Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Après 5 semaines d'arrêt suite à une déchirure d'un ménisque ... opération effectuée le 7 décembre .... reprise et première sortie en marche nordique, en colline, le 30 décembre.
30/12/2017: 6,4 km tranquillement, mais en poussant fort sur les bâtons pour retonifier les épaules et le dos... moy: 6,7 km/h Par moment, quelques piqûres dans le genou ... Travail kinesthésique au niveau du déroulé de la voute plantaire, pour que l'amorti du talon soit optimisé.

1/01/2018: 7,3 km .... le genou a assez bien supporté la première sortie... Mais aujourd'hui, c'est surtout pour le plaisir de faire une séance en colline au premier jour de l'An! Le naturel revenant toujours au galop (! ... pas bien pour un marcheur !) j'ai inclus 3 x 5 min un peu plus toniques sur la base (empirique) de 7'40" - 7'50" au km sur des portions très plates et avec des sols meubles pour faciliter les plantés de bâton.

4/01/2018: 8 km avec pour la première fois du fractionné ciblé: 4 x 500 m sur la base de 7' au km (8,5 km/h) sur une section parfaitement plate, bien souple. Récupération au cardio sur la base de +/- 105 puls / min ...
Attention particulière sur la synchronisation attaque_talon et griffé des orteils ... et porter le regard très loin, devant soi...
Sur le retour, travail spécifique sur la poussée avec les bâtons (500 m en légère montée, histoire de sentir les deltoïdes durcir un peu (!!!)

Belle reprise après si peu de temps
Ca a du faire du bien au moral
Cela devrait aussi revenir rapidement à priori, quand il y a de bonne base
Bonne continuation

Merci Denis,
effectivement j'avais grand besoin de retrouver "ma colline", ça m'apaise et me ressource tellement... Et puis j'adore me bricoler des séances d'entraînement physique et technique...
Ce matin, pas de fatigue particulière, quelques raideurs dans le dos et les épaules... mais avec l'âge vient la sagesse de se donner du temps de repos entre 2 séances d'entraînement... Il y a 10/15 ans, j'aurais volontiers enchaîné le lendemain par une nouvelle sortie, générant ainsi de la surfatigue souvent invisible ... au début, mais que l'on paie cash en compèt' ou par des blessures...

Bonjour Bruno
Merci pour le partage
Ce point ci-dessous m'interresse

Attention particulière sur la synchronisation attaque_talon et fouetté des orteils ... et porter le regard très loin, devant soi...

Qu'est ce que tu entends par synchronisation attaque_talon et fouetté des orteils ?
Quel est le mouvement que tu fais ?
Merci
Bonne journée

Bonjour Foncine,
Lorsque tu poses le pied au sol, le droit par exemple,  tu attaques par le talon droit ... ça doit être net, bien visible! [ C'est un point sur lequel les juges en marche nordique de compétition sont particulièrement intransigeants]. Simultanément, ton autre pied, le gauche,  va quitter le sol... mais il doit encore rester au contact un temps assez bref, c'est le principe du double appui, qui ne dure que quelques centièmes de secondes.

... Trop en avance ... tu te retrouves en suspension , donc tu ne marches plus, tu cours !!! Trop en retard, le déroulé du pied est passif et tu perds en vitesse.

Pour créer une dynamique dans le mouvement vers l'avant, tu pousses sur tes orteils, en finissant par le gros orteil, le gauche dans l'exemple,  qui se retrouve quasiment en extension... C'est ce que je nomme le fouetté des orteils... Je corrige ( aujourd'hui, 17/01) le terme employé en utilisant l'expression "le griffé" des orteils... sans doute ce sera plus évocateur.

Porter le regard loin devant soi est une nécessité pour marcher le plus relâché possible... regarder ses pieds, ou bien la zone où le bâton va se planter provoque un affaissement et un arrondissement des épaules. Au contraire, en cherchant à voir loin, on se redresse davantage, le buste est plus droit, les poumons s'ouvrent davantage et tout ceci facilite la respiration et le relâchement. ...

Cette gestuelle, je la travaille lors de chaque sortie (et suite à mes problèmes de genou, je m'y remets depuis quelques jours, car les sensations se perdent tellement vite! ), en particulier lorsque je me retrouve en phase de récupération entre 2 séries de fractionné. La marche nordique de compétition est très technique en fait... Et je n'ai pas évoqué l'usage du bâton qui est fondamental ... Je reviendrai là-dessus demain, car j'ai prévu pour samedi a.m. une séance spécifique.

Bonjour Bruno
Merci pour ces explications trés claires.
Je vais regarder cela de plus prés demain lors de ma sortie hebdomadaire et tenter de sentir ce mouvement et travail des pieds
J'attends donc la partie bâton avec impatience
Merci encore
Bonne sortie

Samedi 6 janvier.
Séance un peu plus longue, dans l'esprit du fartleck : 9,4 km et 1h 7 min. avec 4 séquences de 6 minutes [ distances parcourues variables selon le profil du parcours: de 890 à 930 m) entrecoupées de 4 phases de récupération active de 4 minutes chacune ~ 450 / 500 m
Objectifs "techniques":
planté du bâton assez loin devant soi, bras presque allongés ( ~ 135°). J'ai à l'esprit une remarque d'un juge lors des derniers championnats du 13 qui me disait: "Tu casses trop ton poignet ... Pense toujours à incliner le poignet comme si tu allais me serrer la main !"
poussée du bâton  le plus longtemps possible jusqu'à avoir le bras qui remonte assez haut, dans le dos (le swing)... [ souvent, les juges interpellent les compétiteurs parce que la main arrière n'est pas à la hauteur de la fesse ], les mains jamais crispées sur la poignée, mais en appui avec le gantelet ...

Merci Bruno, pour tes retours d'expérience
Bonne continuation

Bonjour Bruno
Merci pour ces explications .
Je me pose une question au vue de tes explications. En restant purement sur l'aspect technique du mouvement, si je comprends bien il faut aussi une synchronisation vitesse de jambes et vitesse de bras.
Pour ma part, pas de problème pour aller plus vite avec les jambes, mais je suis limité par le mouvement des bras.
Ma question : comment peut-on améliorer cette vitesse de bras en restant avec la poussée du bâton le plus loin ?
Merci d'avance pour tes conseils
Sportivement

Bonjour,
il est vrai que les bras "tournent" aussi vite que les jambes ... Il ne devrait pas y avoir de décalage, du moins c'est ce qu'il me semble.
Cette coordination est compliquée lorsqu'on essaie d'allonger un peu l'avant-bras et aussi de pousser le  longtemps, au point que l'on sent que la main arrière s'élever presque au-dessus de la fesse, derrière soi.
Le retour du bras, le long du corps doit être très rapide ... on attaque assez loin, main inclinée, puis on déroule la poussée jusqu'au bassin, et on la finalise en poussant autant que possible ... Ensuite, la transition vers un nouvel engagement du bras doit être très rapide. On accélère l'engagement de la main par un mouvement dynamique vers l'avant.
Je pense qu'il faut passer par des éducatifs [j'en fais presque à chaque sortie, en variant les objectifs, c'est plus amusant] ... Pour sentir cette coordination bras et jambes, je propose d'accélérer la vitesse par palier, du genre 200/300 m à 7 km/h puis 200/300 à 7,5 km/h, puis 200/300 à 8km/h ... et ainsi de suite jusqu'au moment où on sent qu'on se désuni et qu'on est plus très bien en technique ... On se relâche quelques minutes, lentement, (6 km/h) pour bien replacer la technique et on recommence.
Si tu as une montre GPS, tu peux planifier une séance avec plusieurs enchaînements en paramétrant la distance et la vitesse ... Personnellement, j'ai une Garmin 235 et c'est super.
Actuellement, chez moi, à mon stade de la reprise d'entraînement,  l'attaque talon et l'engagement du bras sont coordonnés tant que je ne fatigue pas trop ... à partir d'une certaine allure et aussi d'une certaine distance, je me voûte, mes épaules s'arrondissent, je suis moins aérien, mes genoux fléchissent un peu et je me désunis,  ... Donc, j'ai encore bien des éducatifs à faire, et refaire ...

Merci pour toutes ces explications, je vais travailler cela
Merci encore

Bonjour,
Merci pour toutes ces précisions techniques.
Si l'on veut progresser, et si j'ai bien compris, il faut travailler spécifiquement chaque détail du geste pour bien l'assimiler et tout coordonner ensuite. Il faut donc alterner séances d'endurance et séances spécifiques.

@Marc 34 Oui je Pense qu'effectivement c'est cela
C'est ce que j'aime dans ce sport le physique et la technique .

Programme d'entraînement de la semaine 2 (du 8/01 au 14/01)
mercredi: test FC Max en côte pour voir où j'en étais ... bilan: FC Max à 173  et je récupère de 47 puls en 4 minutes ... pour moi, ces valeurs sont conformes à ce que je faisais auparavant... + un peu de fartleck, au feeling...
samedi: après échauffement fractionné pyramidal en 2 x [ 4 plages sur 300 m en augmentant ma vitesse de 0,7 km/h ... début à 8 km/h... bilan mitigé car 300 m, c'est pas assez long et les variations de 0,7 km/h ne sont pas assez importantes  .... programme à affiner...
[p.s.: j'utilise une montre garmin 235 ]

Programme d'entraînement de la semaine 3(du 15/01 au 21/01)
mercredi: 6 x 500 m rapides avec une récupération au cardio (seuil < 110), soit ~ 3 minutes pour perdre 40/45 pulsations. Travail de gainage de la ceinture abdominale pour bien exploiter la fin de poussée avec les bâtons. Je manque encore de relâchement au niveau des épaules et du cou.
samedi: première séance un peu plus longue depuis ma reprise des entraînements (12,5 km), sur un parcours quasi plat 122 m de D+ en tout . Histoire de voir comment mon genou va supporter presque 1h30 d'efforts continus, à allure soutenue (6'40" / 6'50" au km) Les quadriceps ont bien tiraillé sur le final, notamment les psoas,  mais globalement tout va bien.

Bientôt le retour sur les compétitions ?
Ps : Merci aussi pour les photos

Programme d'entraînement de la semaine 4 (du 22/01 au 28/01)
Dans 10 jours, premier test chronométré, sur une marche de 8 km, à Coudoux: Les collines du Berger...

mercredi: Grosse séance de fractionnés: 2 x [5 x 400 m ] r=50m ; R = 5 min
Séances axées sur la vélocité (> 10 km/h sur 400 m)   et le déroulé du pied.
Bilan positif, mais la récupération sur 50 m, ce n'est pas assez pour que je perde significativement des pulsations cardiaques (seulement -10 / -12 en moyenne) ... la prochaine fois, faudra récupérer sur 80 m; Les épaules ont pas mal fatigué, signe qu'elles étaient pas mal sollicitées...

samedi : "grosse" séance avec distance (13,5 km), vélocité et fractionné. 2x [6 x 3 min], r=1'30" (récup' active)  et R=5min (récup' lente) . En seconde moitié de séance, la fatigue s'est installée (normal... de retour à la maison ,j'ai calculé que j'ai fait + de 6 km à allure très soutenue (>10 km/h). J'ai donc réduit progressivement l'allure pour les courtes séquences de récupération (1'30")
Cette semaine était orientée "intensité"; place maintenant à de la récupération avant la première épreuve de la saison...

Merci @Bruno Lafère pour le partage de vos entraînements.
Je vous lis régulièrement et cela me permet de constater le travail à fournir pour faire de la compétition.
Ce point est souvent oublié lors des différents avis  (souvent negatifs)  sur la Marche Nordique en Competition.
Merci encore et j'attends avec impatience la suite, entrainements et courses

Bonjour Yann,
si je mets en ligne mes entraînements, c'est effectivement pour contribuer auprès de ceux qui recherchent de la performance en marche nordique de planifier des séquences d'entraînement. Et sans négliger les aspects techniques et gestuels qui sont fondamentaux... En compétition, on peut perdre des places parce qu'on n'a pas la forme du jour J, par contre, on ne gagnera jamais avec des allures non conformes aux normes de la FFA.
Mais ce ne sont que des indications personnelles, des perspectives ...empiriques, basées sur de longues années de coureur, puis de marcheur, avec leurs lots de blessures, de surcompensation ou de méformes.
A chacun s'il le veut de s'en inspirer pour construire lui aussi des séances d'entraînement.

Programme d'entraînement de la semaine 5 (du 29/01 au 4/02)
Pas grand chose cette semaine, à cause d'obligations professionnelles qui m'ont empêché de sortir les bâtons... mais c'était prévu... Cette semaine devait être une semaine de repos, juste avant la première compétition de l'année, demain dimanche 5 février.

samedi 3/02: sortie assez tranquille en colline, histoire de décrasser un peu, avec tout de même, après un bon échauffement (il faisait bien froid, avec en plus un mistral à 70/80 km/h!)  4 x 400, quasi allure de compèt' (~2'30" / 2'35" aux 400) ... avec gainage des abdo, relâchement et souplesse des épaules.

Pour ceux qui veulent vérifier leur vitesse, voici un site que j'utilise souvent:
Calculer votre vitesse

Attention portée à l'attaque du talon: souvent, j'ai la sensation de heurter le sol et de ne pas assez "glisser" et dérouler avec souplesse...

dimanche 4 février: première compèt' de l'année...Je voulais surtout savoir où j'en étais, et puis me confronter avec d'autres marcheurs du cru, c'est assez motivant. Première place obtenue après une sérieuse bataille avec le second, tout juste 20" derrière moi et qui n'a pas cessé de me pousser dans mes retranchements, profitant à chaque fois que j'avais un coup de mou... Bilan: je manque de foncier! logique, en 4/5 semaines de reprise des entraînements, je ne peux retrouver la forme que j'avais lors du Championnat des Bouches du Rhône, mi-octobre!
Par contre, je me sentais plutôt bien dans les appuis, sur un parcours assez technique (bcp de cailloux fuyants) ou parfois très gras. 7,5 km en 53'50", soit 8,4 km/h (les organisateurs indiquent 8 km, mais je crois qu'ils surestiment la distance du parcours).

Bravo pour la victoire

Programme d'entraînement de la semaine 6 (du 5/02 au 11/02)

Après la première épreuve de dimanche dernier, je me suis fixé un nouvel objectif: ce sera les championnats régionaux PACA, le 18 mars, à Bar sur Loup.
En conséquence, je dois adopter un nouveau plan d'entraînement: Dimanche dernier, j'ai bien senti que je manquais de foncier... Donc, va falloir que je devienne plus endurant-résistant. Donc, il faudra davantage de séquences quasi au seuil. Ensuite, je me dois de ne pas faire la bêtise de jeunesse qui consisterait à augmenter significativement et le nombre de km en 1 entraînement, et le nombre d'entraînements par semaine.
Suite à mes problèmes de genou de décembre (ménisque + chondrocalcinose), je suis revenu prudemment à 2 séances/semaine alors qu'auparavant j'en faisais toujours 3 voire même 4 par semaine... Mieux vaut rester à 2 par semaine, pour l'instant, mais en augmentant la charge d'efforts par sortie...

Mercredi 7/02:  Après un long échauffement (+ de 3 km) 4 x 1000 rapides (entre 5'50" et 6'02"] et une récup' de 2'30" entre chaque série. Au total 12,1 km

Samedi 10/02: Sortie apparentée fartleck en côte avec 4 séquences au seuil max de ce que je pouvais donner. Les distances s'échelonnaient de 800 m (C2) à 1300: (C3). Les cuisses ont largement piqué et les bronches ont sifflé... . Au total 13,2 km et 320 m de D+

Programme d'entraînement de la semaine 7 (du 12/02 au 18/02):

Je continue sur le mode "costaud" pour développer d'abord des capacités de résistance et aussi de l'endurance.

mercredi 14/02: Séquence un peu complexe à planifier, pour s'inspirer de ce qui se produit quand on est en compétition... (cf: On est à allure soutenue et soudain, y'a un gars qui plante une mine histoire de faire exploser le groupe des suiveurs !]
3 x [ 5' + 2' + 5') sur parcours quasi plat; Récup' = 4' lente...
Si je déchiffre, ça donne: 5 min vite (allure compèt' sur 10 km; ~ 8,7 / 9,5 km/h) puis 2 min très rapides (~ 10,5 - 11 km/h) puis 5 min vite. pas de récupération au sein de chaque série; 4 min de marche ~6-6,5 km/h entre S1; S2; S3. Le cœur retombe en-dessous de 110 puls'/min.

Après avoir lu avec beaucoup d'intérêt le post :   http://mnsportive.forumactif.com/t216-marche-nordique-et-foulee-naturelle , j'ai ressorti mes vieilles chaussures minimalistes pour travailler le déroulé "talon-plante-orteils" ...
C'est vrai que l'absence de drop et la semelle très fine obligent à dérouler en douceur ... mais dans la colline, y'a vraiment beaucoup trop de cailloux... Ces chaussures, je m'en sers surtout l'été lorsque je m'entraîne sur route, en marche athlétique; mais ça vaut le coup d'essayer, ça modifie les sensations et c'est bénéfique!
Au total, 12,7 km dont presque 6 km à allure soutenue

dimanche 18/02: depuis quelques jours, je ressens une douleur au niveau du ligament collatéral interne... sans doute suite aux 2-3 récents  entraînements, un peu intensifs, mais aussi à des étirements pas toujours bien maîtrisés ( )
Après 4 jours de repos, séance en colline: au programme, un peu de fractionné, sur sol plat... 6 x 400 ... avec 1'30" de récup' ... la douleur est revenue au cours d'échauffement, pour s'atténuer par la suite, puis se ressentir de nouveau en fin de séance... Je vais donc me mettre un peu "au vert" pendant une semaine histoire de bien refroidir le ligament malmené.

Programme d'entraînement de la semaine 11 (du 11/03 au 18/03)

Après un mois fortement contrarié par d'abord une grippe, puis un genou qui ne supporte pas d'avoir été amputé d'un bout de ménisque... je me suis aligné aujourd'hui dimanche 11 mars sur une des belles épreuves organisée par le club de Cabriès...

Je n'ai plus donné signe de vie "sportive" pendant ces dernières semaines car je ne faisais que des séances très très cools... souvent des balades familiales de quelques km chacune... donc pas typées "entraînement compétition"...
Cette semaine, à la faveur des vacances scolaires, j'ai alterné  2 journées de ski très soutenu (les quadriceps piquaient!) et 2 sorties en raquettes dont une avec près de 800 m de D+... (droit dans le pentu, en raquettes, je connaissais pas avant... ça aussi, ça vous laisse quelques souvenirs musculaires ...!).

C'est donc avec un max de globules rouges dûs à l'altitude que je me suis aligné sur cette compétition... Faut dire que je me devais de tester, et le genou, et ma forme physique car les championnats régionaux de PACA approchent:  c'est dimanche prochain, à Bar-sur-Loup!

Cette année, il y avait 4 juges en VTT qui nous escortaient. Je remercie ici le juge qui suivait le premier groupe pour toutes ses remarques pertinentes. En ce qui me concerne, il m'a évidemment fait remarqué qu'à partir du km 6, lorsque j'ai porté une accélération pour décramponner  mon principal adversaire, (le km 7 en 6'46") j'avais tendance à m'affaisser... sous l'effort, le dos se voûte et l'attaque talon est moins franche... [Faudra que je travaille ce défaut cette semaine]
Les temps intermédiaires au km sont les suivants:
6'44"; 6'54"; 7'06"; 7'12"; 6'51"; 7'08"; 6'46"; 6'56"; 6'52"
Au classement, je suis second, derrière un concurrent qui évoluait en marche athlétique et pour lequel le juge "nordique" n'a logiquement accordé aucune attention... Le règlement de l'épreuve était d'ailleurs assez flou sur ce point... Nous avons été nombreux à penser que les marcheurs "en mode athlétique" ne seraient pas pris en compte au niveau classement ... Mais l'essentiel n'est pas là.. Ma seconde place me convient parfaitement car la lutte avec celui qui finit troisième a été plutôt intense...  
Bilan positif: 8,8 km (120 m de D+) en 1h 1 min 2 ", soit 8,7 km/h.

Maintenant, il faut bien gérer la récupération avant la semaine prochaine.  

mardi 13 mars: séance assez courte (7,5 km) , mais complexe à programmer... pyramide en mode "negative split"...
Après un bon échauffement, 4 x [200m à 7/8km/h puis 200m à 8/9 puis 200 à 9/10 et finir par 150 à 10/11] récupération 1'30"
Attention portée sur la posture du buste: tête haute, regard lointain, gainage abdominal en prolongeant la poussée des bâtons.

mercredi 14 mars: séance plus intensive: 4 x 1000 entre 6'30" et 6'45", en reprenant les bases posturales de la veille...Désormais, ce sera repos, récupération jusqu'à dimanche (!)

Belle course malgré le manque d'entrainment en MN, si on peut dire.
Bonne chance donc pour Dimanche .

Merci DeniS pour ton message d'encouragement...
Ces championnats se sont déroulés sous un temps pluvieux, un sol glissant. Mais le circuit de 2,45 km à parcourir 4 fois ne présentait guère de difficultés, sauf le franchissement d'un ruisseau sur un petit ponton de bois. Par contre il était incroyablement tortueux avec de nombreux virages à 180° autour d'un piquet.
Je termine à la cinquième place, et second V3 de PACA, assez loin de mes ambitions. Une déception avec une pénalité limite discutable, pour bassin trop bas (!)  qui m'a été attribuée presqu'à la fin du tour 3; et qui me coûte la seconde place... et place 3 marcheurs du club d'Orange sur le podium ...
Toutefois, une satisfaction en ce sens qu'il y a 3 mois, j'étais sur le billard pour une opération du genou et qu'il y a 3/4 semaines, de nouveau je ne pouvais plus vraiment m'entraîner avec le retour des douleurs... Enfin, j'ai le sentiment et de nombreux juges m'en ont fait part que mon style est très correct... Je progresse donc, d'où ma grande surprise lorsqu'une juge m'a pointé son carton jaune (! ) alors que le premier était déjà assez loin et que je n'avais qu'à gérer une avance très confortable sur les suiveurs... Peut-être aurais-e dû faire mon tour de pénalité immédiatement et ne pas attendre le tour 4... En tout cas, cette épreuve me donnera peut-être l'énergie nécessaire pour travailler, retravailler les fondamentaux de style. Et il faudra aussi que j'engrange du foncier car avec plus de pêche, peut-être que je n'aurais pas eu de pénalité...
9,87 km; 1h11'20"