L'Entraînement par Intervalles (EPI)

Bonjour
D'une part la marche nordique est surtout, selon moi, un sport d'endurance et d'autre part beaucoup de marcheuses et marcheurs veulent améliorer leur performance.
La performance dans ces compétitions dépend surtout de trois déterminants : la consommation maximale d’oxygène, l’efficacité du geste et l’endurance.
L'Entrainement Par Intervalles (EPI), placé dans un programme d'entraînement global, contribue ainsi à l'amélioration de la performance 
Il permet d'accomplir un volume d'entraînement suffisamment élevé aux intensités les plus susceptibles d’améliorer les déterminants de la performance dans les épreuves prolongées, 
c’est-à-dire le VO2max, l’endurance et la capacité anaérobie.
Je vous propose cet article pour "Composez facilement des séances efficaces d'EPI" 
A noter cet article est à la base pour les cyclistes avec la notion de PAM (Puissance Aérobique Maximale) mais il peut s'adapter à d'autres sports

Voici l'extrait :Sans mesure de la PAM

L’outil graphique de programmation de séances d’EPI est également utile, même quand on n’a pas mesuré sa PAM, si on n’a pas de rétroaction sur sa puissance de pédalage ou si on s’entraîne dans un autre sport que le cyclisme.
Si on se pousse au maximum au fil des répétitions, on peut tenir pour acquis que l’intensité des fractions d’effort est celle indiquée par le graphique. Si on ne se pousse pas au maximum, l’intensité sera inférieure à celle indiquée. Mais la différence n’est généralement pas très grande, si bien que l’effet escompté sur la capacité anaérobie, la consommation maximale d’oxygène et l’endurance se manifeste quand même, bien qu’à un degré sensiblement moins élevé.

Bonne lecture
Angel

Merci  @Angel
Excellent outil, on voit souvent des pratiquants faire des fractionnés sans en connaitre reellement les objectifs

Je reteindrais ce passage

Selon la qualité physique que l’on désire développer, il faut décider de l’intensité de la séance :
- endurance : 85, 90 ou 95 % de la PAM ;
- VO2max (ou PAM) : 95, 100 ou 105 % de la PAM ;
- capacité anaérobie : 105 ou 110 % de la PAM.
Merci
Gerard

La performance dans ces compétitions dépend surtout de trois déterminants : la consommation maximale d’oxygène, l’efficacité du geste et l’endurance.

Concernent l'efficacité du geste, je viens de voir une vidéo d'une compétition de marche nordique La Nordique Vertrinoise , on peut se demander si en compétition de marche nordique, c'est un bon déterminant 
Patrice

C'est le vrai probléme de la marche nordique en compétition et en France actuellement, plus vous marchez bien, plus vous irez moins vite, donc vous marcherez parmi les derniers .
Bon courage à ces marcheurs qui veulent faire de la marche nordique avec un usage total des bâtons.
Yann

Gege a écrit:

Je reteindrais ce passage

Selon la qualité physique que l’on désire développer, il faut décider de l’intensité de la séance :
- endurance : 85, 90 ou 95 % de la PAM ;
- VO2max (ou PAM) : 95, 100 ou 105 % de la PAM ;
- capacité anaérobie : 105 ou 110 % de la PAM.

Autant pour la vo2max et la capacité anaérobie, ça correspond à ce que j'ai pu lire (Peronnet, Billat) mais pour le travail de l'endurance (définie comme la capacité à soutenir sur un temps supérieur à 20 minutes un pourcentage élevé de la PMA),95 % de PMA n'est pas correct. 95% c'est déjà un travail de PMA
S'entrainer entre 75% et 90 % de PMA, oui !....reste plus qu'à déterminer la PMA en marche nordique 

reste plus qu'à déterminer la PMA en marche nordique

Si c'est possible en restant dans un mouvement correct .
Par contre d'après l'auteur si on ne l'a pas mesurée, on peut utiliser son graphique avec pour idée que si l'on pousse au max l'intensité est celle de son graphique et évidemment si on pousse moins, s'en aller dans l'extrême de ne pas pousser, on n'est pas loin des zones d'intensités décrites. 
Mais surtout son graphique a pour intérêt selon moi de définir le nombre de répétitions et le nombre de séries, les durées d'intensités ainsi que les durées de récupération pour des séances d'intervalles

Mais surtout son graphique a pour intérêt selon moi de définir le nombre de répétitions et le nombre de séries, les durées d'intensités ainsi que les durées de récupération pour des séances d'intervalles

Oui enfin...imaginons une séance de 30/30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de récupe)en course à pied à 100% de VMA (ou vo2max, oublions l'économie de foulée ou considérons une économie de foulée moyenne), on se retrouve avec une séance de plus de 40 répétitions !! (la courbe sort du cadre), ce qui n'est pas réaliste. 30 répétitions de 30/30 c'est déjà énorme pour un coureur très bien entrainé, entre 15 et 20 est le plus volume le plus courant. Inversement, les séries de 3x6'30 à intensité 85 % de vma, censées travailler l'endurance, sont insuffisantes, un coureur normalement entrainé fait du 3 x 10' à 85% de VMA en routine. Un coureur moins entrainé fera du 2x 10'.
Quant à la séance de 30 x 1'30" à 85% de VMA, c'est un entrainement de l'endurance qui ne se fait pas (ou plutôt qui ne se fait plus car Zatopek en son temps était un adepte de ce type de fractionné à une intensité un peu plus élevée, genre 90% de VMA sur 40 x400m voire plus ! ). Du coup je dirais qu'il faut se montrer perplexe sur ce qui est à l'extrême gauche   et  vers l'extrême droite (n'y voyez aucun message  )...ou mieux, dégager la courbe à 85 % de PMA

Effectivement le nombre de répétitions et la durée dépendent de son niveau d'entrainement. On ne peut pas débuter avec de grosses séries et répétitions . Il me semble aussi que lorsque l'on dit que l'on veut travailler à 100% de VMA, on entend par là en fin d'une série mais pas sur les premières répétitions. On risque de ne pas finir la séance   
Pour ma part je suis plus fixé sur mes sensations  lors de ces séances du type que je fais souvent en montée d'ailleurs pour la marche nordique : sensation de "puissance" , de conversation (si possible ou pas), de douleurs musculaires qui arrivent rapidement etc..
Il m'arrive aussi de mixer les types de séances (courtes et longues) et cela en fonction du terrain

Foncine a écrit:Effectivement le nombre de répétitions et la durée dépendent de son niveau d'entrainement. On ne peut pas débuter avec de grosses séries et répétitions . Il me semble aussi que lorsque l'on dit que l'on veut travailler à 100% de VMA, on entend par là en fin d'une série mais pas sur les premières répétitions. On risque de ne pas finir la séance   

Alors il faut bien distinguer VMA et VO2max; la vma comme le quotient de Vo2max en ml/kg par un coefficient simplifié(3.5) pour la prise en compte de l'économie de foulée moyenne (ex: (70ml/kg) /3.5 = 20 km/h de vma) et le vo2max qui est la consommation d'oxygène maximum. Effectivement en début de séries le vo2max n'est pas atteint immédiatement mais la vma elle est constante. L'auteur dans son article parle de PMA ,difficile à évaluer sans mesure directe, ;sauf à la relier à la vma ;dans ce cas là, la vitesse des fractions est bien constante. La méthode de François Peronnet pour construire une séance de fractionné personnalisée me semble plus cohérente et subtile...mais plus laborieuse   (on peut trouver la méthode dans "le marathon" de F Peronnet, réédité depuis quelque temps)