Conseils entrainement pour débutante

Bonjour à tous et à toutes,

A la retraite, je viens de commencer la marche nordique et après 3 sortie avec un club fort sympathique, nous voila confinés pour 5 semaines! Je suis sortie ce matin, 8K en 1h16 sur un terrain légèrement roulant. Je pensais à ceci: Alterner un jour marche nordique, un jour rameur (J'ai un Concept 2 à la maison). En 30 minutes de rameur, je fais du fractionné, 1000M à autour de 140bpm, 500 à 120 etc, mon max étant d'environ 155 (test à l'effort le mois dernier ou le cardiologue m'a fait monter jusqu’à 155. Et puis un ou deux jours de repos par semaine.

Qu'en pensez-vous?
Merci

Bonsoir Girondine et bienvenue au club !

Je constate que vous donnez beaucoup de chiffres. Je sais que c'est très à la mode en occident mais je ne suis pas sûr que ce soit la meilleure manière d'envisager la santé et le bien-être individuel : cela a un intérêt statistique indéniable, mais au niveau personnel, je pense que c'est de la prise de conscience de sa propre situation et de son propre ressenti qu'il faut partir pour évaluer les bienfaits d'une pratique (c'est difficile pour des enfants, mais à nos âges ...). 

Donc, à votre question, je réponds par une autre : quel(s) (dés)avantage(s) retirez-vous de tout cela ? Concentrez votre attention sur cette question et vous verrez que vous n'avez besoin d'aucun modèle ni d'aucun conseil (mis à part, peut-être, ceux concernant les aspects purement techniques ou matériels de la pratique).

Allez, marchez à l'aise.

PhiPhilo.

PS : quant au "confinement", il convient de l'appréhender avec souplesse et intelligence.

Bonjour @Girondine 
Le repos fait partie aussi de l'entrainement,  deux jours sont indispensables. 
Surtout que pendant cette période c'est plus le maintien en forme qu'il faut envisager 
Pour ma part je travaille pas mal le haut du corps, fondamental à mon avis pour la MN, avec des exercices de gainage,  pour les jeunes skieurs d'ailleurs 
Si nécessaire je peux vous transmettre les exercices 
Bonne continuation

Bonjour et merci pour vos réponses, ce forum est vraiment super! Je donne ces chiffres par habitude après des années de course à pied en club y compris des marathons, mais il y a longtemps, j'avais la moitié de mon age actuel LOL! L'habitude est restée..... j'ai toujours cet esprit de compétition et je me verrais bien éventuellement faire des compétitions dans ce sport..... why not?
Foncine, le rameur travaille le haut du corps et oui, n'hésitez pas a me transmettre vos exercices, j'aime apprendre et découvrir.

Une période propice pour marcher tranquillement afin de  bien comprendre comment ce mouvement de marche nordique fonctionne et pour répéter ses gammes nordiques.
Yann

Merci Yann

Bonjour Girondine
Bienvenue dans la familles des marcheurs nordiques !
Le plus important, c'est de te faire plaisir   Pas de chance que tes premières sorties en club soient interrompues, c'est en effet une excellente façon de bien démarrer. Mais tu trouveras, sur ce forum et ailleurs, de bons conseils pour travailler ta technique en attendant la reprise.

Je te propose pour ma part un petit "tuto audio" que j'avais imaginé lors du premier confinement et "recyclé" compte tenu des circonstances (à écouter en marchant pendant l'heure qui nous est autorisée) : 
TA marche nordique"

Il fait partie d'un blog perso qui n'a d'autre ambition que de partager ma passion pour promouvoir notre pratique et de prendre du plaisir à le faire.

Bonnes marches

NordicPat

Bonsoir NordicPat et un grand merci pour tes conseils et le tuto audio :-)
Je me suis foulée le pied hier au début de ma marche sur un sentier inégal..... j'ai continué quand même car je n'avais pas très mal et aujourd'hui j'ai le pied enflé donc il me faudra quelques jours pour que ça passe......
Bonne soirée,
Girondine

bonsoir Girondine,
"Je me suis foulée le pied hier au début de ma marche sur un sentier inégal...."
j'ai eu ce problème dans ma période d'apprentissage il y a un peu plus de 5 ans. je l'ai réglé en faisant des échauffement/préparation des articulations,  des pieds à la tête . Depuis, même si les pieds partent en biais sur les devers ça ne fait pas de "bobo".

@+
Richard

Girondine a écrit:aujourd'hui j'ai le pied enflé donc il me faudra quelques jours pour que ça passe......

Glaçage et repos, oui c'est le remède !
Comme le dit rb39, attention à soigner l'échauffement, des chevilles aussi. L'entrainement sur terrain inégal renforcera tes qualités de proprioception. 
"Le métier qui rentre" !!! bon courage.

Bonsoir Girondine

Voici le lien pour ce document d'exercices http://www.ski-romand.ch/files/docs/Manuel_Core_Stability.pdf

Aurelie Delacroix-Tarenne est une spécialiste de l'entrainement et du sport chez les jeunes. 

Faites en bon usage

Bonjour Foncine,

54 pages! on en fait combien à chaque séance?  

Merci!

Bonjour Girondine,
 
 
Soit la bienvenue sur ce forum. C'est génial d'avoir mis une photo de toi, tu as l'essentiel en marche nordique, un sourire et une bonne humeur.
C’est bien de vouloir marcher avec un club, je pense que c’est essentiel si on veut acquérir une gestuelle propre.
Faisant parti des Grands malades qui font de la compétition, je pourrai te parler aussi beaucoup de chiffres de vitesse, fréquence, amplitude. Honnêtement, le principal est de se faire du bien et prendre des Plaisirs à pratiquer la Marche nordique.
Pour ta cheville, il faut comme beaucoup te l'ont déjà dit, bien s'échauffer, moi, je fais un truc très bête, je me brosse les dents en équilibre sur un pied, on n'a pas forcément l'air intelligent dans cette posture mais pas grand monde ne nous voit.
Pour le renforcement musculaire, la recommandation est un jour sur deux grand max. Autre recommandation, mettre la respiration au bon moment de façon à ne pas se faire de mal et ne pas abimer le plancher pelvien. On peut faire du renforcement musculaire avec des mouvements statiques, souvent moins traumatisant que des dynamiques.
Pour ce qui est de la compétition, il faut que cela reste un Plaisir et ne pas chercher à être dans la surperformance aux risques de se faire mal. Tu as déjà un beau passé sportif, la marche nordique peut t’amener beaucoup de choses, pleins de Plasirs, avec moins de traumatismes que la course à pieds.
J’ai fait en 2019 la marche nordique de Villenave d’Ornon en Open, C’est aussi une MNT, j’en garde un excellent souvenir. J’avais adoré ce tracé au milieu de vignes sur des chemins très agréables à la pratique de la marche nordique.  J’avais mangé avant la course, un excellent cassoulet pour être prêt, cela m’a peut-être couté quelques secondes au kilomètre, mais je m’en moque. J’ai passé une bonne journée.
Au Plaisir de te lire, et continue de nous faire des retours sur ta marche.

@+

Fabrice

54 pages! on en fait combien à chaque séance?

Ce que l'on peut et tranquillement.  En alternant 2 exercices pour la chaîne antérieure et 1 pour la chaîne postérieure à partir de l'exercice 61
En plus ce ne sont que des images et c'est écrit en grosse lettre 

De mon côté je fais les numéros paires et la séance d'après les impairs 

Mais il faut vraiment les faire très tranquillement, ce n'est pas un concours 
Bonnes séances

Bonsoir,
Comment va tout le monde?
Plus de soucis avec ma cheville alors je me suis remise à marcher..... je fais un cycle de 3 jours: 1 jour 60 minutes de marche, aujourd'hui 6.2K, le lendemain 30 minutes de rameur et le jour suivant, repos. Ça a l'air de me convenir   An prenant de l'age, faut savoir adapter son entraînement, ce n'est pas évident.....
Bonne soirée à tous,

Bonjour Girondine,

J'aime bien l'idée de faire avec son ressenti. Si cela te convient, continue comme cela. Quand tu mets repos, je pense que tu ne reste pas dans ton canapé.
6.2km en une heure, on est dans de la marche très active.

J'ai comme beaucoup hâte de retrouver mes bâtons et les sentiers qui vont avec, mais en attendant, on arpente la ville, enfin mon rond autour de chez moi.

@+
Fabrice

Bonjour Fabrice,

Non, ma journée de repos n'est pas passée sur mon canapé LOL. J'ai 2 hectares à entretenir, ratisser les glands, les feuilles mortes, le crottin de mes deux équidés, réparer la visite d'une meute de sangliers..... Heureusement, je suis à la campagne et je peut sortir pendant que les gens regardent le journal de 13h

Bonjour Girondine et Foncine

Le rêve pour une période de confinement Girondine, ton environnement !!!
Par contre je te plains Fabrice. Mais qu'est ce que tu va apprécier de retrouver (bientôt j'espère) tes chemins.

Bon courage à tous.

Bonjour NordicPat,

J'ai conscience de la chance que j'ai et je suis remplie de gratitude tous les jours!

Bonne journée,

Bonjour Girondine,

Avec le sourire que tu affiches, on n'a pas de doute sur ta joie de vivre.

@+
Fabrice

Bonjour Fabrice,

C'est ça la retraite! Plus de lever tôt surtout quand il fait encore nuit pour aller au boulot..... plus de soucis de se demander pendant combien de temps on aura un boulot comme tant de gens en ce moment.....

Girondine a écrit:C'est ça la retraite! Plus de lever tôt surtout quand il fait encore nuit pour aller au boulot..... plus de soucis de se demander pendant combien de temps on aura un boulot comme tant de gens en ce moment.....

Avez-vous essayé, juste une fois, de vous lever très tôt (ou de vous coucher très tard) et de partir marcher avec une lampe frontale? Histoire de humer l'air de la nuit, de percevoir les rumeurs de la nuit ? Envoûtant.

PhiPhilo.

Bonjour PhiloPhilo,

J'ai fait beaucoup de sorties d’entraînement à cheval la nuit, sans frontale, avec seulement la lumière de la lune en faisant confiance à mon cheval de ne pas trébucher..... ce qu'il n'a jamais fait..... oui, c'était extraordinaire!