Marche nordique et foulée naturelle

Bonjour à tous
Je suis animateur bénévole dans un club isérois (86 adhérents).
Les animateurs de notre club cherchent des marcheurs ou professionnels du sport qui ont une approche minimaliste de la marche nordique type foulée naturelle (https://lacliniqueducoureur.com/) pour échange de pratique et expérimentations sur le terrain.

Voici l'état actuel de notre réflexion :
Nouvelle approche de la Marche nordique ?

Comme la course à pied, la marche nordique est également confronté à la problématique de la foulée dans le but d’optimiser l’effort, améliorer la performance (quel que soit le niveau de pratique) et prévenir les blessures.
En marche nordique, la foulée est directement liée à la poussée des bâtons en mode alternatif (ce qui soulage le stress sur les membres inférieurs et augmente la force motrice).  Poussée avec ample swing (épaule basse) = foulée longue : cf vidéo de démonstration de
Pino Dellasega https://youtu.be/4nnvg2nIumA
L’attaque talon a été longtemps préconisée dans les formations techniques des encadrants. Elle commence à être remise en cause mais sans approfondir les aspects biomécaniques ni les alternatives possibles (et leurs limites).
Avec la technique « académique » (et respectueuse du corps), nous sommes limités en vitesse (7km/h en moyenne sur durée > 1h pour un niveau avancé).
La FFA a développé une technique compétitive pour accroître la vitesse en limitant l’amplitude des bras (mouvement coude = randonnée) et en augmentant la fréquence des pas (diminution de la foulée), hybride course à pied et marche athlétique (rendu visuel prêtant parfois à sourire et minimisation de l'utilité des bâtons).

Nos questions :
La pose avant-pied de la course est-elle adaptée à notre pratique de la marche nordique ?
Quelles conséquences sur la foulée, la posture du marcheur, le déroulé du pied et l’amplitude du mouvement de poussée des bâtons ? Fréquence optimum des pas ?
Quelle incidence, aide et bénéfices d'une pratique avec des chaussures minimalistes (IM > 70%)
Existe-t-il des publications scientifiques spécifiques à la MN sur le sujet?

Après la vidéo de Pino, il n'y a pas des juges FFA qui sont tombés en syncope?!!!!!!

Bonjour

Vos interrogations sont légitimes, surtout au regard des articles et débats que vous mentionnés en rapport avec la course à pied.
Pour moi la Marche Nordique se caractérise par 3 points techniques principaux 
   - L'attaque talon
   - le planter du bâton avec un bras tendu (comme si on allait dire bonjour, disent certains spécialistes)
   - "le swing" , du a une poussée de bâton maximale . A ce propos j'ai vu une vidéo sur un réseau social d'un marcheur nordique (compétiteur)  ou un commentaire avait été fait lui disant que c'était bien mais qu'il fallait qu'il ouvre la main . Il aurait été préférable à mon avis de lui dire de pousser sur les bâtons jusqu'au bout et alors sa main se serait ouverte toute seule (ce mouvement est assez classique en ski de fond)

Maintenant que ces trois points sont posés , je pense que l'on peut réfléchir et travailler pour améliorer la gestuelle et la vitesse mais sans les modifier.

Partir sur d'autres postulats, pose avant pied, limitation de la poussée (comme fait dans les compétitions de MN), ne serait plus de la Marche Nordique
J'espère que vous trouverez des experts pour répondre à vos interrogations, et si oui vos retours m'interresseront.
Sportivement

"- L'attaque talon
- le planter du bâton avec un bras tendu (comme si on allait dire bonjour, disent certains spécialistes)
- "le swing" , du a une poussée de bâton maximale ."

Merci Foncine pour cette réponse. Les principes exposés me rappelle fortement la méthode alpha ! A chacun ses références... Cette approche très classique n'est pas la mienne, même en dehors du cadre expérimental exposé dans ce sujet.
"Attaque talon" ? J'ai appris comme ça (avec la "fédération" INWA) mais franchement à part sur le plat, je défie qui que ce soit de le faire en montée soutenue (notre expériences des Alpes). Et cela m'a toujours paru une consigne bizarre (que j'ai relayée pendant plusieurs années !) surtout en la rapprochant à celle du "déroulé du pied" . Je comprends mieux maintenant qu'on ne peut pas associer une attaque talon qui s'oppose au déplacement vers l'avant et un déroulé du pied qui lui augmente la propulsion vers l'avant...
"le planter du bâton avec un bras tendu" : je serais là aussi plus nuancé car si en début d'initiation cette consigne est bienvenue et peut aider à privilégier un mouvement d'épaule vs celui du coude, dans la vrai vie sur un terrain varié, ce geste quelque peu artificiel, cède le pas à un bras plus souple (tout en conservant le mouvement de l'épaule). Ce mouvement "bras tendu" souvent mis en avant sur les images ou vidéo, est toujours mis en œuvre de façon démonstrative sur un terrain parfaitement plat....
"le swing , dû à une poussée de bâton maximale" : on est d'accord sur ce point, poussée longue et puissante puis retour rapide, ce qui équilibre la force motrice entre membres inférieurs et supérieurs et évite le trainé des pointes des bâtons (souvent présent chez les débutant). Maintenant si "poussée de bâton maximale" signifie une amplitude maximale des bras coordonnée avec l'amplitude maximale de la foulée (et par conséquent avec attaque talon sur un terrain plat ou peu pentu), je suis de moins en moins adepte.
Si je pars du principe qu'aucune méthode (Alpha, Otop ou autres variantes) ne doit devenir un postulat indépassable, d'accord cependant avec toi, que la technique de marche nordique compétitive promue par la FFA, frise avec le ridicule et n'a qu'un lointain rapport avec la MN (les bâtons sont-ils encore vraiment nécessaires ? Juste pour faire "genre marche nordique", peut-être   !).
Laissons cette approche technique très particulière à la minorité des compétiteurs motivés. La 10aine de milliers de marcheurs nordiques dont bon nombre pratique la MN de façon sportive n'ont que faire de ce geste technique extrême. Pour ce grand nombre de pratiquants, il y a, à mon avis, un intérêt d'explorer d'autres pistes permettant à ceux qui le souhaitent, d'améliorer leur technique, la rendre plus efficace et prévenir les blessures (genou par exemple et en descente en particulier).
Un des moyens de rebattre les cartes, est déjà d'accepter d'expérimenter sur le terrain en testant des variantes techniques (attaque médio-pied, déroulé du pied, augmentation de la fréquence de la foulée et réduction appropriée de l'amplitude / geste académique) .
Changer de chaussures (souples sur les 2 axes et avec un drop inférieur à 4 mm) avec un indice minimaliste > 70% (nos chaussures ont en général un IM de 20% !) - voire définition https://lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste/ - peut nous aider à revoir notre technique.
De notre côté, nous avons le projet de travailler avec des kinés ouverts à cette expérimentation nordique... Affaire à suivre avec plaisir ensemble... avec ou sans expert .

Bonjour. Je trouve extrêmement intéressants, argumentés et sensés les propos de François. Il y a même des choses, comme ce qu'il dit sur l'attaque du talon, que le béotien que je suis pourtant, ai pensé dès mes premiers pas en MN et que je n'aurais jamais osé avancer, moi. Maintenant, j'en reviens toujours aux compétitions-bien que plus licencié- auxquelles je participe, supervisées par "les juges FFA" : si je suis François, j'aurai combien de pénalités?! Et je n'oublierai jamais celle que j'ai prise au championnat du Gard, pour m'être mouché sur deux pas.....en levant mon bâton droit! Ah non, monsieur, ça ne se fait pas (de lever le bâton!). Alors quand va-t-on nous mettre tous d'accord sur ces réglementations.....hors expérimentation?

Je reviendrais dans un premier temps sur le point "attaque talon" .
Dans mon esprit l'attaque talon n'est pas antinomique avec "déroulé du pied" .
Une attaque talon peut-etre et doit être trés legère, afin de garder une "foulée" dynamique .
En gros si physiquement la chaussure touche le sol en premier par le talon, le poids du coureur lui impacte le sol quand le pied est à plat .(C'est un mouvement plus naturel)
J'opposais plus l'attaque talon, à une attaque avant pied qui nous ferait passer à mon avis de la marche à la course.

Bonjour
Sujet interressant, mais quel est l'intêret de votre étude et de vos interrogations, recherche de vitesse, diminution des blessures (s'il en existe en Marche Nordique) ?
Merci aussi pour vos retours
Nordiquement

DeniS a écrit:Bonjour
Sujet interressant, mais quel est l'intêret de votre étude et de vos interrogations, recherche de vitesse, diminution des blessures (s'il en existe en Marche Nordique) ?
Merci aussi pour vos retours
Nordiquement

Il suffit, si vous avez la fibre "coureuse à pied" de parcourir le site de https://lacliniqueducoureur.com/ pour réaliser tout ce que la foulée naturelle bouscule dans ce sport (et pas qu'au niveau de la prévention des blessures). La remise à plat (sur des bases scientifiques) du geste technique "dominant" avec ses chaussures adaptées (IM<20%) a suscité (chez nous en tous les cas) de la curiosité (certains d'entre nous courent également) : quels ponts existent-ils entre les 2 sports à partir de cette approche bio-mécanique afin de rendre plus efficace le geste de la marche nordique (vitesse, puissance en montée, dynamisme en descente) ? On est d'accord, les risques de blessures sont moindres qu'en course à pied mais souvent, certaines blessures antérieures peuvent se réveiller dans certaines formes de pratiques... Ce qui est sûr, comme déjà écrit, c'est que nous ne resterons à bonne distance de la technique purement compétitive. C'est bien là où réside l'intérêt du champ expérimental : faire évoluer le standard nordique (qui comporte déjà quelques variantes...), pour celles et ceux qui souhaitent "performer", comme le disent les canadiens, mais sans tomber dans l'excès de la marche nordique mode FFA... Au plaisir de vous lire.

Il existe des chaussures minimalistes pour la randonnée ou marche nordique ?
J en ai déjà vu pour le running mais pour notre activité jamais.

Gege a écrit:Il existe des chaussures minimalistes pour la randonnée ou marche nordique ?
J en ai déjà vu pour le running mais pour notre activité jamais.

(Salut Gégé. Nous avons déjà échangé il y a quelques années sur marche-nordique.net avant sa reprise en main musclée )
Le marché spécifique de la marche nordique n'intéresse pas encore totalement les fabricants. Concernant les chaussures minimalistes, la pratique de la marche nordique est souvent mentionnée comme sur le site de http://www.5doigts2pieds.fr/content/34-usages-des-vibram-fivefingers.
Les marques qui a priori (en l'état de notre connaissance didactique) sont intéressantes pour notre transition minimaliste (liste non-exhaustive) : Merrell, Inov-8, Fivefingers...
A approfondir collectivement après nos tests terrain.

Bonjour

Nos questions :
La pose avant-pied de la course est-elle adaptée à notre pratique de la marche nordique ?
Quelles conséquences sur la foulée, la posture du marcheur, le déroulé du pied et l’amplitude du mouvement de poussée des bâtons ? Fréquence optimum des pas ?
Quelle incidence, aide et bénéfices d'une pratique avec des chaussures minimalistes (IM > 70%)
Existe-t-il des publications scientifiques spécifiques à la MN sur le sujet?

Merci pour votre sujet et vos interrogations, cela m'a obligée à faire des recherches sur ces "pratiques minimalistes".
J'ai lue effectivement beaucoup d'avis sur les techniques de courses à pied minimaliste , les foulées, et les chaussures, mais pas grand chose sur la marche et marche nordique.
Je suis moi aussi à l'écoute de vos expérimentations sur le sujet .

Sportivement

Bonjour
Interressant, interressant.
Une question me vient directement à l'esprit, est ce que le drop peut modifier la manière dont on va poser le pied en Marche Nordique ?
C'est vrai que l'on parle "d'attaque talon" dans cette activité , mais on devrait plus parler de "pose du talon" .
Je pense que l'on devrait donc garder un peu prés le même type de foulée, mais cela n'est que théorique pour l'instant
A suivre ....

Yann a écrit:Bonjour
Interressant, interressant.
Une question me vient directement à l'esprit, est ce que le drop peut modifier la manière dont on va poser le pied en Marche Nordique ?
C'est vrai que l'on parle "d'attaque talon" dans cette activité , mais on devrait plus parler de "pose du talon" .
Je pense que l'on devrait donc garder un peu prés le même type de foulée, mais cela n'est que théorique pour l'instant
A suivre ....

Bonne question !
Oui le drop va changer forcément la manière dont on va poser le pied. On ne marche pas pareil en talon aiguille et pieds nus
Courir en "maximaliste" et en "minimaliste" induit la plupart du temps chez les coureurs une modification immédiate (surtout pour le coureur du dimanche) : d'une attaque talon, ils passent à un posé médio-pied (ou posé doux et rapide du talon, ou pied plat...). Sautez sur place sur les talons pieds nus, vous sentirez la douleur immédiatement. Le problème c'est que ce changement a un impact sur la musculature du pied et du mollet ! Donc attention à la transition (on ne le répétera jamais assez, même en MN) quelques mois à 1 an en fonction de son point de départ et le type de chaussures utilisées auparavant...
Tu as parfaitement raison d'employer le terme de "pose du talon" car il y a une différence entre un posé doux suivi d'un déroulé dynamique (hyper important en particulier dans l'approche proposée et souvent ignoré par le plus grand nombre des marcheurs) et une attaque talon contraire à la motricité vers l'avant (et favorisant la propagation de l'onde de choc vers le genou par exemple).
Mais comme tu le suggères, il faut passer de la théorie à la pratique. Il est clair qu'à moins d'habiter au bord de la mer ou de l'océan afin de pouvoir tester la marche nordique pieds nus, il faut envisager d'utiliser des chaussures minimalistes pour véritablement expérimenter .
D'autant plus qu'il y aura à examiner les conséquences comparées plat / montée / descente. Des surprises nous attendent !
Je persiste à penser que nous avons là une piste très intéressante pouvant s'appliquer ensuite à un large public (celui qui veut pratiquer la MN de façon plus dynamique, plus efficace pour ne pas dire plus sportive, plus économe en énergie... mais sans verser pour autant dans la gestuelle compétitive !). A vos chaussures minimalistes donc ! A Grenoble, nous commençons dès janvier !

Première sortie en VIBRAM FIVEFINGERS ASCENT

Mini sortie (1 km AR) sous une petite pluie ! Parcours test : 90% de gravier et 10% mélange de terre, boue et pierres plus saillantes.

Belles sensations dès les premières foulées sur le chemin !
L’impression d'être (presque) pieds-nus donc avec des pieds légers, légers   … et d'avoir les doigts de pieds totalement libres .
Côté ressenti des cailloux, nada. La semelle des FF Ascent semble donc très protectrice (trop pour des puristes ?). Aucun problème d’adhérence rencontré sur ce test légèrement humide.
Sensation immédiate d’engager davantage le buste et donc de travailler les bras d'avantage. Pas d’attaque talon de façon naturelle (on le sent tout de suite à ses dépends en minimaliste !), ou peut-être un passage très rapide… à vérifier en vidéo.
Rapidement les épaules chauffent ! Sûrement en raison d'une fréquence plus élevée du mouvement des bras.
J'ai l'impression de bien dérouler du médio-pied (aplomb du genou) vers les orteils (arrière du corps) avec une fréquence accrue de la foulée.
Par contre, heureusement qu’il pleuvait, car je pense que ce 2x 500m (retour en courant) était plus que suffisant pour une première fois : les mollets commençaient à chauffer légèrement (je les sens encore un peu contractés) - effet des 500m en course ? - et les bras/pectoraux témoignent de leur travail (je les sens également quelques heures après) - effet de la poussée plus puissante des bras en MN.
Je vais garder ce parcours test pour l’instant pour ne pas brûler bêtement les étapes... et rester en marche nordique sur l'A/R.
A suivre.

Après presque 1 mois d'utilisation (avec en parallèle une transition douce côté trail), quelques notes supplémentaires :
- la transition minimaliste en MN semble beaucoup plus aisée. Sur 3 à 5 km, très peu de douleurs résiduelles (contrairement au trail !)
- marche moins "bourrin" quand le chemin est accidenté : on est plus délicat dans sa façon de poser le pied
- marche plus intériorisée (phase de découverte et de transition ?) qui permet de prendre conscience de ses appuis et de la nature du sol, de la position de son buste, de la puissance de la poussée des bras...
- l'augmentation de la fréquence de la foulée et de la poussée des bras est avérée si l'on veut être à minima à la même vitesse de croisière
- le ressenti de l'importance du complet et puissant déroulé de la plante du pied (du médio-pied vers l'extrémité des orteils)
- le travail du haut du buste est plus intense (donc cardio plus sollicité en fonction du profil du terrain)
- le chrono semble meilleur sur un parcours test minimalistes vs maximalistes malgré une technique "barefoot" encore en apprentissage
- l'allure moyenne est nettement plus régulière qu'avec une technique classique en maximalistes
Bref, mes premiers pas en minimalistes sont très enthousiasmants. Seul bémol lié à la saison hibernal, l'humidité qui gagne souvent les orteils. Pour autant, je n'ai jamais eu froid aux extrémités des pieds.
D'autres expériences à venir très prochainement au sein de notre club en minimalistes ou semi-minimalistes (Merrell Vapor Glove, Altra Lone Peak, Inov8 Trail Talon 250, Saucony Peregrine).
Et de votre côté ?

Bonjour 
Merci pour ces retours très intéressant 
Petite  question de béotien : concernant les chaussures, existe-t-il plusieurs niveaux de "minimalismes" ?
Merci et bonne continuation sur cette voie.

Mkb a écrit:Bonjour 
Merci pour ces retours très intéressant 
Petite  question de béotien : concernant les chaussures, existe-t-il plusieurs niveaux de "minimalismes" ?
Merci et bonne continuation sur cette voie.

D'un point de vue non dogmatique et simplificateur, on peut dire que le minimalisme commence à partir d'un drop (différence entre avant et talon) inférieur ou égal à 4mm. Mais évidemment qu'avec des épaisseurs de semelle pouvant parfois excéder les 25mm, peut-on parler encore de minimalisme même avec un drop de 0mm ?
Il est donc plus précis de considérer l'Indice Minimaliste agrégeant 5 paramètres : poids, flexibilité (sur les 2 axes), épaisseur (au talon), drop, technologies de stabilité (amorti et autres). La largeur de la toebox (partie avant de la chaussure) est un plus (souvent présent mais à des degré divers).
https://lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste/.
Les plus minimalistes ont un IM de 100% (les classiques entre 10 et 20%). On entre dans les chaussures minimalistes quand l'IM est > 70%, donc graduation minimaliste jusqu'à 100%. Consultez cet outil en ligne : https://lacliniqueducoureur.com/chaussures/.
Pour info, les Vibram Five Fingers Ascent ont un IM = 92%.
Une approche sereine du minimalisme peut commencer par des chaussures flexibles, à drop de 4mm et à épaisseur modérée, telles l'excellente Saucony Peregrine ou la très confortable Inov8 Trail Talon 250 par exemple.
Encore faut-il trouver des magasins compétents en la matière et pouvant offrir du choix alternatif aux maximalistes dominant le marché... Et là, c'est une autre histoire !

Un peu déçu du peu (euphémisme !) de retours... Qu'on pourraient qualifier de minimalistes !
Et pourtant si vous saviez comme cette voie est riche de découvertes et de sensations...

Des témoignages vont arriver prochainement. Voire quelques images !

Un article intéressant, en particulier au § "Marche minimaliste : le retour aux sources".

- Développement de votre équilibre et de votre proprioception
- Travail de votre mobilité
- Stimulation de la neurogénèse
- Réduction de l’arthrose
- Meilleure circulation du sang
- Meilleure posture

Pour celles et ceux qui ne voyaient pas encore le bénéfice à la MNM   !

https://www.actif-coaching.com/chaussures-minimalistes-benefices-sante/

"Voici une première vidéo pour imager le sujet "

Vidéo supprimée en attendant des images plus démonstratives en accord avec la description des modifications de la technique MN induites par l'utilisation de chaussures minimalistes. A suivre prochainement !

Merci pour la vidéo et la comparaison aussi avec la course
Autant d'ailleurs on distingue vraiment les differences de posé de pied sur la course, autant en Marche Nordique le pas semble identique
Il me semble que la MN en minimalistes apporte plus de dynamisme grâce au griffé en fin de poussée
Et bravo encore pour le travail

Merci Gégé pour ton premier etour.
Première expérience de tournage sur le terrain. D'autres vidéos seront tournées ultérieurement (pas forcément avec la même personne) pour varier les situations de terrain et les angles de prises de vue. Prendre des images de qualité correcte puis les monter était déjà un challenge. Les prochaines seront plus riches et plus pointues.
Tu as bien remarqué la dynamique du griffé en fin de poussée. En effet, c'est une des différences (même si nous conseillons dans notre club de le faire avec des chaussures classiques).
Quand à la foulée, on observe ni le raccourcissement de son amplitude, ni l'augmentation de sa fréquence. Cela est dû en partie à une certaine fébrilité du figurant . Idem pour l'incidence sur la fréquence des mouvements alternatifs, leur amplitude, leur intensité.
Quant au posé du pied, il faut bien observer les 2 modes : l'attaque talon est franche et agressive avec les chaussures maximalistes, beaucoup moins nette (selon les foulées) en minimalistes. En fait, et contrairement à la course à pied où la différence est bien visible (talon / avant pied), si on observe bien attentivement les foulées nordiques, le pied se présente "attaque talon" (on remarque le redressement des orteils - quel "pied" les FF pour ça !) mais se pose au sol en médio-pied. Là aussi la fébrilité due à la prise de vues, a induit une amplitude de foulée trop importante (pas celle que je pratique sur une sortie habituelle). Pour finir, avec l'attaque talon, elle est très inconfortable avec par exemple des Five Fingers et je peux témoigner que tu modifies très rapidement ton posé de pied ! A suivre...

Effectivement, un beau travail
Que peut-on attendre pour un marcheur loisir comme moi , mais sportif, ( je ne participe pas à des compétitions), mais je pratique en transpirant , d'une telle "solution" avec des chaussures non minimalistes "extremistes" ?

Une approche sereine du minimalisme peut commencer par des chaussures flexibles, à drop de 4mm et à épaisseur modérée, telles l'excellente Saucony Peregrine ou la très confortable Inov8 Trail Talon 250 par exemple.

Merci

@DeniS
En acceptant (et en apprenant) de modifier son geste technique (pour rappel, diminution amplitude foulée et main, pas d'attaque talon, léger engagement AV du buste même en descente, accentuation poussée et déroulé du pied, augmentation de la fréquence du mouvement alternatif), le premier effet est une vitesse de progression supérieure. Il n'est pas impossible que cette pratique ne crée pas des tensions et des courbatures nouvelles : muscle tibial antérieur responsable de la flexion du pied vers le haut, muscles supérieurs épaules/pectoraux. Attention au talon d'Achille au début (à priori pas de souci avec un drop 4). Il se pourrait par contre que les douleurs ressenties au niveau du genou ou du dos disparaissent puisque les impacts au sol sont amortis par le segment pied/cheville.
L'utilisation de chaussures à drop inférieur à 6mm quelle que soit le niveau de sa pratique, amène un confort indéniable (retour de nos marcheurs ayant adopté des Saucony Peregrine par ex). Cependant pour en retirer de plus amples bénéfices, il faut réellement modifier sa technique et avoir comme objectif, l'amélioration de sa vitesse de progression.