progression vitesse en marche nordique

Bonjour,
J'ai débuté la marche nordique il y a environ 3 mois à une fréquence importante puisque je marche 6 jours par semaine, une heure, le matin. J'avais un passé de runner mais à mon âge (57 ans) j'ai laché le bitume depuis pas mal d'année. D'ailleurs quand je reprend le jogging je ne dépasse pas le 7 à 8 km.
Pour la marche nordique pas de souci d'articulation ou de souffle ! 
J'ai commencé à 7,5 km/h, avec l'objectif d'arriver à 8 km/h (je précise que je viens de m'inscrire à un club et que je souhaite faire des compétitions). J'ai atteins cette "barrière" depuis 15 jours mais depuis je stagne à 8km/h sans arriver à dépasser. En général, je suis sur une fréquence de 150 pas/mn et une enjambée de 88/90cm, pour une taille de 180cm et un poids de 83 kgs.
JE m'excuses par avance de vous abreuver de chiffres, mais j'imagine que les spécialistes sauront en tirer des enseignements.
Je marche donc 8km tous les matins, et ma fréquence cardiaque ne dépasse quasiment pas les 135 bpm, ce qui est assez confortable pour moi, et me laisse de la marge (en running je suis plutôt sur 155/160). La difficultés consiste à allier fréquence et enjambées, en essayant de conserver une bonne technique...
Je pense que la solution serait que j'arrive à ramener plus rapidement le bras d'arrière en avant, mais y a t'il des exercices spécifiques pour cela ?

Avez-vous des suggestions ou des conseils ?

Merci d'avance

 Denis 31.

J'ai quelques idées mais je laisse la place aux "vrais" coachs   

8KM/h après 3 mois de pratique c'est déjà très bien...
Tu as beaucoup d'atouts, tu as "la caisse" en tant qu'ancien runner,  tu es grand...

Mais d'abord, la technique, la technique et encore la technique, surtout si tu veux faire de la compétition, tu vas être sous "le feu des juges"!!!!      


Bonnes marches, prends du PLAISIR 

Bonjour Denis 
Toutes les bases physiques sont là pour cette activité. 
Peut être qu a travers des exercices de PPG,  et du haut du corps,  cela peut aider à travailler ce mouvement 
Marc

Bonjour Denis,

Compte tenu de ton passé sportif et de ta condition physique, ce n'est pas "la caisse" qui va te limiter, mais bien la technique. En cherchant à aller plus vite :
- soit tu vas plafonner car, mécaniquement, tu vas être au maximum ce ce que peux faire.
- soit tu vas te "mettre à la faute", sans forcément t'en rendre compte d'ailleurs.

C'est donc très bien d'intégrer un club. Je te souhaite d'y trouver un coach qui saura t'accompagner pour optimiser ton geste. Sur la base de ce que tu fais déjà, nul doute qu'avec ça tu vas exploser ton objectif de 8km/h.

Mais pense aussi (et surtout) à prendre du plaisir à marcher, même cool de temps en temps.

NordicPat

Merci à tous pour les conseils. J'ai fait ma première grosse sortie sur 12km, toujours à 8km/h, ce matin et j'ai par hasard croisé un de mes coachs. Il m'a indiqué que mon mouvement manquait d'amplitude. Je pense que j'a vais mastreindre à baisser un peu la fréquence (autour de 140) pour augmenter l'enjambee. Je pense que c'est la solution pour progresser en technique, il faut que j'oublie un peu la vitesse...

C'est une excellente idée ! Tu peux même oublier ton chrono pour le moment (au moins ne pas trop le regarder).

Bonnes marches.

Je ne le regarde pas, ma montre connectée me parle en anglais !!

Bonjour @Denis 31
Des exercices de balancé de bras d'avant en arrière avec dans chaque main une charge légère style petites haltères ou bouteille d'eau permettent de travailler ce mouvement de bras
En marche nordique,  l'allure étant souvent en position de fente avec travail des bras en opposition,  on peut faire ces exercices de balancé en mode fente antero- postérieure en en changeant la jambe avancée par sursaut lorsque les bras reviennent en avant. Cet exercice peut être fait avec un balancé alternatif et en changement de jambe tous les 3 temps.

Normalement,  le travail d'amplification du mouvement des bras devrait vous faire baisser votre vitesse dans un premier temps. 
Bonne continuation

Normalement,  le travail d'amplification du mouvement des bras devrait vous faire baisser votre vitesse dans un premier temps. 

Assez juste si on considère que ce sont les bras qui donnent la cadence. 
Dans notre groupe nous faisons parfois cet exercice avec des bouteilles d'eau plastiques remplies. 
Gérard

Ce matin grosse séance "technique" en insistant sur l'amplitude et la poussée sur les épaules. Comme prévu baisse de fréquence à 135 (contre 150 habituellement) et par corrélation de fréquence cardiaque à 125/128 (contre 135/140 habituellement) mais une augmentation notable de l'enjambee à 94 cm de moyenne, contre 87/90 habituellement.
Donc baisse de la vitesse mais je vais maintenant essayer avec une musique à 130/135 dans les écouteurs pour régulariser tout ça. Et après quelques jours, le bilan pour les exercices spécifiques.
Merci de vos conseils !

Si tu marches avec des écouteurs, tu peux essayer le petit "tuto audio" que j'ai mis à disposition sur mon blog.
Son objectif est d'apporter quelques préconisations sur les différents aspects techniques de la MN et surtout d'aider à y penser et les appliquer régulièrement  (ce n'est pas si simple tant que ce n'est pas devenu complètement naturel).
Une "sortie accompagnée" de 1 heure, en musique pour varier les rythmes et avec un coté ludique :

Mon tuto audio

Bonne continuation.

Merci pour le tuto

Bonjour Denis,
Je trouve l’amplitude petite, mais c'est peu être moi qui a naturellement une grosse amplitude.
C'est bien d'essayer de travailler entre 7 et 7.5 kms. Cela permet de rester concentré sur la gestuelle.
@ +
Fabrice

En marche nordique,  l'allure étant souvent en position de fente avec travail des bras en opposition,  on peut faire ces exercices de balancé en mode fente antero- postérieure en en changeant la jambe avancée par sursaut lorsque les bras reviennent en avant. Cet exercice peut être fait avec un balancé alternatif et en changement de jambe tous les 3 temps.

Merci @foncine, je vais essayer ces exercices avec cette position
Si j'ais bien compris il faut être comme cela (ce n'est pas moi sur la photo   ):


En club, nous faisions les exercices mais uniquement debout
Patrice

J'ai fait une séance ce matin en insistant sur le mouvement des épaules, du style "je me la pete" ou Aldo maccione. Ça oblige à bomber le torse, avoir les bras droits, et pousser loin derrière ! J'ai gagné 5cm par foulée !!

Super !
Et en plus, "à la Aldo" on marche plus souplement, donc plus efficacement.

Tu utilises quelle appli pour apprécier la longueur de ton pas ?  Tu la calcules en fonction du nombre de pas ou elle est mesurée par l'appli ?

J'utilise une montre connectée Huawei et l'appli Huawei santé de mon tel... Très efficace !!

Excellent Denis
C'est un mouvement à travailler avec souplesse. C'est celui dont il est question dans ce sujet , je suppose ?: https://www.jemarchenordique.com/t1018-video-pour-apprendre-la-marche-nordique#5892

Tout à fait, d'ailleurs c'est à partir de cette vidéo précisément que j'ai pensé à accentuer ce mouvement d'épaules.

Merci 
De mon côté aussi et depuis cette vidéo, je pense à  amplifier ce mouvement , ce que je ne faisait pas suffisamment, et pourtant cela fait plus de 5 ans que je marche. 
J essaie aussi comme le préconise Foncine, d' avancer la hanche du côté opposé en même temps, cela change complètement la manière de marcher et donne plus de dynamique, il me semble 
Yann

Ça permet également de favoriser l'amplitude arrière, qui est souvent source de fautes dans les compétitions. Cela génère aussi un dynamique particulière qui permet d'éviter de tomber dans une "routine" ou un faux rythme...

Je pense que la vitesse en marche nordique vient plus de l'amplitude que de la fréquence qui doit plafonner autour de 150.
La technique est donc fondamentale. Il faut probablement la travailler à vitesse un peu réduite (Fabrice-13 suggère 7 / 7,5 km ce qui me semble la bonne zone). Pour ce faire il faut se concentrer sur le bon geste sur des petites distances et essayer de le maintenir dans la durée. Ca nécessite d'enquiller les kilomètres pour améliorer sa technique sur la durée. Ca demande un peu de temps, mais ça paiera ..

Je confirme que je réussi à maintenir autour de 7"30 au km (soit 8km/h) sur 1h le matin, en faisant attention à la technique, mais ameliorer l'amplitude est une autre paire de manches car je pense qu'il faut faire avec des exercices spécifiques.

Bonjour Denis,
Pour moi, c'est impossible de rester concentrer sur l'amplitude sur cette distance là et à cette vitesse là. Je le fais sur des petits tronçons quitte à les répéter plusieurs fois sur une sortie. En accentuant le mouvement, cela a vite tendance à provoquer des petites douleurs musculaires.

@+
Fabrice

Fabrice, je marche avec une musique bien rythmée et, en étant concentré, ça se fait très bien. Le tout c'est de trouver le bon rythme