Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Programme d'entrainement semaine 25: (du 18 au 24 juin)
Dimanche dernier, le 17/06, j'avais fait un nouvel essai d'entraînement, sans les bâtons, en mode athlétique, avec pour panorama la magnifique baie de Bandol.
Après un long temps d'échauffement et de remise en route sur le plan technique (c'est pas du tout la même technique qu'en MN!!!), grisé par le paysage, j'ai mis un peu moins de 35 minutes pour 5000 m, .... Ensuite, les ischios et les quadriceps ont commencé à dire STOP... et là, sagement, je suis rentré en mode promenade...

Mais, peu de raideurs dans le dos au lendemain, donc ce matin, confiant, séance en colline avec les bâtons...
Échauffement sur 32 minutes à 9min au kilo... chi va piano, va sano... e va lontano ....
Ensuite, travail technique sur des plantés assez droits du bâton en faisant un 4 x 500 avec récupération au cardio < 120 puls:    3'33; 3'32; 3'34; 3'23...

Programme d'entrainement semaine 28: (du 9 au 15 juillet)

A tous ceux qui auraient pu s'étonner de ne plus voir mes messages, je vais mieux... à défaut d'aller bien... ! Le mois de juin a été très compliqué... au problème de dos se sont cumulés des soucis digestifs... J'ai pas pu m'aligner sur l'épreuve de l'Euro Nordic du Vercors... idem pour la Traversée des Dentelles de Montmirail, à Gigondas... itou pour une épreuve que je lorgnais , le Trail du Mont Aigoual, dans les Cévennes... C'est dire combien est grande ma frustration !!!
Avec un peu de prudence, cette semaine, j'ai repris le rythme des entraînements... des sorties en colline devrais-je dire car pour l'instant, la priorité c'est de me refaire sur le plan du foncier, et aussi sur le plan de la technique.
En conséquence, j'essaie de cumuler des kilomètres, sans trop pousser dans les "Watts"... 1 séance tous les 2-3 jours... On fera le point dans une ou deux semaines ....

C'est vrai que se doit être frustant de ne pouvoir participer aux objectifs que l'on s'est fixé.
Bonne reprise et à bientot, trés bientot j'espére

@Bruno…..peut-être en demandes-tu beaucoup à ton corps….on avance en âge… je serai bien incapable de suivre (maintenant) tes entraînements….Bon courage, bon rétablissement

Reprise et débuts très progressifs.

Fin mai, j'ai eu des douleurs lombaires assez pénibles qui m'ont valu plusieurs annulations sur des épreuves-phares. Mi-juillet, alors que je recommençais à m'entraîner, une forte sciatique est venue tout compliquer... C'est peu de dire que tout l'été a été gâché!
Depuis le 12 août, je me suis remis doucement en marche... d'abord 1 séance tous les 5 jours (5/6 km, sur route, à ~ 6 km/h...) puis j'ai augmenté progressivement, et la distance (Max < 8 km) et les allures: Max ~ 7-7,5 km/h.
Fin août première sortie en colline avec les bâtons (pas beaucoup 5,2 km en 50 minutes).
29 août: mes premières séances de fractionné: 4 x 400 à l'allure de 8 min au kilo, soit +/- 3 minutes pour chaque série.
la semaine du 3 au 9 septembre marque peut-être un premier cap avec mercredi dernier 2 x [400 + 500] avec 2 min de récup entre chaque.... Les deux 500 m m'ont permis de tenir à > 9 km/h [3'18"  ; 3'10"] ... ENFIN!
Aujourd'hui, première sortie "longue"en colline...9,3 km en 1h16... Mais je suis dans l'expectative... craignant toujours des lendemains douloureux, pouvant annuler ces essais de reprise.....
à suivre....

Programme d'entrainement semaine 37: (du 10 au 16 septembre)

Première semaine où je vais essayer d'enchaîner 3 entraînements, en les espaçant d'~ 48 heures. Mais la règle est de ne pas faire de volume, donc < à 8 km chacune...
Je fais mes 2 km d'échauffement, puis une première séquence en ne m'exposant pas trop et puis, ensuite... au boulot !!!
Le plus souvent, j'augmente mes allures au fur et à mesure du déroulement de la séance (mode negative split) car ça me permet de bien poser mes appuis et ma technique.. ensuite, j'envoie du rythme, progressivement...

Lundi 10 sept. Fractionné 5 x 400 à ~ 6'20 / 6'40 en allure avec une récupération au cardio < à 115 puls'...Je profite de ces répétitions pour travailler la technique, l'attaque talon et prolonger la poussée des bâtons....

Mercredi 12 sept.: Fractionné 5 x 500 m à ~ 6'35 / 6'50 en allure, là encore avec une récupération au cardio < à 115 puls' ce que j'atteins en deux minutes de repos généralement.

Samedi 15 sept: une séance assez complexe à programmer avec 2 x [5' rapide (~ 6'25 / 6'45 au kilo) + 2' lent, en récup' + 5' rapide (idem)] et une R = 4'... séquence un peu trop longue pour l'état actuel de préparation....Mais au lendemain, le corps semblait avoir bien supporté la séance...

Programme d'entraînement de la semaine 38 (du 17/09 au 23/09):

Peu à peu, le corps se réadapte et semble accepter les séances d'entraînements. Je reste fidèle à l'idée de ne pas trop augmenter le volume global des séances, mais plutôt de travailler la technique (Ah! cette attaque du bras, le coude bien au niveau du nombril !!!!)et cette semaine, j'ai cherché à développer la vélocité.

Lundi 17 sept. une sortie de 7,8 km avec une mise en rythme progressive par paliers d'1 km: de 7'39 au kilo jusqu'à 7'09 entre les km 5 et 6 . Puis retour au calme

Mercredi 19 sept. Dans la belle forêt de Grans, 3 x 800 rapides avec des fréquences de pas souvent ~ 150 ppm. Récupération au cardio < 120 puls / minutes.Total 8,4 km..

Samedi 22 sept. Le mistral s'est levé, il fait plus frais (tant mieux!) Sur le plateau de Ventabren, 5 x un joli circuit de 760 m en mode negative split (de 5'11 jusqu'à 4'32). récupération au cardio < 115 puls/minutes. Total: 8,7 km

Programme d'entraînement de la semaine 39 (du 24/09 au 30/09):

Je tente de maintenir le rythme de 3 entraînements par semaine, mais cette fois, je monte d'un cran au niveau du rythme qui devient plus proche de ce qui se passe en compétition, et aussi de la distance lors de chaque sortie. L'objectif dévoilé est le championnat départemental des Bouches du Rhône, associé avec la finale du challenge PACA, le 21 octobre...

Lundi 24 septembre: Malgré un vent assez fort au début, 3 fois un circuit de 1180 m à une allure proche de 6'20 au km, soit ~ 3500 m en intensité.  Travail de poussée sur les bâtons et de relance dans les virages.
Récupération au cardio < 115 puls/min Total 8 km

Mercredi 26 septembre: Fractionné 2 x [3 x 600] avec r= 200 m en marchant et R = 5 minutes soit 3600 m en intensité.
Allure "bridée" à 9,5 km par une alarme afin de ne pas m'emballer et de bien travailler la technique, principalement attaque et allongement du bras et poussée sur les bâtons.
Pour la première fois, ma sortie fera un poil plus de 11 km....

Samedi 29 septembre: Je profite d'un court séjour sur Bandol pour me tester sur une boucle difficile, de 1180 m (même distance que dans "ma" colline) avec 22 m de D+ mais surtout des appuis compliqués sur un sol caillouteux... En S2 (7'35) et S3 (7'37), j'ai tout donné, histoire de passer le cap du sur-régime... A chaque fois, j'ai terminé à l'arrache tout en faisant en sorte d'être relâché (autant que possible) malgré l'effort.
Total intensité: 3540 m et sortie de 9 km environ.

Programme d'entraînement de la semaine 40 (du 1/10 au 7/10)

Cette semaine correspond à un pic en terme d'intensité, de volume à l'entraînement car elle se situe à 3 semaines avant l'objectif du 21 octobre. ... Un petit pic par rapport à ce que certains marcheurs parviennent à accumuler... Mes problèmes de dos de l'été m'incitent encore à être prudent...
Lundi 1 octobre: fractionné long. 4 x 1000 à l'allure compèt' [ ~ 6'15 / 6'25 au km]...avec 2'30 de récupération entre chaque répétition. Au total 10 km. Nouveauté cette année: à cette allure, je me sens relativement à l'aise, les appuis bien en équilibre, bonne attaque du bras même si je ne pourrai jamais engager autant que le fait Franz Liskovitch, notre champion de France...

Mercredi 3 octobre: toujours du fractionné, mais j'augmente la phase d'échauffement et le volume d'intensité: 7 x 700 à des allures ~ 6'05 et 6'15 au km. ça m'a permis de travailler la vélocité des jambes car j'étais presque toujours > à 150 ppm. Récupération 1'30 entre chaque. Total 4900 m en intensité pour une sortie de 12,5 km.

Samedi 6 octobre: Encore du fractionné, en enchaînant 2 fois 5 fois 500 m avec 1'30 de récupération et 4'30 entre S1 et S2: allure calibrée avec ma montre sur des bases plus dures encore... 6' / 6'10 au km... Ce sont les adducteurs qui ont commencé à tirer Total 5000 en intensité pour une sortie de 11 km... A propos du calcul des allures / vitesse... j'utilise ce site: calculer ses allures
La semaine prochaine devrait être plus tranquille avec une ou deux séances de fartleck modéré à travers la colline, puis place à la récupération. Le seul hic, c'est que je n'ai pas travaillé le dénivelé car je dois préserver mon dos (et mes genoux!!!)

Programme d'entraînement de la semaine 41 (du 8/10 au 14/10)

Lundi 8 octobre: une sortie assez longue (1h27) incluant 3 plages de ~ presque 13 minutes allure compétition.  ~ 6000 m en intensité pour un total de 12 km
Il a fallu composer avec une météo capricieuse. Mais à 15 jours de ma première compét' depuis quasi 6 mois, une coupure de 5 jours, c'est bon pour la récupération.
Samedi 13 octobre: toujours du fractionné long: 4 x circuit de 1400 m, difficile car vallonné, parfois très caillouteux, avec une récup' au cardio < 115 puls/min. 5600 m en intensité pour un total de 12 km

Programme d'entraînement de la semaine 42 (du 15/10 au 21/10)

Lundi 15 octobre: pas de fractionné, mais après un bon échauffement, une séquence de 50 minutes à 80-85% des allures compétition...  total de la séance: 12,5 km

Cette semaine est celle où il faut engranger de la récupération, du "jus" car dimanche 21, ce sera un des objectifs majeurs de l'automne: championnats départementaux couplés à la finale du challenge PACA de marche nordique.

mercredi 17 octobre: dernier entrainement, encore du fractionné: 2 x 4 x 800 m allure compétition, avec r=1' et R=3'.
Ce qui fait 6400 m en intensité pour une séance au total de 12 km....
Ma préparation aurait été complète si j'avais pu faire plusieurs sorties longues de 2 heures au moins... et aussi du fractionné en côte... mais au jour d'aujourd'hui, je ne suis pas certain que mon dos aurait supporté la fatigue d'une telle charge d'efforts.
Ce qui est bien, en faisant du fractionné, c'est que les temps de récupération permettent d'amortir les efforts, et de bien travailler le cardio et ce sans trop faire souffrir les lombaires. Ça permet aussi de travailler les fondamentaux de la gestuelle nordique....
Mais je sais par expérience ce qui me fera certainement défaut, dimanche prochain. surtout que le circuit semble assez vallonné (110-115 m de D+ pour 2,9 km à chaque tour, et il y aura 4 tours)...

Dimanche 21 octobre: retour sur ces départementaux de marche nordique.
D'abord, un circuit très plaisant, avec peu de dénivelé contrairement à ce que j'avais écrit plus haut... à peine 25 m par tour. Comme quoi, faut pas toujours croire ce qu'on trouve sur facebook!!! Des juges plutôt pédagogues et qui ne versent pas dans la sanction immédiate.

Globalement, sur le plan compétitif, j'ai été décevant... je n'ai pu suivre les premiers que sur 4 km. Ensuite, j'ai ressenti beaucoup de fatigue, j'ai souffert de la chaleur aussi... Je n'étais plus du tout dans le rythme.
Et cerise sur le gâteau... La juge qui officiait sur la boucle de pénalité s'est trompée... Au talkie-walkie, elle a cru entendre "dossard 26... c'est à dire le mien" et en fait il s'agissait d'un autre dossard.... ce qui fait que, à la défaillance physique, s'est ajouté le tour de pénalité que j'ai fait à la fin du tour 3...
Pourtant, j'étais sûr de mon bon droit, il me semblait marcher "proprement" alors comme j'avais plus de classement à défendre, dans le dernier tour, j'ai pris le temps de questionner très poliment chacun des juges répartis sur le parcours, mais tous m'ont indiqué ne pas m'avoir sanctionné; certains juges bien au contraire ont même loué mon style...

En fait, lorsque je suis repassé devant la zone des pénalité, j'ai eu droit à de sincères excuses de la juge ayant fait l'erreur.

Par contre, mon temps n'a pas été modifié (1h28'40") , et ça, je ne le comprends pas! J'estime avoir perdu près de 2 minutes sur la boucle de pénalité + au moins 2/3 minutes pour m'être arrêté auprès de chaque juge pour évoquer "mon cas"... après rectification j'aurais pu glaner la seconde place au classement Master3, mais c'eût été au détriment d'un copain de club.... et ça, il n'en était pas question!!!
C'est ce qu'on nommera un regrettable fait de course...

zut alors, moi qui pensait trouver un champion départemental 

Il n' y a plus qu'à se préparer pour le prochain objectif
Bonne recupération

Bonjour Bruno,
C'est Fabrice, on a fait podium commun à Cabriés, où tu me regardais d'un air étonné, c'est vrai que tu ne m'avais jamais vu.
Je te rassure, j'ai aussi pris une pénalité dans le dernier tour, mais c'est vrai que je t'ai trouvé en petite forme, cela doit être une des rares courses, où je suis devant toi.
Prochain objectif, l'oenotrail à Lunel, tu pourras te faire plaisir et le parcours serai plus adapté qu'à Carnoux, tu vas pouvoir dérouler. Mi janvier, on a la Nordique Aixoise.

A bientot
Fabrice

Mardi 20 novembre.
Bonjour à tous ceux qui à l'occasion lisaient certains de mes plans d'entraînement.
Depuis un mois, je ne publie plus rien.... J'ai besoin de vous expliquer pourquoi, et puis vous parler me fera du bien...
Fin août, un bilan sanguin a fait apparaître des taux de PSA très alarmants... Depuis le 12 septembre, Je sais que j'ai un cancer de la prostate.
Une façon, pour moi, de combattre cette affreuse catastrophe qui s'est abattue sur moi a été de mettre la maladie entre parenthèses; chacun des entraînements que j'ai pu mener jusqu'aux championnats départementaux, je les ai vécus anonymement comme autant de combats contre le cancer... Et j'avais alors le sentiment de remporter toutes les batailles....
Le 21 octobre, à l'occasion de cette compétition, tout a foiré: j'ai mal géré mon échauffement, tant j'étais stressé par ma capacité à prouver que une fois encore, j'en sortirai peut-être vainqueur... je parle de la maladie, mais aussi de la compétition puisqu'à cet instant j'étais (classement scratch) second derrière Olivier BETARD, du club d'Orange, à seulement 3 points...
Une juge a mal compris une information et m'a pénalisé par erreur pour une faute technique que je n'avais pas faite. J'ai donc indument effectué cette pénalité. Mais elle s'en est excusée...
J'ai subi un terrible coup de fatigue dès le 4ième kilomètre, et d'un coup j'ai vu surgir le spectre de la maladie. En fait, dès le début, les dés étaient pipés... je m'étais auto-persuadé que être performant ce jour-là serait pour encore un gage de bonne santé.

Lundi 19 octobre, dans l'après-midi, le verdict est tombé...les biopsies ont mis en évidence un cancer très agressif et très envahissant... Je dois en conséquence me résoudre à accepter cette terrible nouvelle!
Je ne sais si je pourrai reprendre un jour les entraînements, me placer sous une arche de départ, sentir l'adrénaline monter...même si l'oncologue m'a enjoint avec enthousiasme: Allez-y! Faites du sport tant que vous pourrez!...

C'est que la colline, "ma" colline va me manquer et que tant que je pourrai, j'irai picorer les sentiers de la pointe de mes bâtons....
C'est vrai, tous mes compères de club, tous mes adversaires vont me manquer... Olivier, Christophe, Fabrice, Christian, Sabine, Philippe...
J'espère vous dire juste ... A bientôt plutôt qu'au revoir...
Bruno Lafère

Bonjour Bruno,
Bien triste nouvelle, il faut la prendre comme une nouvelle compétition :
Continuez de marcher, de vivre, de rire, et se dire qu'après tu retrouveras la compétition en marche nordique.
A bientôt sur une ligne de départ.
Fabrice

Bon courage Bruno, il faut lutter! Bien sûr, pour le moment il faut lever le pied en intensité mais fais-toi plaisir, marcher 2 heures dans la campagne sans avoir les yeux rivés sur la montre, ça fait beaucoup de bien… Donne-nous de tes nouvelles. Bien cordialement.

Bon courage, 
a trés bientôt sur le forum

Bonjour Bruno,
Je suis de tout cœur avec toi. J'ai dans mon entourage quelques personnes qui connaissent des problèmes de santé similaires aux tiens. Ils se battent contre la maladie, se plient aux protocoles de soins plus ou moins lourds, essaient de garder le sourire quand ils le peuvent. Quand ça ne va pas bien, il faut savoir se concentrer sur l'essentiel et prendre soin de soi. Cela passe par une période où il faut lever le pied sur ses activités habituelles. Il faut aussi savoir être patient car on souhaiterait toujours que ça aille mieux tout de suite et c'est normal. Mais le corps a parfois besoin d'une grosse pause pour se remettre en forme. C'est sincèrement tout ce que je te souhaite.
Prends bien soin de toi et reviens nous vite.

Merci à vous tous !

Bon courage et on se dit rendez-vous dans le Vercors à l'EuroNordicWalk

Bonjour Bruno.
Les comptes rendus de tes entrainements et de tes compétitions nous ont passionnés, nous attendons ton retour pour lire tes futurs exploit.
Prend soin de toi et reviens vite.
Sportivement.

Thérapie par le sport...
Bonjour vous tous... Je suis toujours là, à me battre contre la maladie...  
Chaque semaine, tant que ça a été possible, j'ai fait une séance en colline (35/40 minutes, parfois moins) et aussi un peu sur mon tapis de marche (cadeau du Père Noël...) Les médecins ont exigé que je fasse si possible 2 h de sport par semaine pour contrer le vieillissement lié à l'hormonothérapie... ça n'a pas toujours été possible, mais j'ai bien tenu le coup....

Encore 8 jours, et  j'en aurai fini avec la radiothérapie... Il est grand temps car mes intestins ne supportent plus les rayons...
Et désormais, je bénéficie d'un nouveau traitement complémentaire qui masque un peu les effets secondaires de l'hormonothérapie... J'ai repris un poil de tonus, avec moins de chutes de tension, et disparues ces fichues bouffées de chaleur et les malaises....

Ce matin, c'était grand beau sur le plateau de Vitrolles... Presque une sortie longue.   6,3 km en 54 minutes!
Alors au diable la fatigue, les douleurs abdominales.... vive et vivre la joie de déambuler sur ces longues pistes....Et j'ai débusqué quelques perdrix et divers garennes dont j'ai envié la tonicité....
Je me suis même lancé sur 2 essais de 1000m  ( 7'43 ; 6'58 )... Ceux qui me lisent parfois savent à quel point j'aime ces séquences "toniques". Alors, on ne se refait pas...
Bon, Je suis très loin de ce que je faisais autrefois... mais quel pied de sentir son cœur cogner dans la poitrine, le sang frapper les tempes, les poumons s'ouvrir à fond... Quel pied !

Bonjour Bruno,

Bruno Lafère a écrit:Thérapie par le sport...
Bonjour vous tous... Je suis toujours là, à me battre contre la maladie...  
Chaque semaine, tant que ça a été possible, j'ai fait une séance en colline (35/40 minutes, parfois moins) et aussi un peu sur mon tapis de marche (cadeau du Père Noël...) Les médecins ont exigé que je fasse si possible 2 h de sport par semaine pour contrer le vieillissement lié à la radiothérapie... a n'a pas toujours été possible, mais j'ai bien tenu le coup....

Que c'est bon de te lire, cela fait du bien de savoir que pour toi, la fin des traitements approche à grands pas.

On a parlé de toi, avec Sandrine, tu te souviens que l'an dernier à Cabriés on a partagé le podium, et tu me regardais avec un air étonné. Tu ne m'avais jamais vu, et je t'avais suivi jusqu'à l'arrivée.
J'ai de nouveau marché à Cabriés plus vite que toi l'an dernier, en marchant sous la barre des 7mn au kms, et cela n'a pas suivi à monter sur le podium.

Reviens vite sur des marches chronométrées, et quelques soit le temps où la place que tu feras, ce n'est pas très grave, le principal, c'est d’être là.

La calanquaise , c'est dans deux mois, tu dois y être.

a bientôt

Fabrice

Content d'avoir de tes nouvelles, maintenant que les jours vont bien rallonger, le temps meilleur et surtout les traitements qui prennent fin, tu vas pouvoir t'y remettre...
Il faut croire que tu as un regain d'énergie, car un 1000m en moins de 7mn...je n'en suis pas capable, moi, qui est (supposé) en forme…
On est avec toi, bon courage ami marcheur. Tiens-nous au courant. A bientôt.

Bonjour Bruno,
Merci pour ces nouvelles qui sont une belle leçon de courage face aux difficultés de la maladie.
A te lire, je comprends que tu trouves des moments pour te retrouver avec ton corps (le km en 7min ),  même si à d'autres moment, c'est plus difficile. Je crois que c'est important de chercher cette harmonie même s'il te faudra peut-être encore un peu de temps pour retrouver toutes tes capacités.
Tu as en tous cas toute notre sympathie .