Objectif : Le rampillon Nordique

Bonjour
J'ouvre un nouveau poste pour les entrainements pour cette sortie de Marche Nordique que j'ai nommé le Rampillon Nordique
La date : le 27 septembre 2020
Histoire d'aller manger une tarte à Zecamp à Corrençon en Vercors en partant du pied du Vercors.

Voici l'entrainement de la semaine 25

Deux objectifs 
 - un technique : transfert du poids et shoot
 - physique : monter un peu plus dans la zone d'Endurance Fondamentale (EF)

Sortie du 17/06/2020
Distance 9,59 km
Durée : 1:25:33
Allure : 8:55 /km
D+ : 228m

Sortie du 21/06/2020
Distance : 15,16 km
Durée : 2:22:14
Allure : 9:22 /km
D+ : 533 m
EF : 41% du parcours 
Voici le parcours sur Decathlon Coach


Voici une photo de la ligne d'arrivée du jour 

Bonsoir Foncine 

Çà a l'air super sympa 
Mais je crois qu'il y a un problème de lien sur ton plan d'entrainement (!?)
Dommage que ce soit loin loin de mon port d'attache normand.

Quoique "je me tâte" pour venir dans le Vercors pour l'EuroNordicWalk.
J'espère qu'il ne sera pas purement et simplement annulée, après son report. As-tu des infos sur le sujet ?
Je vais toutefois rester prudent et attendre encore un peu pour voir l'évolution du Covid-19 et son impact sur les organisations... comme beaucoup je suppose.

Sportivement

Bonjour @NordicPat

Quoique "je me tâte" pour venir dans le Vercors pour l'EuroNordicWalk.
J'espère qu'il ne sera pas purement et simplement annulée, après son report. As-tu des infos sur le sujet ?

Non pas spécialement d'informations à ce jour
L'euroNordicWalk, c'est bien d'y participer au moins une fois, pour voir 

Sportivement

@Nordicpat : sinon un petit entrainement et venez avec nous faire ce Rampillon Nordique
Je vous promets une Marche Nordique totale   pendant 7 heures

Jeudi 25/0/2020

7 heures du mat, même pas de frissons  ..
Seul sur le chemin , ….
je suis tout seul tout seul ...

Parcours donc du matin avant le travail ou plutôt télétravail (un truc venu récemment)
L'idée je prends mon parcours habituel, je marche 45 mn et je rentre
A chaque fois un thème technique

Aujourd'hui : L'avancée de l'épaule 
Pour augmenter le travail des bras, on avance l'épaule au moment du planté du bâton .
Cette avancée dynamique de l'épaule entraîne un "jeté" du bras vers l'avant et permet d'améliorer le planté de bâton sous le centre de gravité en allant chercher plus loin ce planté.
En même temps , l'avancée d'une épaule permet à l'autre épaule de prolonger plus loin son mouvement vers l'arrière .

Bref, vous avez compris,   

Donc c'est parti pou ce matin, 2km de plat, une montée raide (de chez raide, comme disent les jeunes )sur 300 mètres et ensuite cela se calme, mais sa monte toujours pendant 700 mètres.
Là on arrive sur une crête avec par ordre d'apparition   à Gauche : Le Vercors , à droite : Le massif de Belledonne, devant : La Chartreuse , derrière : Le Taillefer . Et toujours personne , seul.
Je continue à me concentrer sur mon travail technique du jour, tout est Ok
Je rencontre mon premier spectateur : le chien . Chaque fois que je prends ce chemin, il est là lui aussi, il habite la seule maison de ces crêtes.
Il me regarde, pas de remarques. C'est bon je continue mon mouvement
Plus loin un tonnerre d'applaudissement (ou plutôt de bourdonnement) en passant sous un tilleul . Cela fait chaud au cœur  . Mon mouvement ne doit pas être trop mauvais.
Ensuite il y a bien quelques sifflets, une mésange, un hochequeue, que sais-je encore, mais cela me laisse indifférent.
Arrive la fameuse montée des cochons, mais ils ne sont pas là. C'est peut-être trop tôt . Le cochon doit être dormeur, je suppose.
Et enfin,le point le plus haut des crêtes. Je commence à redescendre mais les 45mn sont terminées . Je repars dans le sens inverse en repérant le point de retour, pour la prochaine fois.
Adieu cochons( absents), abeilles, et chiens ...
Arrivée à la maison , douche et boulot
Un petit récap 


Bizarre pas de données du cardio   
Mais bon Sensation FC : 5-6
A bientôt

Merci pour le récit et pour le conseil technique. 
Je vais essayer cela
Sportivement 
Gérard

Bravo @Foncine.
En plus d'appuyer sur les bâtons maintenant tu fais dans le récit (vécu) d'aventures. Pour ma part je n'ai toujours pas commencé l'entrainement pour le rampillon...

Super récit, ça donne envie, bravo Foncine.
Quelle chance d'avoir un tel terrain de jeu !

Sait-on jamais, si la covid avait raison des grands rassemblements comme l'Euro NordicWalk à la rentrée pourquoi pas tenter le Rampillon Nordique en effet. C'est sûr, ça mérite un entrainement sérieux vu le programme !
Bonne continuation.
NordicPat

Pour ce samedi, une montée sur le plateau d'Emparis était prévue avec un ami marcheur nordique au départ de Besse en Oisans par le chemin carrossable.
Dans l'Oisans on dit "Qui n'a vu Besse et Paris n'a rien vu" , par Paris il faut comprendre le plateau d'Emparis une vaste étendue à 2200 mètres d'altitude
Départ des 7h30 de Besse pour éviter la chaleur . 
Ce parcours , je le connais, pour l'avoir pratiqué en ski de randonnée, en Vtt, en courant et maintenant en Marche Nordique (Par ordre d'âge et de capacité physique ) C'est la troisième fois que je le fais en MN, sachant que la première fois, je n'avais pu arriver sur le plateau en raison de la neige à partir du 6éme km.
Bon après les présentations, revenons à cet entrainement de Marche Nordique.
Le but étant de travailler l'Endurance Fondamentale, sur cette montée non stop de 8 km et 700 métres de D+ . Ce fut fait avec prés de 50 % du temps dans cette zone.
Cela m'a permis aussi de tester mes différentes expérimentations techniques tel que l'avancée de l'épaule, l'avancée de la hanche, etc..
En effet mon ami marcheur nordique marche comme un "bonhomme lego" . Très raide au niveau des épaules, planter du bâton derrière les pieds, et la main qui ne dépasse pas la hanche . Etant très sportif , marathon, trail etc.., il marche par contre très rapidement.
En restant derrière lui, je me suis permis de faire me différents tests, et je me suis aperçu que ceux-ci étant assez concluant, car à chaque fois que je le faisais , je revenais à son niveau facilement. D'ailleurs une accélération du rythme dans les dernières 15mn de la montée, à la Pantani, cad dans un virage assez raide pris à l'intérieur, me permis de le distancer.
Bonne sortie . 
Voici pour les chiffres 



et enfin pour vous faire saliver




PS : @NordicPat Vous serez le bienvenu pour le Rampillon Nordique  

Superbes ces points de vue... et les marmottes en prime, c'est extraordinaire. 
Elles doivent se dire qu'ils sont fous, ces humains avec leur bâtons.

Heureux de constater qu'une belle technique permet, au final, de distancer un marcheur sportif. Mais je suppose qu'une bonne endurance liée à un entrainement régulier y est aussi pour quelque chose !

Merci Foncine pour l'invitation. Je garde ça en tête au cas ou je ne pourrai  pas venir à l'EuroNordicWalk. Mais c'est vrai que j'ai bien envie de participer au moins une fois à cette grande fête. Ce serait l'année idéale pour moi : la période habituelle du mois de juin ne m'arrange pas.

En tous cas, je me prépare en conséquence, c'est nécessaire il me semble, dans le deux cas !!!
Le fait d'avoir un objectif est une belle motivation (pour un marcheur nordique comme tout autre sportif) pour persévérer et monter en charge dans ses sorties. J'avais vécu ça l'an dernier avec l'Ultra Marin en point de mire pour ma première saison de marche nordique. Pas de chance pour cette deuxième, bien perturbée !

Bonne continuation.
NordicPat

@NordicPat : Le Rampillon Nordique est juste un truc, un peu physique certes, mais entre amis, pas de compétition , pas de classement, une marche groupée , les proches s'occupent des ravitos et à la fin une bonne bière et un morceau de tarte au citron.
Par contre il faut effectivement un peu d'entrainement  . Mais effectivement cela donne une motivation pour s'entraîner physiquement et techniquement  pour avoir un geste le plus efficient possible sur 7 à 8 heures de Marche.
A suivre donc ...............

Heureux de constater qu'une belle technique permet, au final, de distancer un marcheur sportif. 

Sur une longue distance avec une montée constante (8 à 10%), la bonne utilisation des bâtons fait la différence à la fin.

 pas de classement, une marche groupée , les proches s'occupent des ravitos et à la fin une bonne bière  et un morceau de tarte au citron.

 
Ca fait aussi partie du charme de la marche  nordique. Moi j'aime ça, la bière et la tarte au citron aussi 

Jeudi matin: sortie habituelle avant le boulot
Parcours traditionnel 45 mn et retour
RAS , Idem que les précédentes sorties sur ce parcours à quelques mètres près.

Dimanche 5 Juillet
J'ai lu que des marcheurs nordiques faisaient du fractionné long . Je me suis dit qu'il fallait que je regarde cela de plus prés.
Cela tombe bien, ma montre dktlon me permet d'avoir un mode "Training" pouvant programmer ce type d'entrainement ( le fractionné , pas seulement le long )
Donc mon parcours de l'Oisans durant environ 2 heures , je programme ma montre avec 10mn d'échauffement,  ensuite 5 séries de 8mn et 2 mn de récupération, et enfin 20 mn de retour au calme. Mais ayant raté surement quelque chose lors de la programmation, ma montre me proposera 10 mn d'échauffement (bien) et ensuite 8mn + 2mn sans arrêt .

Bon c'est parti sur ce principe, sachant que les 30 premières minutes de se parcours sont plates et droites (de chez droites).
La premier fractionné arrive, j'accélère donc le rythme des bras. Mais là, sa coince techniquement . Lorsque l'on accélère on raidit les jambes et surtout en pratiquant le mouvement (comme je le conçois), avec pose simultanée du bâton et du pied opposé, on est bloqué en vitesse , donc le cardio monte que très légèrement par rapport à une marche normale. J'essaie donc d'aller le plus vite possible en restant dans mon standard de marche et en m'appliquant sur le mouvement .
Sur le plat, je ne pense pas qu'un fractionné soit possible sans complétement déstructurer le mouvement.
Par contre un peu plus loin sur le parcours il y a quelques montées, pas mal de montées plutôt . Et là le fractionné prend tout son sens en Marche Nordique. J'arrive à accélérer le rythme, à faire un pas assez long même en montée et le cardio monte aussi .
En résumé, en Marche Nordique, il faut monter, pour le faire monter (le cœur)  

Il me manque sur la fin un peu de gainage pour être serein sur les derniéres montées ( a tarvaille donc)

Et voici le résumé


Bonne semaine

Foncine a écrit:Bonjour @NordicPat

Quoique "je me tâte" pour venir dans le Vercors pour l'EuroNordicWalk.
J'espère qu'il ne sera pas purement et simplement annulée, après son report. As-tu des infos sur le sujet ?

Non pas spécialement d'informations à ce jour
L'euroNordicWalk, c'est bien d'y participer au moins une fois, pour voir 

Sportivement

Septembre c'est loin en ce moment pour savoir ce qu'il se passera. S'ils prennent peur ils peuvent annuler avant. Sinon ils temporisent en voyant comment la situation évolue.

Sur le fait qu'il faut monter pour faire monter le cœur : 
Je ne suis pas complètement d'accord. C'est possible de monter haut même sur du plat. La montée ça aide bien par contre.

Bonjour Foncine.

Foncine a écrit:La premier fractionné arrive, j'accélère donc le rythme des bras. Mais là, sa coince techniquement . Lorsque l'on accélère on raidit les jambes et surtout en pratiquant le mouvement (comme je le conçois), avec pose simultanée du bâton et du pied opposé, on est bloqué en vitesse , donc le cardio monte que très légèrement par rapport à une marche normale. J'essaie donc d'aller le plus vite possible en restant dans mon standard de marche et en m'appliquant sur le mouvement .
Sur le plat, je ne pense pas qu'un fractionné soit possible sans complétement déstructurer le mouvement.
Par contre un peu plus loin sur le parcours il y a quelques montées, pas mal de montées plutôt . Et là le fractionné prend tout son sens en Marche Nordique. J'arrive à accélérer le rythme, à faire un pas assez long même en montée et le cardio monte aussi .

Très important, ça. Contrairement au ski de fond où la composante horizontale de la poussée est fondamentale pour lutter contre la dérive latérale et assurer la "glisse", en marche nordique, c'est la composante verticale, celle qui nous permet de compenser la gravitation qui prédomine. Raison pour laquelle les trailers s'aident de bâtons dans les montées (pour gagner en vitesse) et dans certaines descentes (pour gagner en stabilité).

PhiPhilo.

Bonjour à tous,

J'ai fait le même constat que Foncine : difficile pour moi de faire monter le cardio très haut en fractionné sur du plat, en restant vraiment en marche nordique. Ça me fait penser à une expérience que j'ai vécue à mes débuts (il y a deux ans) à l'occasion d'une des relativement rares séances de fractionné proposées par notre coach :
Je "donnais tout" (le cardio grimpait très fort en effet) et j'étais fier de le distancer, lui et le groupe, au fil des tours. Sauf qu'ils m'ont -gentiment- fait remarquer que je courrais. Facile à observer : on se croisait en faisant des allers-retour sur une belle allée bien large. J'étais pourtant persuadé de marcher, avec toujours un pied et un bâton à terre, même très vite... mais non ! C'est sûr, ça m'aurait valu un carton en compétition.

Du coup maintenant, quand je fais du fractionné (plutôt seul), je le fais :
- soit sur du plat mais en pensant surtout à travailler la gestuelle, en fréquence, sans me préoccuper de mon rythme cardiaque. Et je vais en effet beaucoup moins vite !
- soit sur des faux-plats ou montées pas trop fortes, où là en effet ça monte bien -le cardio- même en restant "qualitatif".
- ça grimpe haut dans les grosses côtes aussi (les deux), mais là le geste se dégrade ; en revanche c'est idéal pour le travail de poussée sur les bâtons.

Cela dit, dans tous les cas, j'oublie le chrono. J'ai eu ma dose de 30/30 et de fractionné en pyramide quand je courrais. Je le fais maintenant juste au feeling, à l'envie, en mode fartlek.

En tous cas, bravo Foncine pour cette belle préparation. Je suis impressionné par tes séances matinales.
Et bravo à neofoxy aussi. Je constate dans vos écrits que vos objectifs et votre préparation sont bien différents (et votre pratique aussi certainement), mais c'est ce qui fait le charme de la marche nordique.
Ce qui me parait commun en tout cas, c'est d'être motivé par un objectif relativement ambitieux et de prendre du plaisir à s'y préparer.

Bonne continuation

NordiPat

Bonjour

nordicpat a écrit:ça grimpe haut dans les grosses côtes aussi (les deux), mais là le geste se dégrade ; en revanche c'est idéal pour le travail de poussée sur les bâtons.

Je ne pense pas que le geste se dégrade, hormis grosse grosse pente, par contre le rythme est plus faible. 
Techniquement il faut vraiment lever le bras haut devant afin de continuer à poser les bâtons entre les deux pieds, et ainsi bénéficier de la force verticale renvoyée par celui-ci, pour un transfert du poids sur le pied au sol. Cela a pour effet d'alléger le pied libre qui va pouvoir aller plus loin.

En tous cas, bravo Foncine pour cette belle préparation. Je suis impressionné par tes séances matinales.

Merci
Ces séances matinales sont des séances purement d'entrainement avec chaque fois un but technique à travailler (déroulé du pied, avancée de la hanche, avancée de l'épaule, etc..) . 
Je reste systématiquement dans le cadre minimale posé sur les 4 points évoqués ici : https://www.jemarchenordique.com/t842-pour-une-technique-minimale-en-marche-nordique

Ces entraînements sont sur le même parcours et je travaille le point technique du jour pendant 45 mn , sans chercher à aller vite. J'essaie de comprendre les sensations et l'effet apporté par ce geste technique pendant ces 45 mn (l'objectif final étant d'avoir le geste le plus fluide et le plus efficient possible pour des parcours moyenne et longue distance) . L'avantage de mon parcours est que l'on y trouve du plat, de la légère montée et même un passage assez raide.

Ce qui me parait commun en tout cas, c'est d'être motivé par un objectif relativement ambitieux et de prendre du plaisir à s'y préparer.

L'objectif est motivant , et la préparation nécessaire pour que le jour J soit aussi un plaisir.
Foncine

Bonjour Foncine
Vous faites des courses en marche Nordique ?
avez-vous des conseils pour la technique en course
merci

Eh oui me revoila. J'ai pris le temps de faire quelques sorties , mais pas celui de venir vous en parler (pour ceux que cela intéresse ).
Bon, toujours le même objectif , allez manger une tarte au citron à Zecamp.
Il faut donc continuer l'entrainement, sinon je serai obliger de la faire moi même, mais mes compétences culinaires sont inexistantes.

Donc le 8/07 sortie du matin avant le travail.
Toujours 45 mn aller avec un travail d'un geste technique et puis retour.
Sur cette sortie, recherche de l'angle du planté selon la configuration du terrain, plat, pente faible et pente raide.
En gros, plus la pente est raide plus le planté est vertical, donc plus le bras est droit devant.
Voici le détail de la sortie



Le 12/07 : sortie du soir sur un autre terrain et un autre massif : l'Oisans.
Le détail selon Décathlon coach .


La j'ai pris un parcours que je connais parfaitement pour l'avoir pratiqué de nombreuses fois en course à pied.
Pas de calcul, et assez content de ce résultat . Il y a deux bosses assez raides que j'ai passées assez facilement.


Le 14/07 : sortie de fêtes . 
Pour ce jour de fête nationale, j'ai poussé un peu plus le kilométrage, toujours dans le massif de l'Oisans, histoire de marcher un peu plus longtemps .
Le détail du jour 

Résultat, les 10 dernières minutes un peu dures, bien que je sois resté dans un rythme moyen tout le long et sans monter non plus au niveau cardiaque 
La particularité c'est qu'il y a deux lignes droites plates de 2km chacune (du style on en voit jamais la fin, ou plutôt on la voit, mais elle est loin loin loin au fond) que j'ai parcourues a l'aller et immédiatement au retour, soit 8 km de plat. Je réussi à rester sur le même tempo aussi autour des 9"30 au km.
Ces longues distances ont aussi un intérêt technique dans la mesure où avec la fatigue et donc sur les derniers kilomètres, on est obligé de se concentrer sur le mouvement afin qu'il soit le plus efficace possible.
Bon a refaire encore une ou deux fois tranquillement.


Voila pour ma semaine un peu longue.

en réponse à @pierreg
disons que je ne fais plus d'épreuve style MNT de la FFA , j'en ais fait 4 , mais en fait je n'ais pas trouvé de plaisir particulier. De plus je ne partage pas la technique utilisée par les compétiteurs de ces épreuves. Je préfère de loin faire des épreuves plus longues, des épreuves avec un parcours varié , plat montée etc.. . De toute façon, la manière dont je pratique la Marche Nordique ne me permettra jamais d'aller à des vitesses au delà de 8km/h et encore sur une très courte distance. J'ai fais beaucoup de ski de fond classique ou alternatif et j'essaie dans la mesure du possible d'appliquer la même technique en marche nordique. C'est d'ailleurs ce qui m'intéresse le plus lors de mes sorties , c'est d'essayer des mouvements utilisés en ski de fond pour optimiser le geste et de voir ce que cela apporte à la MN. (Par exemple l'avancé de la hanche) . Donc désolé, je n'ais pas de conseil pour la technique en course tel que pratiquée en France   

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout, à bientôt

Bonjour,

Beau programme en effet Foncine !
Ça devait être sympa, cette sortie du 14 juillet.

Je partage aussi ta façon d'apprécier la marche nordique (et celle de pierrreg) : plutôt des parcours variés et du long à l'occasion, en étant plus axé sur la qualité du geste que sur la vitesse.

Si j'apprécie de temps en temps de m'aligner sur une compétition, je préfère celles organisées sur des parcours de trail (même si on voit souvent n'importe quoi au niveau technique) plutôt que d'enchaîner des boucles sur les courses labellisées FFA. Ça ne m'a d'ailleurs jamais tenté, sauf sur le 26 km de l'Ultramarin l'an dernier, mais là c'était en ligne. Et j'avais été super fier du commentaire d'un juge en VTT, à un concurrent qui me suivait (rien qu'à entendre le bruit de ses bâtons, hyper fréquents, je savais que sa pratique n'était conforme) : "poussez sur vos bâtons ; passez la main derrière la hanche ; prenez exemple sur le marcheur devant vous, il n'est pas trop mal".  Whaa trop top pour le vétéran débutant que j'étais !



Bonne continuation
NordicPat

Grosse semaine @Foncine
Oui je vote aussi pour une qualité du geste, par contre je n'ais pas la capacité d'une si longue sortie.
Bonne continuation
Denis

NordicPat a écrit:(rien qu'à entendre le bruit de ses bâtons, hyper fréquents, je savais que sa pratique n'était conforme) 

Complètement d'accord. C'est un bon indice . 

Moins de bruit on fait, mieux l'utilisation des bâtons est gérée. 
Ils sont posés en avant plus que plantés comme une bête, et posés au bon endroit, et ils se déplantent seuls derrière. Un bon mouvement de retour de bras d'arrière en avant évite qu'ils traînent sur le sol (encore plus sonores  sur les portions asphaltées).

merci quand même 
foncine

Bon puisque j'ai 5 mn entre midi et deux au boulot
Sortie du 23/07/2020
Départ 6:50 pour les traditionnelles 45 mn d'entrainement technique
Technique du jour travaillée : Hauteur du bras devant (jusqu'au nombril ) à maintenir et tenir sur la distance + retour rapide du bras arrière.
(a retravailler encore sur plus longue distance )
Distance habituelle : 9,56 km
Dénivelé : 228 m
Temps 1:28:24
Bon même temps que d'habitude , mais le but et uniquement de travailler un geste technique
Et bonus pour mes fidèles lecteurs   une photo du matin

Bon il va falloir que l'on déplace la date de quelques jours avant ou après : un imprévu vient de se greffer cette semaine sur mon planning

Pour cette semaine 
Le 26/07/2020
Travail de cadence et de rythme sur distance de 26 km
Même parcours que la semaine dernière . 
Bien pour la cadence surtout sur les 8 km de plat absolu.
Pour le rythme, ce n'est pas encore cela . Va falloir attaquer du fractionné.

Le 30/07/2020
45 mn d'entrainement concentré sur le retour du bras arrière . Objectif : accélérer son retour 
Du coup la cadence augmente automatiquement et vitesse aussi . A faire sur terrain plat ou légèrement descendant .

(A voir relachement des bras )
Bonne semaine nordique