Bien s’étirer pour lutter contre les courbatures, vraiment ?

Bonjour

Voici un article publié par l'INSERM avec pour principales questions et donc réponses :

Les étirements permettent-ils de limiter les courbatures ?  Malgré tout ce qu’on peut entendre lorsqu’on se rend dans certaines salles de sport ou sur quelques comptes « fitness » sur les réseaux sociaux, la réponse est non. Les étirements ne sont pas un exercice utile pour récupérer après un effort sportif. Mais alors pourquoi faire des étirements ?

Voici le lien pour l'article : Bien s'étirer pour lutter contre les courbatures, vraiment ?

Attention à ne pas trop forcer sur l'étirement après une grosse séance ...

Il est possible de se faire une déchirure, c'est ce qu'avait expliqué un kiné, mais bien sûr il ne déconseillé pas du tout l'étirement.

On peut retenir cette phrase dans ce document 

Enfin, plus largement, il pourrait être intéressant, peu importe le niveau sportif, de pratiquer des étirements plutôt au cours de sessions dédiées, à distance dans le temps d’un effort sportif, afin d’améliorer le niveau de souplesse globale sans impact sur la performance

Dans les clubs de MN on est souvent dans le principe, échauffement - marche - étirements, peut-être un modèle à revoir 
Denis

"... C’est d’autant plus intéressant qu’il a aussi été montré que plus l’on est souple, moins le fait de réaliser des étirements avant un effort aura un impact délétère sur la performance" 
Rahh la formulation !! 
A titre personnel (donc valeur anecdotique) jadis lorsque je m'entrainais sérieusement en course à pied entre 5 et 6 séances par semaine avec comme semaine type, VMA (x2) entrainement à 85 % de vam (x1) et séries de 1000 m 'x1) ou allure marathon à 80% de VMA+ footing en endurance (1 ou 2), si je ne faisais pas d'étirement style posture Mézières (technique non validée par le consensus scientifique sur le plan thérapeutique) 30 minutes après chaque séance, j'étais incapable d'enchainer des semaine aussi lourdes en intensité.

étirement style posture Mézières 

je ne connais pas du tout , mais je vais regarder à quoi cela correspond

Merci pour cette information
Gérard

Bonjour,
oh là là cette énième discussion sur le pro et contre les étirements... chacun.e va de "sa" vérité... et comme souvent, la bonne manière de faire se situe au milieu  . C'est selon les cas je dirais !
Avec les étirements, c'est comme pour le sport en général, ou pour l'alimentation, ou le mode de vie tout court : tout excès est nocif pour la santé !
Laissons de côté la dispute des extrêmes aussi - il n'y est pas question de oui ou de non, mais de comment, quoi et quand s'étirer.
Petite remarque : cette discussion dépasse souvent les connaissances et besoins des simples marcheuses et marcheurs de loisir. 
Quand il est question d'étirements passifs ou dynamiques, avant et/ou après le sport, étirer tel ou tel muscle, acide lactique et autres composants chimiques du corps, la majorité ne sait pas trop de quoi on parle, car les formations scolaires sur le fonctionnement de notre propre corps ne vont pas loin et les pratiquant.e.s de la MN ne sont pas forcément kiné, médecin, entraîneur, sportif/ve de haut niveau, chercheur/se en biologie ou autre spécialiste en la matière.
Restons donc d'abord simple :
Pour entretenir notre corps afin qu'il fonctionne sans problème et le plus longtemps possible, il faut être actif :
- bouger pour stimuler la circulation sanguine dont le coeur est la pompe essentielle;
- faire travailler les muscles et le squelette sans les surcharger, d'une manière variée;
- travailler la souplesse en général;
- respirer profondément pour oxygéner tout;
- faire travailler son cerveau aussi et en pratiquant différentes activités sportives, culturelles et cérébrales.

L'aspect de la souplesse est souvent délaissé, pourtant celle-ci est essentiel au bon fonctionnement du corps et bénéfique sur tout les plans.


Comme les étirements sont indispensables pour améliorer la souplesse, ils sont à priori bénéfiques :
- l'élasticité des muscles, des tendons et ligaments préserve les articulations;
- la réactivité de toutes ces organes mécaniques est accrue et évite les blessures;
- l'introspection et la respiration qui accompagnent les étirements permet un retour au calme;
- la conscience du corps s'améliore, on apprend à respecter ses limites et ce que lui fait du bien.

Par contre, fini les exercices d'étirement à l'ancienne école, on ne fait plus des à coups, on ne cherche plus le maximum d'un mouvement/d'une position et que ca tire beaucoup, on ne se tord plus dans tous les sens !



Pour que les étirements soient efficaces et non-traumatisants, veillez à
- garder une bonne posture de base;
- aller dans et revenir de la position d'étirement doucement;
- étirer davantage les chaînes musculaires au lieu de quelques muscles isolés*;
- travailler dans une seule axe à la fois;
- accompagner le mouvement par la respiration correspondante, le plus souvent avec l'expiration;
- rester pendant 3 à 5 cycles de respiration profonde (mais pas forcée) dans la position d'étirement;
- pensez à étirer aussi les mains;
- assouplissez en balancant les jambes et les bras (devant/derrière, à gauche à droite).

Si vous effectuez des étirements de cette facon après une séance de MN, il n'y a pas de risques, c'est tout bénéfique !


*Évitez quelques étirements classiques souvent proposés, surtout si vous n'êtes déjà pas souple en général :
- ne pas tirer le pied vers les fesses pour étirer le quadriceps (pas bon pour le genou, forte pression sur la rotule, torsion du dos);
- ne pas étirer le mollet seul (risque d'endommager le tendon d'Achille et/ou l'aponévrose plantaire).
(Pour les adaptations des exercices, je suis à votre disposition, en stage de groupe ou en suivi individuel.)

La MN (avec la bonne gestuelle bien sûr !) fait travailler presque tous les muscles et articulations du corps, les muscles alternent entre contraction et relâchement, les mouvements sont rythmés et fluides, on ne fait pas de gros dénivelés et pentes raides, la force maximale n'est pas de mise.
Pour la grande majorité des pratiquant.e.s, la MN n'est pas un sport où l'on cherche la performance, le dépassement de soi ou les limites corporelles, donc il n'y a pas d'épuisement et forte contraction musculaire. Les étirements directement après la séance sont donc tout à fait possibles et - dans les groupes bien menés et instruits - très appréciés.
 
Ce n'est qu'après un effort très soutenu ou prolongé comme en compétition ou course de longue distance que les muscles des jambes et des bras sont tellement crispés, que l'on devrait s'abstenir de les étirer tout de suite. Des moyens passifs de détente s'imposent : massages, baumes, bain chaud, douche chaude et froide p.ex. 
Mais quelques heures après l'effort et/ou le lendemain, les étirements seront nécessaires pour permettre au corps de retrouver son élasticité et d'améliorer sa souplesse.


Les courbatures ne surviennent qu'après un effort/travail musculaire inhabituel (typique chez les débutant.e.s dans une nouvelle discipline et chez les personnes qui n'ont jamais ou depuis longtemps pas fait de sport) ou une sur-sollicitation des muscles (force maximale, dépassement des limites normales). Les étirements peuvent diminuer les courbatures et soulager la raideur du lendemain.

Autre point important : il faut absolument s'hydrater bien avant la marche, pendant et après.
Et figurez-vous, les capacités physiques globales s'améliorent également grâce aux étirements ! 
Je le dis surtout aux hommes qui sont souvent plus dans un esprit de force que de détente, et qui en général sont tellement raids mais parfois réfractaires à participer aux exercices d'échauffement et aux étirements. Si vous voulez éviter ou ralentir l'usure des articulations, finir avec les tendinites partout et diminuer les douleurs du dos, étirez-vous ! Si vous voulez gagner en amplitude et en fluidité, étirez-vous !

Beatrix Voigt
formatrice MN, accompagnatrice en montagne BE, masseure DE et praticienne de relaxation,

Re-bonjour,
pour éviter toute éventuelle confusion, je tiens à dire que je ne pratique pas ou rarement les étirements AVANT une séance de MN ou d'autre sport.
L'échauffement, c'est plus dynamique, plus ludique, c'est le réveil progressif des articulations, des muscles, du cerveau, de la circulation etc.
Les étirements, c'est surtout APRÈS la séance. 

Beatrix

Beatrix V. a écrit:Bonjour,
oh là là cette énième discussion sur le pro et contre les étirements... chacun.e va de "sa" vérité... et comme souvent, la bonne manière de faire se situe au milieu  . C'est selon les cas je dirais !

"Ce qu’il y a de bien avec les opinions tranchées, c’est que ça relance le débat. En somme, vous êtes une sorte de provocateur.trice, quoi." (Léodagan Roi de Carmélide- Episode 3 : Vae Soli !)  

Il est vrai que les effets des étirements sont souvent remis en cause. Un des  effets est d'améliorer la souplesse et aussi de prévenir les dysbalances musculaires.
Selon moi ce qui est plus important est de savoir surtout comment effectuer les étirements. 

@pedro cucaracha

si je ne faisais pas d'étirement style posture Mézières (technique non validée par le consensus scientifique sur le plan thérapeutique) 30 minutes après chaque séance, j'étais incapable d'enchainer des semaine aussi lourdes en intensité.

Après de grosses séances (entrainement ou courses) , on recommande aussi d'effectuer préalablement aux étirements des séances de décrassage.
Sandrine