties par semaine et comme l'a suggéré @Bruno Lafère dans un autre post, il vaut mieux ne pas faire trop de volume et le fractionné permet d'avoir sa dose en faisant moins de kilomètres.

Départ : 19h00 / Temps chaud au départ (28°C) et sec avec quelques nuages, mais cela va se rafraichir un peu par la suite ... heureusement.
Durée totale : 2h02'55" / Distance totale : 11,8 km  / vitesse moyenne : 5,9 km/h

Distance en fractionné : 3,15 km (15 montées)
Durée : 28'14" soit 6,8 km/h
FCS moyenne : 139 bpm / FCS max : 162 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 3ème) : 9'18" soit 6,84 km/h
meilleure montée (la 10 et la 15) : 1'50" soit 6,94 km/h

Petit retour sur ma première séance de fractionné. Elle ne m'avait pas paru trop difficile et j'avais été surpris d'enchainer si bien les montées. Le lendemain, j'ai quand même un peu senti mes jambes. Mais c'est bon signe : ça travaille.
Je me suis aussi précipité sur le lien proposé par Foncine sur le travail en côte pour me rendre compte que je suis sur un modèle intermédiaire à ceux proposés. La pente est un peu raide pour la distance parcourue. Je pense que ce n'est pas très grave, mais cela ne me fait pas travailler la vitesse pure, mais plutôt la puissance. C'est d'ailleurs "amusant", car la pente est plus importante au milieu de mon parcours qui se termine par un petit faux plat : et je sens bien que la différence se fait dans ma capacité à relancer dans ces derniers mètres. La bonne sensation de "tracter_jambe et pousser_bras" de Bruno est alors essentiel.

Sinon, séance identique à celle de la semaine dernière (3,5 km d'échauffement puis 3 séries de 5 x 210m (auxquels il faut ajouter les descentes en mode récupération) puis retour tranquille à la voiture sur 1,5 km).
Résultat un peu en retrait par contre. Sur les 2 premières séries j'ai mis 3 à 4 secondes de plus par montée et le cardio est resté dans la zone des 150 max (avec retour vers les 100). Ca c'est un peu décoincé sur la dernière série avec des max entre 155 et 160 et du coup quelques secondes de moins.
Je compte poursuivre mes séances dans les prochaines semaines. C'est un peu plus technique que mes parcours initiaux, mais ça me semble intéressant pour essayer de franchir un cap.

Mercredi 19 septembre 2018 :

Départ : 18h50 / Temps doux (vers les 22-23°C mais je n'ai pas regardé) et sec. Un petit vent qui a éveillé tous mes sens de voileux au début, mais c'est vite retombé. Fin de session en nocturne (mais le parcours est correctement éclairé).
Durée totale : 1h53'58" / Distance totale : 11,7 km  / vitesse moyenne : 6,16 km/h

Distance en fractionné : 3,15 km (15 montées)
Durée : 27'11" soit 6,95 km/h
FCS moyenne : 147 bpm / FCS max : 166 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 1ère) : 8'56" soit 7,12 km/h
meilleure montée (la 4) : 1'46" soit 7,2 km/h

On prend le même et on recommence pour un programme identique aux séances précédentes (échauffement + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture). Il faisait moins chaud que lundi et j'ai senti que j'étais plus en jambe. Je l'ai ressenti dès l'échauffement et cela s'est concrétisé dans les premières montées. J'ai avalé ma première série en 8'56" soit 10 sec de moins que ma meilleure série réalisée jusqu'à présent (il est vrai que je fais l'exercice depuis peu de temps). Très bonne seconde série également (9'01") avant une troisième série encore très correcte (9'11").
Ca va surement de paire, mais le palpitant est monté plus vite dans les tours, plus haut également avec un max à 166 que je n'avais pas atteint les fois précédentes.
Tout cela m'encourage à poursuivre l'exercice dans mes prochaines sorties même si je sais que je n'améliorerai pas à chaque séance. Il faut accepter qu'il y ait des hauts ... mais aussi des bas. Mais ce soir c'était la grande forme.

Bonjour Daniel,
puis-je te suggérer une variante à tes séances de fractionné profil montée?
Après un bon échauffement, comme ceux que tu fais, tu t'engages sur 150-200m de plat toniques (~ 8 km/h par exemple, et tu enchaînes sans aucune transition par une première montée. L'idée c'est d'attaquer ces montées que ton corps commence à connaître par cœur avec un cardio déjà assez élevé... Et avec la volonté de tenir aussi longtemps que possible le rythme que tu as acquis à force d'enchaîner ces montées.
Ensuite soigne particulièrement tes temps de récupération avant de réenchaîner...

Souvent, en compèt', on est déjà presqu'à la limite et voilà qu'une section en côte approche, et il y a toujours un gars qui en profite pour faire exploser ceux qui justement n'ont pas travaillé cette capacité à enchaîner deux types d'efforts...

Lundi 24 septembre 2018 :

Départ : 19h20 / Temps doux (14-16°C) et sec.
Durée totale : 1h51'22" / Distance totale : 11,9 km  / vitesse moyenne : 6,4 km/h

Distance en fractionné : 3,2 km (15 montées)
Durée : 26'56" soit 7,1 km/h
FCS moyenne : 143 bpm / FCS max : 163 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 2ème) : 8'57" soit 7,11 km/h
Meilleures montées (la 9 & 10) : 1'45" soit 7,27 km/h

J'ai bien lu ta suggestion Bruno. Elle me semble en effet intéressante mais pour le moment je m'en tiens à mon protocole (échauffement sur 3,5 km + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture).
J'essaierai peut-être plus tard sachant que la partie avant ma petite cote ne se prête pas bien à une accélération sur le plat (en fait il y a une petite montée pour franchir la ligne du RER, puis cela redescend jusqu'à une petite rue pas très passante, mais je me méfie quand même des voitures).

Les températures sont de plus en plus fraiches mais restent fort agréables pour la pratique d'une activité sportive. Par contre, plus le soleil se couche tôt, plus je démarre ma séance tard : je ferai bien autrement, mais les journées de boulot sont chargées en ce moment. Ce sera d'ailleurs probablement ma seule sortie de la semaine.

3 belles séries très régulières, avec des montées entre 1'45" et 1'51". Le cardio est monté à 163 max (j'ai déjà fait un peu plus).

J'ai pas mal de travail au boulot en ce moment, du coup j'ai moins de temps pour marcher et encore moins pour retranscrire mes sorties ici. Petit rattrapage.

Mercredi 3 octobre 2018 :

Séance de fractionné (échauffement sur 3,5 km + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture).
Départ : 19h00 / Temps doux et sec.
Durée totale : 1h59'35" / Distance totale : 11,9 km  / vitesse moyenne : 6,0 km/h

Distance en fractionné : 3,25 km (15 montées)
Durée : 28'10" soit 6,9 km/h
FCS moyenne : 138 bpm / FCS max : 159 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 2ème) : 9'15" soit 6,88 km/h
Meilleures montées (la 14) : 1'48" soit 7,07 km/h

Sortie à oublier très vite car sans grand intérêt. Comme mes embouts s'usent rapidement sur le ciment/asphalte, j'ai acheté chez Décathlon des embouts en forme de boule que j'avais vu sur leur site internet.



Je ne vous les recommande pas sur sol dur. J'ai passé mon temps à déraper lorsque je poussais dans les montées. Et au bout de 12 km le caoutchouc était déjà entamé. Tout cela m'a clairement gâché ma sortie.
Seule consolation : comme mes temps sont mauvais (j'étais environ 0,2 km/h moins vite que d'habitude), j'en ai déduit que je poussais bien sur mes bâtons ... mais je n'en doutais pas.

Jeudi 11/10/2018

Je suis repassé chez Décathlon (pas le même magasin) et j'ai découvert de nouveaux embouts ... que j'ai acheté.
Ils ressemblent à ça et ils sont bien mieux en terme de grip et de résistance à l'usure. Rien à voir avec les boules utilisées la semaine précédente et j'ai pu faire une sortie dans de bonnes conditions et retrouver le plaisir de pousser sur mes bâtons.



Après 5 séances de fractionné, je suis revenu sur mon parcours habituel de 15 km. Je voulais me rendre compte de mon éventuelle progression ... ou pas. Cela donne cela !

Départ : 19h30 / Temps doux (22°C au départ 18 à l'arrivée) mais pluie avant de partir, quelques gouttes pendant ma sortie, à nouveau pluie en rentrant chez moi
Durée : 2h05'24" / Distance : 15,11km  / vitesse moyenne : 7,24 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 124 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'54" (soit 7,59 km/h) / FC : 127 bpm.

Ce n'est pas mon meilleur temps (40" de plus), mais c'est quand même très bon et cela me conforte dans l'intérêt de poursuivre des exercices de fractionné. En fait, étant parti sans échauffement, j'ai fait mes 3 premiers kilomètres sans forcer. J'ai lâché les chevaux après et non seulement j'allais vite, mais surtout j'étais bien et je n'ai pas faibli sur la fin (je fais mes 5 derniers kilomètres à 7,4 km/h).

Sinon ça commence à bien sentir l'automne et comme la nuit tombe très vite, j'ai ressorti mes petites lumières pour voir et être vu.

Lundi 22 octobre 2018 :

Nouvelle séance de fractionné suivant le protocole habituel (échauffement sur 3,5 km + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture).
Départ : 18h45 / Temps doux (15°C au départ) et sec.
Durée totale : 2h01'25" / Distance totale : 11,9 km  / vitesse moyenne : 5,9 km/h.

Distance en fractionné : 3,18 km (15 montées)
Durée : 27'15" soit 7,0 km/h
FCS moyenne : 140 bpm / FCS max : 162 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 3ème) : 8'58" soit 7,09 km/h
Meilleures montées (la 11) : 1'46" soit 7,2 km/h

Je n'ai pas fait état de ma séance de fractionné du 17 octobre car elle était sans intérêt : je me suis trainé pendant toute la séance avec un cardio qui est resté bloqué autour des 150 bpm. Fatigue ? manque de motivation ? Je n'ai pas réussi à trouver d'autre explication que "il y a des jours sans".
Aujourd'hui, même si les premières montées étaient un peu moins laborieuses, j'ai cru que j'allais refaire une séance similaire. Et puis, sur ma cinquième montée, ça s'est débloqué et j'ai finalement réalisé une bonne séance d'entrainement avec mon cardio qui taquinait les 160 bpm.

Le changement d'heure est pour la fin du mois. Désormais ce sera des séances de nuit à la frontale.

Daniel_56 a écrit: Le changement d'heure est pour la fin du mois. Désormais ce sera des séances de nuit à la frontale.

Mercredi 7 novembre 2018 :

Et bien, maintenant c'est vraiment marche de nuit ! Surtout que je suis parti tard ce soir.
Pas de sortie sur la coulée verte la semaine dernière, car j'étais en congés. Cela ne m'a pas empêché de marcher ... au contraire. J'ai passé quelques jours sur l'ile de Noirmoutier et j'en ai profité pour faire une très belle sortie accompagné par ma femme sur 16 km puis en poursuivant seul sur 9 km supplémentaires le long des digues du bord de mer. A l'arrivée un D+ de 87 m sur 25 km. Autant dire que c'était "roulant"  .

Pour revenir à ma soirée, nouvelle séance de fractionné comme d'habitude (échauffement sur 3,5 km + 3 séries de 5 montées + retour à la voiture).
Départ : 19h20 / Temps doux (12°C au départ) mais humide avec quelques gouttes de pluie.
Durée totale : 2h00'50" / Distance totale : 11,5 km  / vitesse moyenne : 5,7 km/h.

Distance en fractionné : 3,16 km (15 montées)
Durée : 27'27" soit 6,9 km/h
FCS moyenne : 141 bpm / FCS max : 158 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 2ème) : 9'05" soit 7,0 km/h
Meilleures montées (4 / 5 / 8 / 10 et 11) : 1'48" soit 7,07 km/h

Malgré l'échauffement, il m'a fallu 3 / 4 montées avant de monter dans les tours (même si ça ne joue pas à grand chose). Le sol humide était également un peu pénalisant. Pas de performance notable donc.
Je vais poursuivre ce type de séance jusqu'à Noël. Après on verra. J'aimerai préparer une marche longue distance l'année prochaine (entre 40 et 50 km). J'ai déjà une petite idée en tête.
Et puis j'ai vu l'affiche du Raid du Golfe 2019 (Ultramarin). Le parcours de MN ne fera que 25 km au lieu des 29 km des deux dernières années. Les autres épreuves sont plus longues et sont ouvertes aux marcheurs. Au sein du club, certains veulent se lancer sur le grand tour en relai (177 km à se partager à 4). Bref les possibilités ne manquent pas .

Félicitation @Daniel_56 pour tes chronos et pour ta motivation dans les épreuves longues ou moins longues à venir.
Sportivement.

Bonjour Daniel,

Je te remercie de nous raconter tes séances d'entrainement, pourras tu me nous dire ta fréquence et ton amplitude de pas.
Le fractionné est un des points à travailler pour progresser, ainsi que des marches longues. L'idéal est de marcher à deux, cela donne des cadences de pas et automatiquement on va plus vite. On se motive.
A+
Fabrice

@fabrice_13 
frequence et amplitude de pas , c'est un sujet qui m'interesse
on va ouvrir un nouveau post ici  Cadence et longueur de pas

Mardi 14 novembre 2018 :

Départ : 19h05 / Temps frais (10-11°C) et un peu humide, mais pas de pluie.
Durée : 2h07'58" / Distance : 15,04km  / vitesse moyenne : 7,05 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 130 bpm
Meilleur km : 10ème km en 8'13" (soit 7,30 km/h) / FC : 140 bpm.

Ce soir j'ai fait un petit écart par rapport à mon habituelle séance de fractionné : je suis revenu sur mon parcours de référence. Performance correcte avec une vitesse moyenne au dessus de 7 km/h, sans que cela soit exceptionnel (je deviens peut-être trop exigeant ). La dernière fois que j'avais fait ce parcours, j'étais parti un peu moins vite mais j'avais terminé beaucoup plus fort et au final j'avais mis 2'30" de moins. Ce soir, j'ai eu l'impression de ne pas réussir à complètement me lâcher sur la seconde partie du parcours.
J'avoue que je n'avais pas non plus une pêche d'enfer (je pense que c'est la saison qui veut cela) et c'est pourquoi je n'ai pas voulu faire de fractionné. Par ailleurs, des feuilles mortes recouvraient certains tronçons du parcours et c'était assez pénalisant avec les embouts sur sol dur.

Ce week-end, je pense refaire le trail de St Nolff (MNC de 12 km comptant pour le Challenge Nordique de Bretagne). Je l'avais fait l'année dernière et c'était ma première marche chronométrée courte distance. Rétrospectivement, j'avais pas mal marché (6,9 km/h de moyenne sur un parcours bien vallonné) mais je n'avais pas marqué de points au Challenge, à 3 places près. Je vous raconterai.

@fabrice_13 : malgré toute ma technologie embarquée, je n'ai pas (encore) trouvé dans  le moyen de compter précisément mes pas quand je marche. Il doit probablement y avoir un moyen entre mon smartphone et ma montre Tomtom (en changent de programme peut-être. J'utilise le programme dit "freestyle"). J'ai plutôt l'impression d'avoir une foulée moyenne, mais il faut que je trouve le moyen de la mesurer.

Bonjour Daniel,
Je te rassure, j'ai été marché hier, et je n'ai pas affolé les chronos.
On a marché hier à la frontale, cela enlève beaucoup de perceptions, je profite de ces marches lentes pour peaufiner la technique.
Ma montre est une gamin et me fournit la cadence et l'amplitude.
après la vitesse, c'est juste la cadence multiplié par l'amplitude.
Ex : à 120 par par minute à 1m d'amplitude, tu obtiens le calcul suivant:
120 x 1 soit 120 mètres par minutes tu multiplies par 60 pour l'amener en kms/ h.

Je ne pourrais pas t'aider pour ta montre, mais cela doit exister quelques parts, la fonction qui comptent les pas.

Bonne course pour dimanche.
Fabrice

Oui cela doit exister puisque ma montre compte mes pas dans la journée. Mais dés que je lance le chrono, elle ne les compte plus (ou bien elle les compte mais je ne retrouve pas où est l'info ). C'est taquin ces objets connectés !

Je marche aussi à la nuit en ce moment, mais en étant en environnement urbain, je ne suis quasiment jamais dans l'obscurité (toujours un peu d'éclairage public). J'utilise 2 petites lampes que je clipse sur mon sac (1 rouge derrière - surtout pour être vu des vélos qui passent assez vite parfois, une blanche pour voir et être vu sur le devant).

Je suis d'accord que les chronos, ça va, ça vient. Surtout quand on est en mode solitaire où la concentration peut vite s'échapper (avec impact immédiat sur l'allure). En compétition, on est plus stimulé.
Merci pour tes encouragements pour dimanche.

Je déterre ce post. J'ai l'impression que cela fait une éternité que je ne l'ai pas alimenté.
Pour tout dire, suite à la MNC de Saint Nolff du 19/11 (12,1 km avec 226m de D+ à 7,3 km/h), je me suis accordé une petite semaine de répit s'expliquant par un petit manque de motivation et une blessure à la main gauche en bricolant (rien de bien grave, mais quelques coupures un peu gênantes).
J'ai essayé de me remotiver la semaine suivante.

Mardi 28/11/2018 :

Allez, malgré l'heure tardive, je me motive en sortant du bureau. Il ne fait pas très chaud et il tombe quelques gouttes. Bon, je ne vais pas renoncer pour un peu d'eau.
Une fois les bâtons en mains, je sens que je me traîne comme les escargots que j'évite sur le chemin. Arrivé sur le lieu de ma séance de fractionné, c'est la déception : un passage de la montée est condamné et il y a une petite déviation. J'adapte donc mon parcours. Mais je ne ferais que 10 montées au lieu des 15 habituelles. Je ne suis pas très en forme ce soir. Ca se voit au cardio qui n'arrive pas à décoller (max à 152 ppm) et un temps moyen de montée autour de 1'55" au lieu des 1'50" habituellement constatées (à ma décharge il y a quelques mètres en plus).

Durée totale : 1h46' / Distance totale : 10,4 km  / vitesse moyenne : 5,9 km/h.

Distance en fractionné : 2,14 km (10 montées)
Durée : 19'01" soit 6,74 km/h
FCS moyenne : 134 bpm / FCS max : 152 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 2ème) : 9'32" soit 6,75 km/h
Meilleures montées (6 / 7 et 10) : 1'53" soit 6,8 km/h

Mercredi 29/11/2018 :

Après la sortie pas très dynamique de la veille, j'ai décidé de faire une nouvelle session vu qu'il ne pleuvait pas. Ne me sentant pas en forme olympique, j'ai décidé d'adapter ma session de fractionné : au programme, 10 montées à rythme soutenu (et pas à fond) mais avec une récupération plus courte (suppression de quasiment toutes pauses, la récupération étant limitée à la descente). Objectif de rythme à la montée : 2'00" (finalement j'ai fait une moyenne de 1'59").
Séance finalement intéressante avec une succession de montées de la fréquence cardiaque sans se mettre dans le rouge. Je suis rentré chez moi en pleine forme.

Durée totale : 1h37' / Distance totale : 9,8 km  / vitesse moyenne : 6,05 km/h.

Distance en fractionné : 2,14 km (10 montées)
Durée : 19'52" soit 6,46 km/h
FCS moyenne : 132 bpm / FCS max : 150 bpm

Obligé de me remettre sur mon clavier puisque j'ai marché ce soir .
Au menu, une séance complète de fractionné en côte.

Mercredi 05/12/2018 :

Durée totale : 1h49' / Distance totale : 11,5 km  / vitesse moyenne : 6,3 km/h.

Distance en fractionné : 3,19 km (15 montées)
Durée : 28'48"" soit 6,65 km/h
FCS moyenne : 135 bpm / FCS max : 155 bpm
Meilleure série de 5 montées (la 1ère) : 9'27" soit 6,76 km/h
Meilleures montées (la 10) : 1'48" soit 7,1 km/h

Malgré un ciel menaçant, c'était ce soir ou jamais. Je me suis donc lancé dans une séance complète de fractionné sur le même parcours que la semaine dernière (petite déviation par rapport au parcours original à cause de travaux).
Le rythme ce soir était un peu plus soutenu avec un palpitant un peu plus haut, mais sans excès. J'ai même réalisé une belle 10ème montée en restant bien concentré sur mon mouvement. Il s'est mis à pleuvoir juste après et j'ai levé le pied sur la fin de séance, le sol étant devenu un peu plus glissant.

J'ai limité les arrêts au maximum, enchainant accélération en côte et récupération en descente, mais je ne suis pas persuadé que cela améliore l'efficacité de l'exercice.

Il y a toujours pas mal de vélos (surtout des gens qui rentrent chez eux), des coureurs seuls ou en petits groupes, quelques passants qui regagnent leur domicile, par contre je suis le seul marcheur avec bâtons.

Je me suis inscrit à l'épreuve de marche nordique chronométrée du trail du Haras d'Hennebont (56) qui a lieu dimanche 09/12. Je l'avais déjà fait l'année dernière (c'était ma seconde MNC). Le parcours était très vallonné avec plus de 300 m de Dénivelé+  sur une distance de 15 km. On sera 6 ou 7 du club : ça devrait être bien sympa.

Mardi 18 décembre 2018 :

Départ : 19h20 / Temps frais (8-9°C) et plutôt sec, la pluie est tombée une fois rentré chez moi.
Durée : 2h05'05" / Distance : 15,03km  / vitesse moyenne : 7,21 km/h
Fréquence cardiaque moyenne : 102 bpm
Meilleur km : 10ème km en 7'56" (soit 7,56 km/h) / FC : 109 bpm  

La semaine dernière j'ai manqué de temps pour marcher en semaine. Et ce week-end la sortie du club a été annulée pour cause de mauvais temps (on a juste maintenu le pot de fin d'année    ).

J'étais donc motivé ce soir pour m'aérer en faisant une petite marche, sans forcer, ni faire de fractionné. Mais assez vite, je me suis retrouvé à bonne allure et je me suis pris au jeu de faire un temps sur mon parcours de 15 km. C'était aussi l'occasion de voir où j'en étais après plusieurs séances de fractionné.

Et bien finalement c'est pas si mal. J'aurais surement pu taquiner mon record sur ce parcours si j'étais parti un peu plus rapidement, car je perds 40 sec sur les 3 premiers kilomètres. Au retour, je reprends 20 secondes et j'arrive donc avec 20 secondes de retard. J'aurais sûrement pu grapiller encore quelques secondes sur les derniers kilomètres. Tant pis, ce sera pour une prochaine fois ... en 2019 !

Car c'était ma dernière sortie 2018 sur la coulée verte. La semaine prochaine, c'est vacances   .

J'en profite pour vous souhaiter d'excellentes fêtes de fin d'année. Que le    vous gâte bien. Soyez raisonnables     et n'oubliez pas de faire un peu d'exercice pour éliminer les excès   .

A bientôt   .

Bonnes vacances et bonnes fêtes

Merci et Bonnes Fêtes et Bonnes Vacances