La Marche Nordique (Technique)

Pourquoi parler de technique ?

Dans de nombreux sports de plein air, de plus en plus orientés vers le loisir, on assiste actuellement à une certaine désaffection pour l’apprentissage technique. Cette attitude de consommation du sport-loisir risque d'entraîner des déviations aussi nombreuses que regrettables : on a vite fait de dénaturer le sport.

Quant à la Marche Nordique, on imagine volontiers qu’il ne nécessite aucun apprentissage particulier. N’entend-on pas souvent dire qu’elle est très facile ? 

Or si la marche avec des bâtons, pour s’équilibrer par exemple ou se soulager le dos en montagne, demande peu de connaissances, la Marche Nordique, elle s’apprend.

Elle s’apprend car elle est l’association de deux activités : une pratiquée par tout le monde (la marche) et une autre un peu moins (le ski de fond classique ou alternatif).

On pourrait aussi l'appeler Marche propulsée.

Les notions de base peuvent s'acquérir très rapidement, par contre parvenir à une fluidité presque naturelle du mouvement dans sa globalité demandera plus de temps, de kilomètres et surtout de passion.

Maîtriser une technique de marche nordique efficace et correcte sollicite ainsi efficacement les muscles

Les éléments techniques rapportés ci après vont dans ce sens et en particulier permettent une sollicitation importante du haut du corps.

Quelques rappels des fondamentaux techniques de chaque activité

Les fondamentaux répondent souvent à des lois physiques (lois de Newton) et surtout à des aspects biomécaniques. Ce sont des éléments incontournables qu'il est souvent indispensable de comprendre et maîtriser pour assimiler un apprentissage technique.

Nous reprendrons ci-dessous les fondamentaux des deux activités dont elle est issue:

a) La Marche : L’auteur René Paoletti définit la marche comme « un déplacement sur deux pieds par transfert alternatif du poids du corps d’un pied sur l’autre, combiné à une poussée vers l’avant de la jambe portant le poids ; à tout moment de l’action, un pied au moins reste en contact avec le sol ».

Les êtres humains marchent ainsi de façon très différentes . Chacun adapte son style de marche selon la situation, soit en le modifiant, soit en lui laissant libre cours. Il existe ainsi mille façons de marcher. 

On retrouve ainsi dans cette définition les fondamentaux comme les Appuis et les Evolutions des appuis, expliqués ci-après.

A noter : on confond souvent la recherche de l'équilibre avec la gestion et l'évolution des appuis. Pourtant il s'agit de deux notions très différentes mais aussi complémentaires. L'équilibre est un état, une dynamique des forces, alors que les appuis sont les points, les zones, sur lesquels le corps se pose. Les appuis et l'équilibre sont donc tout à fait indépendants, même si l'équilibre utilise les appuis pour pouvoir exister. D'ailleurs quand on marche, on est en équilibre, on ne tombe pas, pourtant on modifie ses appuis en permanence (Evolution des appuis)

b) Le ski de fond alternatif : On retrouve les fondamentaux de la glisse, à savoir : (ici retranscrit pour la Marche Nordique)

     • Appuis : Les phases d’appuis sont déterminées par le contact des pieds et des bâtons avec le sol. L’appui représente l’intensité de la force appliquée au pied et/ou au bâton. Il prépare l’action de propulsion qui en résulte. Le type de sol ainsi que la vitesse de déplacement influent sur la qualité des appuis.

    • Évolution des appuis : L’évolution des appuis correspond aux variations de position du centre de gravité

    • Transfert d’appui : On peut le définir comme le fait de faire passer le poids du corps d’une jambe sur l’autre, en modifiant la position de son centre de gravité. Ces transferts d’appui doivent être amplifiés par un usage approprié des bâtons. Les transferts d’appui sont prépondérants dans une activité telle que la Marche Nordique, où le pratiquant modifie en permanence la position du centre de gravité pour chercher les conditions qui créent volontairement l’équilibre, ou le déséquilibre.

Ce transfert d’appui peut être plus ou moins progressif, en fonction de la vitesse de déplacement du centre de gravité, et ce, sur une même coordination : le transfert d’appui peut-être en effet très lent en montée mais plus marqué, alors qu’il est peut-être beaucoup plus rapide lors d'un pas réalisé sur un terrain facilitant l’amplitude du mouvement.

La compréhension du transfert d’appui (qui ne fait rarement l'objet de consignes précises dans les ouvrages connus sur la Marche Nordique) est un aspect central de l’activité Marche Nordique, surtout sur des parcours vallonnés.

C’est pourquoi le transfert d’appui est inexistant ou presque chez les marcheurs débutants, qui chercheront plus la confiance en utilisant les bâtons comme outils d’équilibre  .

    • Gestion des rotations : La Marche Nordique, de par le caractère asymétrique de son mouvement, favorise le jeu des rotations. La gestion de ces rotations contribue à l’efficacité globale du pratiquant, comme à assurer son économie gestuelle. Il s’agit de supprimer les mouvements de rotation excessifs (axe des épaules, du bassin), perturbateurs de l’équilibre et grands consommateurs d’énergie, pour favoriser le relâchement articulaire et musculaire global.  Le marcheur nordique doit être capable de dissocier l'orientation de l’axe des épaules et l’axe du bassin : c’est la notion d’engagement de l’épaule et de la hanche opposée qui démontre la qualité de relâchement global du marcheur. 

C’est à partir d’une maîtrise des fondamentaux précédents que l’on s’attachera à travailler ce relâchement gestuel en introduisant aussi la notion de fluidité technique 

    • Fluidité gestuelle : Cette notion de fluidité intervient en fin d'apprentissage et associe

             - des notions de coordination et d'adaptation au terrain :Le pratiquant gère ces différents paramètres en adaptant sa propre technique à l’environnement. D’où l’idée qu’il n’existe pas une technique universelle, mais plutôt des fondamentaux auxquels se référer, et une multitude d’adaptations à intégrer à son apprentissage.

              - une gestion du rapport fréquence/amplitude : Comme le cycliste a la possibilité de choisir sur son dérailleur la fréquence de pédalage qui lui offre le meilleur rendement, le Marcheur Nordique base sur ses sensations, le choix du rapport fréquence/amplitude qui lui permet de remplir cet objectif de meilleur rendement 

            - l'état de fraîcheur du Marcheur Nordique, qui influe sur la fluidité de la gestuelle du pratiquant, impose une préparation physique complète (haut et bas du corps).

Ces fondamentaux se retrouvent alors dans la description des 3 phases techniques du mouvements présentés ci-dessous : préparation (ancrage), propulsion, reprise (retour).

A noter que nous sommes sur une succession de mouvements cycliques et les 3 phases

décrites ci-dessous peuvent donc être prises aussi dans un autre ordre.

Principe technique de base 

La marche nordique fait donc appel à des techniques assez simples, car utilisées naturellement tel que le transfert de poids et la controlatéralité bras-jambe (Lorsque le bras gauche est projeté en avant, le pied droit est posé devant le corps et inversement) . 

L’apport de deux bâtons permettent aussi de propulser le corps vers l’avant en intégrant ainsi la partie supérieure du corps.

Nous retrouvons ci-dessous les 3 phases du mouvement :  Ancrer, Pousser, Revenir

Le geste

Temps 1 : L’ancrage

Objectif : préparer la propulsion du corps 

Fondamentaux travaillés : les appuis

Le mouvement

Pose du talon (gauche par ex) : Fléchir le pied avant en relevant la pointe (pas trop tout de même) afin de pouvoir poser le talon en premier. La jambe est allongée vers l’avant avec le genou en légère flexion (genou non verrouillé).

Pose du bâton (droit) : Simultanément à la pose du talon, poser activement le bâton au sol à mi-chemin entre les deux pieds, à peu près au niveau du nombril.

Pour cela le bras doit être tendu vers l’avant et levé aussi jusqu’à hauteur du nombril.

Au moment de la pose, le bâton doit être tenu fermement.

Les points à contrôler

• La pose du talon au sol avec le pied droit implique le planté du bâton gauche sous le centre de gravité . Cette coordination bras/jambe est essentielle, ainsi que la controlatéralité bras-jambe. Il se peut au début en raison surtout d’une trop grande concentration que la marche à l’amble apparaisse (bras et jambe du même côté)

• Ne montez pas exagérement les mains au dessus du nombril, mais gardez à votre balancement des bras une allure sobre. Le risque en montant trop haut votre main est de provoquer une désynchronisation "pose talon / pose bâton opposé"

• Donc ne pas désynchroniser la pose du bâton et du pied opposé, au risque de perdre l’ensemble des moteurs de propulsion

• L’accentuation du mouvement de balancier du bras vers l’avant permet d’avoir un bras tendu, mais pas raide (Fig 1) . Ce mouvement est un de ceux qui va donner ensuite du rythme à votre marche.

• Ne pas planter le talon du pied à la façon militaire . Ce type de "planter" peut lui aussi entraîner un raidissement de la jambe et aussi certaines fois un blocage de la hanche.
  

• Ne pas exagérer le mouvement en cherchant à faire un grand pas et ceci en tendant trop votre jambe vers l'avant. La longueur de pas et son évolution doivent être le résultat de vos transferts d'appuis (voir paragraphe suivant).

• La coordination bras/jambe est acquise à faible vitesse et grâce aussi à la répétition de ce geste.
  
• Le corps doit être légèrement penché en avant. (voir ci-après)

A noter : Une recherche de vitesse excessive et non contrôlée peut souvent produire un raidissement de la jambe au moment de la pose du talon .

Temps 2 : La propulsion

Objectif : Propulsion, étymologiquement signifie tout simplement “poussée vers l’avant” en prenant appui sur le matériau support

Fondamentaux travaillés : Evolution et transfert d’appuis :

Le mouvement : (grâce aux deux moteurs)

     - La propulsion grâce aux pieds -  (L’action motrice ou phase motrice des jambes) 

Une fois le talon posé, dérouler le pied et pousser avec les orteils (comme pour écraser quelque chose ...)

Le buste est légèrement incliné vers l’avant sinon la poussée aura tendance à se faire vers le haut et non vers l'avant.

Le port de chaussures souples et légères permet de sentir ce point

    - La propulsion par les bâtons - (L’action motrice ou phase motrice des bras)

La notion de Soulever-Pousser : .En effet, le bâton, si celui-ci est bien placé "entre les pieds" (le plus prés possible de votre centre de gravité), permet dans un premier temps un levier vertical bref, qui accompagné par un transfert du poids sur le pied opposé, allège le corps et en particulier la jambe libre afin de "l’envoyer" un peu plus loin devant. Le pas est alors plus long.

Ensuite une poussée puissante avec le bâton vers l'arrière va amplifier l’envoi du corps vers l’avant. 

Le mouvement du bras doit lui aussi être très dynamique vers l’arrière.

Cet appui horizontal doit être prolongé au-delà de la hanche, en position trajectoire main basse et donc sans relever le coude vers le haut, ni le plier vers l'arrière après le passage de la hanche.

La position de trajectoire "main basse" induit une poussée réelle et efficace vers l'arrière et vers le bas dans la continuité du bâton (Fig 2)

                                  Figure 2

Produisez une extension complète de l'épaule, du coude, du poignet qui poursuit donc le mouvement très loin derrière. Poussez jusqu'au bout, jusqu'à ce que les bras soient allongés et que les mains s'ouvrent en fin de poussée.

En accompagnant les bâtons jusqu'au bout, ceux-ci vont se dégager d'eux-même du sol.

Les gantelets spécifiques pour chaque bâton(souvent marqués R pour Right (Droit) et L

pour Left (Gauche) aident à cette sensation de propulsion, et si la poussée est complète votre main devrait s’ouvrir presque totalement en fin de poussée et toute seule. Vos doigts devraient se tendre alors naturellement, mais sans exagération

Les points à contrôler

• Le déroulé du pied doit être actif et complet et donc doit inclure aussi les chevilles. Efforcez vous d'utiliser un maximum la liberté de cheville. Pour une poussée encore plus efficace, finissez par un appui franc de la pointe du pied en allant vers le bas et l'arrière. (Le griffé ) (Fig 3)

• Le travail des bras doit aussi être conscient et efficace, coudes et mains quant à eux passent près de la hanche.
  

• La poussée avec les bâtons doit être intégrée dans le mouvement naturel des bras. Lors de la poussée des bras, la partie supérieure du corps est utilisée autant que possible, car elle soutient la force des bras. La force doit être transférée du tronc aux bâtons. Physiquement certains muscles du haut du dos et des bras devraient être sollicités et surtout sentis en fin de séance.

• Il est important au début de bien trouver et ressentir l'angle de pose du bâton. Le bâton ne doit pas être posé verticalement, sinon votre poussée va être très verticale est donc en globalité orientée vers le haut. A l'inverse si le bâton est planté derrière le centre de gravité et à fortiori derrière les pieds, votre poussée va être plus horizontale. De plus, planter les bâtons derrière le pied arrière entraîne souvent un “glissé” du bâton. Son angle de planté alors trop horizontal ne permet pas à la pointe d’accrocher le sol. Pour rappel l'idée est de soulever légèrement votre corps pour faciliter et augmenter votre propulsion, et ainsi faire travailler efficacement les bras et le haut du corps. (Notion de Soulever/Pousser) 

• La poussée sur les bâtons doit se continuer au-delà de la hanche. Lorsque les mains arrivent au niveau de la hanche, c'est à partir de ce moment-là que l’action de propulsion des bras devient véritablement efficace.

• Il faut éviter de plier et lever le coude vers le haut lorsque la main passe la hanche (Il faut rester sur la notion de trajectoire "main basse" . (voir image Fig1).

• Les oscillations de tous types doivent être minimisées afin de transmettre l’intégralité des forces produites par la poussée (renvoi)

Pour aller plus loin

- L’ action motrice du haut du corps doit se dérouler dans l’axe de déplacement et se fait toujours à partir d’un appui fixe. Pendant l’ensemble de cette phase motrice, le gainage de la ceinture abdominale est un des éléments clef de l’efficacité du travail du haut du corps, il doit être présent dès le planté du bâton.

- Contrôlez une action plus forte des bras à partir de la hanche et vers l'arrière. (Cela nécessite aussi des entraînements musculaires).

- Poussez encore plus loin en rendant plus dynamique le travail du bassin et de l’épaule. L’avancée du bassin ne doit pas non plus être exagérée pour éviter des mouvements parasites . Cette avancée est la conséquence de l’impulsion complète de la jambe et ne doit pas être un “coup de reins” . etc..

- Augmentez votre travail de bras, en avançant l’épaule au moment du planté de bâton.(Fig. 4)

Cette avancée dynamique de l’épaule entraîne une jetée du bras vers l’avant et permet d’aller chercher plus loin le planté de bâton vers l’avant.

L’avancée d’une épaule permet aussi à l’autre épaule de prolonger plus loin son mouvement vers l'arrière et aussi un meilleur dégagé

                                   Figure 4

           Ces deux derniers mouvements d'avancée-rotation doivent être travaillés en dernier lieu et simultanément car l'un compense l'autre pour un bon équilibre final du corps. L'avancée d'une épaule correspond à l'avancée de la hanche opposée, et il se produit alors un léger vissage du buste par rapport au bassin, rétablissant ainsi la symétrie.

Temps 3 : la phase de retour 

Objectif : Cette phase permet de se replacer pour la phase motrice suivante.(Temps 1) 

Fondamentaux travaillés : la gestion des rotations

Le mouvement du haut du corps

Le bras en fin de poussée va revenir vers l’avant naturellement, main basse et en mode passif et décontracté pour s'élever de nouveau jusqu’au nombril. (Ne monter pas exagérément les mains au dessus du nombril).

Le bâton grâce à son gantelet va revenir ainsi dans le creux de la main et va ainsi être ressaisi progressivement pour réengager la phase 1 d’ancrage

La fin du retour des bras ajoute de l’énergie cinétique et optimise l’engagement du marcheur vers l’avant.

Le mouvement du bas du corps

Le retour de la jambe arrière et du bras opposé va se faire en recherchant de l’amplitude vers l’avant, mais sans exagération . Pour cela lorsque le pied arrière est en fin de propulsion, le pied avant est sur la phase de pose du talon (Fig 5)

                                    Figure 5

Les points à contrôler :

- Toutes les actions se déroulent aussi dans l’axe de déplacement, en particulier le retour du bras et son balancier qui doit se faire dans le sens de la marche en frôlant les cuisses (éviter le mouvement du faucheur).

- La phase de ramener des bâtons se fait bras relâchés.

- Les épaules doivent rester basses (loin des oreilles)

- Le mouvement vient de l’épaule et non des coudes ou des avants bras.

- Lorsque le pied arrière est en fin de propulsion, le pied avant est sur la phase de pose du talon (Fig 5)

Pour aller plus loin :

- Engager l’épaule vers l’avant au début du retour du bras libre. Ce geste doit participer au relâchement général. Il est important d’avoir un retour complet non crispé avec les doigts eux aussi relâchés, donc les bâtons non serrés.

- La phase de retour correspond à un moment où le relâchement musculaire est prioritaire et pendant lequel le marcheur place dans l’idéal son temps d’inspiration.

Ce relâchement musculaire est important parce que la marche nordique propose peu de repos physique lors d'un parcours en continu.

- Le redressement de l’ensemble du corps favorise ce relâchement. Il ne doit pas pour autant marquer l’abandon du gainage. Un compromis est alors trouvé entre le gainage du bassin permettant de finaliser la transmission des forces, et la présence d’un minimum de rotation pour favoriser l’amplitude gestuelle et la fluidité générale du geste.

 

- La dynamique de la marche peut être aussi accentuée par un retour actif et rapide du bras arrière, la pointe du bâton restant proche du sol. La main et les épaules s’engagent vers l’avant.

Points pour l’ensemble des 3 temps :

• Afin de garantir des mouvements du corps avec une bonne liberté, il est recommandé de choisir des habits adéquats. (Eviter les vestes, etc., attachées autour de la taille, ainsi que les sacs à dos un peu gros.)

• Vérifiez que vos gantelets sont suffisamment serrés pour permettre un retour des bâtons dans les mains . Afin de contrôler ce point, à l’arrêt faites des mouvement de bras d’avant en arrière . Vos bâtons doivent alors revenir tout seuls dans le creux de votre main et la pointe ne doit pas frotter le sol.

• Au début, ayez l’impression d’exagérer le mouvement, car bien souvent en voulant l’exagérer, il ne sera que juste dans sa réalisation.

• Chercher toujours à sentir ce qui se passe au niveau de la “commande”, mais aussi au niveau des muscles des articulations : ces sensations, personne ne peut les acquérir à votre place.

• Porter le regard vers l’avant durant l’ensemble du mouvement.

• Le buste est incliné légèrement vers l'avant, permettant ainsi une marche plus dynamique. (Pour sentir cette dynamique, faites le test sans bâtons pour sentir la différence en marchant droit et ensuite penché vers l'avant). Cette position permet aussi de réduire lors du planté de bâton, l'effet levier vertical. Mais dans certains cas, comme les montées et selon le degré de la pente, en réglant votre inclinaison de buste, vous jouerez aussi sur l'effet levier vertical nécessaire pour garder une bonne amplitude du pas.

• Essayer de penser à donner du rythme au mouvement à travers entre autre la propulsion avec les pieds et avec le retour du bras de l'arrière vers l’avant. C’est dans une marche rythmée que vous passerez du marcheur bâton au marcheur nordique . Pour atteindre une vitesse de marche nordique plus élevée, un schéma de marche plus dynamique est nécessaire.

• Essayer de garder une fluidité du mouvement en restant le plus possible sur un geste naturel et non forcé. Tout raidissement au niveau des bras, des jambes et les crispations même des mains lorsque vous serrez les bâtons agissent sur la fluidité et le naturel du mouvement global.

• Toute action de propulsion a pour but de vous donner une vitesse horizontale, c’est pourquoi toute les articulations sollicitées doivent l’être dans le sens avant - arrière. Certains mouvement parasites peuvent se greffer tels que :

• l’élévation verticale du corps (facile à voir car la tête monte et descend)

• les mouvements de flexions latérales (observation faite au niveau des épaules , une descend tandis que l’autre monte), au lieu de baisser l’épaule au moment du planter, il faudra plutôt l’avancer

• un mouvement de roulement des épaules, pendant le ramené du bras, coudes et mains sont tournés en dehors, les bâtons sortent et au moment du planté, la main croise généralement devant le corps.

• L'efficacité des gestes sera fonction de leur justesse, de leur rythme et aussi de la puissance musculaire utilisable.

La technique en montée (praticable en marche nordique)

La technique varie peu, il suffit d’adapter l’angle du planté de bâton en fonction de la pente. Cette adaptation se fait en levant le bras plus haut devant permettant ainsi d’utiliser les bâtons en mode traction et aussi en jouant avec l’angle du poignet. Bien évidemment le pas sera plus court, mais l'optimisation et l’accentuation du transfert de poids doit permettre de garder une longueur correcte de celui-ci . La aussi essayer de garder un minimum de rythme, pour cela il faut éviter de subir la montée, mais attaquer la avec un esprit “conquérant”. Attention par contre de ne pas trop vous pencher vers l’avant .

A noter : souvent les plats montants permettent d'aborder beaucoup de corrections à vos mouvements lors des phases d'apprentissage.

Comment garantir une authentique activité de marche nordique ?

- En adoptant la technique de marche nordique "sportive" fondée sur une synchronisation bras/jambes, proche de la technique utilisée en ski de fond

- En adoptant une technique où les bras donnent le rythme et non les jambes.

- En adoptant un geste du haut du corps qui vient de l’épaule et non des coudes ou des avants bras.

- En apportant du rythme à la marche . Le rythme est une succession de temps forts et de temps faibles. Il s’agit d’appliquer au mouvement la tonicité nécessaire au mouvement global et qui se construit à partir du jeu des appuis pieds et bâtons. On le retrouvera à l’intérieur du geste lui-même, sur le parcours, sur une séance d'entraînement, etc. ( Ne pas confondre avec la cadence)

 - En maintenant un effort d’intensité faible, modérée ou plus intense sur une durée significative. 

- En étant à l’écoute de ses sensations : fatigue, lassitude, crispation, essoufflement… 

- En régulant le temps d’effort ou la distance à parcourir et l’intensité de son activité (son allure) en fonction de ses sensations, sans pour autant stopper l’effort systématiquement.

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