Recherche exercices

Bonjour

Je recherche des exercices simples ou moins simples à réaliser pour travailler sur deux points :
 - le transfert de poids
 - la propulsion avec les pieds et avec les bâtons.

Ces exercices doivent amener l'apprenti(e) marcheuse ou marcheur a vraiment sentir ou ressentir ces deux notions
J'en ais déjà trouvé sur le forum, et je suis preneuse d'exercices provenant même d'autres sports ou activités physiques (marche athlétique, danse, yoga, ski de fond, etc.. )

Merci d'avance
Angel

Bonjour  @Angel

Je suis intéressée par votre démarche , voici un exercice que je vous propose

Pour le transfert de poids  on peut faire une marche en séquence avec arrêt à chaque phase . Normalement sans bâtons, mais les personnes peuvent les avoir en main au cas où  

Position de départ :
Debout, les pieds en parallèle, droit et les bras le long du corps

Le mouvement :
1) Avancer une jambe et poser le talon au sol
2) Transférer le poids à mi-chemin entre les deux jambes, posant les métatarses du pied de devant au sol (orteils toujours en l’air) et le pied de derrière sur demi-pointe
3) Continuer le transfert de poids vers l’avant en levant le pied de derrière, tout en gardant les orteils de la jambe d’appui en l’air
4) Poser les orteils de la jambe d’appui au sol

Puis continuer à marcher lentement avec l'autre jambe en avant et avec le talon posé
On peut répéter cette marche sur plusieurs pas, une dizaine, en avant .

On peut les faire ensuite vers l'arrière

1) Reculer une jambe et poser la demi-pointe au sol
2) Transférer le poids à mi-chemin entre les deux jambes, de sorte que les deux pieds soient sur demi-pointe
3) Continuer le transfert de poids vers l’arrière en levant le pied de devant, tout en gardant la jambe d’appui sur demi-pointe
4) Poser le talon de la jambe d’appui au sol

Pour augmenter la difficulté, on allonge le pas, et éventuellement on ferme les yeux, à faire sur un terrain dur 

La lenteur du geste et leur décomposition doit permettre de sentir le transfert de poids à travers la marche tout simplement.

Je recherche d'autres exercices à vous transmettre 

Sandrine

Bonjour Angel et bonjour Sandrine.

Angel a écrit:Je recherche des exercices simples ou moins simples à réaliser pour travailler sur deux points :
 - le transfert de poids
 - la propulsion avec les pieds et avec les bâtons.

Il me semble que ces "deux" points ne font qu'un, en fait. Expliquons-nous. Toute locomotion, naturelle ou non, est, par nature, fondée sur un transfert de poids. Autrement dit sur le déplacement (transfert) d'une force (poids), en général d'arrière en avant, mais ce peut être l'inverse (recul), ou bien encore déplacement latéral (ex. du crabe). C'est ce déplacement qui constitue le travail ou énergie constitutif du phénomène locomotion. Or, dans tous les cas, le poids est une force d'inertie (quiconque a, une fois dans sa vie, essayé de déplacer un meuble ou de pousser une voiture en panne comprend de quoi il s'agit). Ce qui s'explique par le fait que le poids n'est rien d'autre que de la masse accélérée vers le centre de la terre par la gravitation (et pas qu'un peu : à environ 9,81 m/s/s !). Du coup, pour déplacer la masse, autrement dit pour vaincre cette force d'inertie, il est nécessaire de la mouvoir dans une direction différente de la direction gravitationnelle. C'est là qu'intervient la notion de "propulsion", ce qui étymologiquement, signifie tout simplement, "poussée vers l'avant" en prenant appui sur le matériau support (pas de propulsion sans support). Donc, il me semble que prendre conscience du transfert de poids, c'est, dans le même temps, prendre conscience de la cause mécanique qui le rend possible, bref, de la propulsion. Ce qui n'empêche pas de pratiquer des exercices qui dissocient, d'une part la prise de conscience de la force d'inertie (ancrage au sol, notion de hara dans les arts martiaux et dans le yoga), d'autre part la prise de conscience de la force nécessaire pour vaincre la force d'inertie (propulsion). Mais, ce que je veux dire, c'est que cette deuxième prise de conscience est indissolublement prise de conscience de la propulsion ET (donc) du transfert de poids.

S'agissant de la prise de conscience de la propulsion/transfert de poids, l'exercice suggéré par Sandrine me semble, dans l'optique de la marche nordique, tout à fait pertinent. On peut y ajouter les exercices 17 et 18 (les deux derniers, à environ 10:00) de cet enchaînement de qì gōng :



En amont de ces exercices, mon épouse (qui est professeure de yoga) conseille de travailler spécifiquement le hara en liaison avec le prânâ, le souffle. Voici deux exemples d'exercices simples à réaliser qui insistent sur la coordination entre ancrage et respiration : 

Bonjour
Merci @Sandrine et  @PhiPhilo pour votre contribution

 Donc, il me semble que prendre conscience du transfert de poids, c'est, dans le même temps, prendre conscience de la cause mécanique qui le rend possible, bref, de la propulsion.

Vous avez raison ces deux notions sont très étroitement liées dans la marche . Et de mon point de vue deux éléments clés de la Marche Nordique aussi. La propulsion ne pourra avoir lieu si il n'y a pas de transfert de poids.
Si l'on reprend les origines de cette activité, la marche nordique rassemble la marche et le ski de fond. Et dans ces deux activités nous retrouvons ces deux éléments ( transfert de poids et propulsion)
L'objectif que je recherche à travers ces exercices est effectivement un travail sur les sensations et leurs mises en oeuvre dans le mouvement global de la MN . 

Le but : Apprendre à marcher avec tout son corps. 
Et peut-être que le meilleur moyen est de travailler une partie du corps à la fois 

Je vais reprendre vos exercices mentionnés dans les vidéos et voir comment on peut les adapter à une population de marcheurs sur le terrain 
Angel

Ps : S'i y a quelques artistes sur le forum pour mettre en dessin les exercices, je suis preneuse 

Bonjour 
Angel, j'ai travaillé sur des exercices lors de mes sorties pour comprendre justement ces deux points 
https://www.jemarchenordique.com/t953-pas-et-transfert-de-poids-aide
et d'autres sur mes sortie d'entrainements

A votre disposition
Foncine

Excellent ! Je viens de tester l'exercice à Sandrine, à la maison sur le plancher et pieds nus et aussi en fermant les yeux
Il est vrai que la lenteur du mouvement permet de ressentir ce que l'ont fait presque automatiquement
Si vous en avez d'autres je suis preneur
Yann

Bonjour
Pour ce sujet , je me suis creusé la tête pour trouver des exercices .
Pour faire un travail sur le transfert de poids , une chose que je n'avais jamais eu la présence d'esprit de faire consciemment , on peut aussi faire marcher en posant les pieds devant mais loin de l'axe central du corps et toujours lentement .

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              x

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x étant les pieds
 étant le marcheur nordique

Par contre j'ai testé plusieurs fois moi aussi l'exercice de Sandrine en avant en arrière, les yeux fermés, et on a une autre perception de la marche ou plutôt de son corps  . Je vais tester cela aussi lors de ma prochaine sortie avec des bâtons et sur des chemins
Par contre, je ne vois pas encore l'intérêt ou ce qu'apporte en plus ce ressenti du transfert de poids sur la MN ?

Merci
Bonne journée
Patrice

Bonjour à tous,

Je trouve en effet très intéressant de travailler sur la prise de conscience du mouvement.
Je partage le point de vue de @Sandrine dans un autre sujet (sur la proprioception) : marcher les yeux fermés aide bien... pour la visualisation :

Sandrine a écrit:Au delà de l'aspect purement physique ou mécanique, cela sert aussi à sentir le mouvement que l'on exécute . Essayer de marcher nordique quelques mètres en fermant les yeux et lentement 

Voici un exercice qu'on fait de temps en temps lors de séances de travail technique avec mon club :
Quelques longueurs (d'environ 30/40 m) les yeux fermés en se concentrant sur le mouvement.
On fait ça sur un grand terrain plat en gazon, mais avec quelques trous : les sens de la proprioception doit rester bien en éveil pour "les voir" et réagir en conséquence. On essaie aussi de marcher droit (pas évident) pour éviter d'aller bousculer les voisins (on est alignés avec 2/3 mètres d'écart).

Un autre exercice, en montée sur une butte (environ une 50m) : plusieurs séquences vite/lent/vite entre des plots dans la côte. On fait plusieurs tours en redescendant doucement pour récupérer. L'intérêt (outre le travail cardio en mode fractionné), c'est de sentir et adapter le mouvement en travaillant surtout sur la poussée sur les bâtons et l'adaptation de leur pose en fonction de l'intensité de la montée. Super efficace !

Voilà pour ce qui me vient à l'esprit pour l'instant. Je suis aussi très intéressé par toutes les suggestions à ce sujet.

NordicPat

Merci pour vos participations

Je vous en propose un 
Au moment de marcher vous restez un moment sur un pied , vous ne posez pas l'autre pied mais vous faites un mouvement d'avant en arrière dans le vide avant de le poser, etc.. et vous continuez à marcher sur une vingtaine de pas ainsi
Attention les bâtons peuvent être nécessaires, uniquement pou l'équilibre

Faites maintenant le même exercice en essayant d'aller plus loin avec le pied dans le vide que vous avez lancer devant .

Par contre, je ne vois pas encore l'intérêt ou ce qu'apporte en plus ce ressenti du transfert de poids sur la MN ?

Normalement ce transfert de poids, devrait vous amener un faire un pas plus grand. 
Je veux bien vos résultats et vos observations sur ces exercices