Mes débuts en marche nordique...

Comme je le précise dans ma présentation, ayant des problèmes aux genoux, je me suis mis à la marche nordique pour garder une activité physique. Cette pratique était vraiment "décousue"....
Aujourd'hui je me dis que si je souhaite progresser, il va falloir que je m’entraîne plus sérieusement. D'où l'ouverture de ce carnet d'entrainement.
1er objectif : perdre du poids.... de façon à pouvoir aller plus vite et soulager mes deux pauvres genoux arthrosiques...
2nd objectif : maîtriser la technique de la marche avec bâton.
3ème objectif : participer à des événements "marche nordique".
4ème objectif : progresser et prendre du plaisir.
J'attends bien sûr vos remarques et vos conseils pour évoluer le plus positivement possible. Par avance merci !

J'ai décidé de me prendre en main durant mes vacances.
Pour respecter mon 1er objectif, il me faut sortir souvent sur un minimum d'une heure en étant en complète aérobie.

1ère sortie : 24 avril 2019
6,52 kms avec un D+ et D- de 162m en 1h08mn soit une moyenne de 10:26mn/km et une dépense de 433 calories.

2nde sortie : 25 avril 2019
7,23 kms avec un D+ et D- de 160m en 1h13mn soit une moyenne de 10:05mn/km et une dépense de 523 calories.

3ème sortie : 26 avril 2019
8,29 kms avec un D+ et D- de 151m en 1h25mn soit une moyenne de 10:18mn/km et une dépense de 601 calories.

4ème sortie : 27 avril 2019
7,13 kms avec un D+ et D- de 100m en 1h11mn soit une moyenne de 9:56mn/km et une dépense de 510 calories.

Bonjour Benoit,

On voit là ton coté ultra compétiteur du passé. La marche nordique est une marche très technique, c'est le plus compliqué à bien maitriser. Il ne suivit pas de marcher vite avec des bâtons pour faire de la marche nordique.
Dans tes objectifs, celui que t as mis en premier, je l'aurai mis en dernier, pour les autres, le classement me plait. Je dis cela, mais pour moi, mon poids est plutôt un peu bas.
Tu ne mets pas si tu es dans un club de marche et si cela là est affilié à une fédération.
Je ne sais pas si tu as beaucoup de clubs et d'événements de marche nordique autour de chez toi. Tu auras début juin le belle concentration à Albi.

Pour moi, la dépense moyenne tourne autour de 80kcal au kilomètre, soit 1000 kcal sur 12kms.

Je suis loin d’être celui qui marche le plus en entrainement, je fais aussi une fois par semaine un peu de renforcements musculaires, et des exercices assouplissements. Cela m'a permis de bien accroitre mes vitesses moyennes en compétitions. Tu maitrises bien les séances d'entrainements, fait juste attention à ne pas en faire trop.
C'est bien d'avoir ouvert un carnet de permetra de voir ta progression.

@+
Fabrice

Merci pour ta réponse claire et précise ainsi que tes conseils Fabrice .
Mon premier objectif tient la route car avec un sac de 10 kgs sur le dos : les genoux souffrent doublement et l'allure est beaucoup moins "aérienne"... Et oui 10 kgs à perdre....
Autre précision, je ne fais pas partie d'un club. Je suis déjà très très occupé par mon boulot à temps plein et mes deux clubs de judo.... J'organise mes séances quand je le peux...

Bonjour Benoit,

L'avantage du club est d'avoir un animateur qui te corrige afin d'obtenir le "bon" geste, c'est l'essentiel pour bien marcher et marcher vite. A contrario, plus tu affines ton geste, plus tu vas vite et plus tu es économe en énergie. Améliorer mon geste a été ma priorité de l'hiver. Après tu peux te faire filmer et t'auto-évaluer afin de bien comprendre ce qui va et ne vas pas dans tons geste. Regarde aussi si ta montre te le permet le rapport fréquence et amplitude, la marche nordique est une marche de propulsion où on doit avoir une belle amplitude.
@+

Pour boucler les vacances, je décide de me faire une sortie un poil plus longue que celles effectuées cette semaine.
Le genou opéré couine un peu en descente et m'oblige à ralentir de beaucoup... mais je fais avec... ça fait partie de la rééducation.
Déjà durant cette semaine, j'ai perdu un peu de poids et je me sens beaucoup mieux physiquement. Sur cette dernière sortie d'ailleurs qui était prévue plus "cool", j'étais donc plus à l'aise au niveau musculaire et du souffle. Et pourtant je signe une meilleure moyenne ! Le corps commence à s'adapter... Le boulot va donc reprendre et je vais tenter de garder 2 ou 3 séances semaines.

5ème sortie : 28 avril 2019
10,29 kms avec un D+ et D- de 206m en 1h41mn soit une moyenne de 9:49mn/km et une dépense de 746 calories.

Nouvelle sortie au retour du boulot. Des sensations bien meilleures qu'à ma reprise ! Je retrouve petit à petit la forme et je perds mes formes ! C'est motivant.

6ème sortie : 1 mai 2019
9,14 kms avec un D+ et D- de 170m en 1h24mn soit une moyenne de 9:10mn/km et une dépense de 656 calories.

Effectivement ca progresse bien

Bonjour Benoit,
Je fais 100 kg, mais j'en ai fait bien plus (au delà des 10 kg que tu souhaites perdre). Je n'ai pas de recette miracle, mais, pour perdre du poids, le sport est une bonne chose (la marche est excellente) mais probablement pas suffisante. Il faut également faire attention à son alimentation (je ne fais pas de régime particulier mais j'essaie de me limiter sur les quantités).
Là où le sport est intéressant, c'est qu'il permet de maintenir de la masse musculaire. Car, dans le fond, ce qu'on veut perdre, ce n'est pas du muscle, mais de la graisse.
Donc au delà du poids à surveiller sur la balance, tu peux également surveiller ton taux de masse graisseuse (s'assurer qu'il baisse), mais également ton tour de taille.
J'avais pas mal perdu de poids il y a 1 an environ. Je me suis stabilisé depuis sur la balance mais mon entourage à l'impression que je maigris encore car j'ai (légèrement) affiné ma silhouette (j'ai introduit un peu de gainage dans mes activités physiques).

Si tu es sportif depuis longtemps tu connais probablement tout cela, mais ça n'est pas inutile de le rappeler.

Bon courage et bonne progression dans ton activité de marche nordique.

Merci pour vos encouragements et vos conseils Fabrice 13, Foncine et Daniel 56 . ça motive et ça fait beaucoup de bien.
Hier, sortie dominicale avec un parcours plus long que les autres fois, avec du dénivelé à certains endroits mais surtout les 9/10ème de la boucle en forêt. J'adore ! et mes genoux aussi... L'asphalte les fait fuir...
Résultat : jusqu'au 7ème kilomètres des vilaines douleurs au genou opéré puis après beaucoup mieux (une fois les osselets en place...). Je n'ai volontairement pas voulu taper dedans car je suis encore en pleine reprise. Mais j'en avais encore sous le pied. Physiquement : de mieux en mieux. Mes jambes se musclent à nouveau petit à petit, mon cœur encaisse mieux et beaucoup plus de plaisir sur la sortie qu'à ma reprise. Alors on continue !

7ème sortie : 4 mai 2019
13,12 kms avec un D+ et D- de 370m en 2h08mn soit une moyenne de 9:52mn/km et une dépense de 975 calories.

Benoit46300 a écrit:
7ème sortie : 4 mai 2019
13,12 kms avec un D+ et D- de 370m en 2h08mn soit une moyenne de 9:52mn/km et une dépense de 975 calories.

370m de D+, ça devient sérieux
(j'ai fait une marche de 12,8 km ce dimanche avec un D+ de 310 m et je l'ai bien senti)

Daniel_56 a écrit:

Benoit46300 a écrit:
7ème sortie : 4 mai 2019
13,12 kms avec un D+ et D- de 370m en 2h08mn soit une moyenne de 9:52mn/km et une dépense de 975 calories.

370m de D+, ça devient sérieux
(j'ai fait une marche de 12,8 km ce dimanche avec un D+ de 310 m et je l'ai bien senti)

Et oui par chez moi, ce n'est pas très plat.... Mais qu'est ce que c'est joli !!!!

Les progrès continuent et mon corps poursuit sa transformation !
Le même parcours qu'il y a 10 jours avec 8mn de moins ! rien que ça !
Mais je ne m'enflamme pas, il faut que cela dure, que les genoux se maintiennent, et ça devrait être top !

8ème sortie : 8 mai 2019
7,38 kms avec un D+ et D- de 160m en 1h05mn soit une moyenne de 8:50mn/km et une dépense de 557 calories.

8ème sortie : 8 mai 2019
7,38 kms avec un D+ et D- de 160m en 1h05mn soit une moyenne de 8:50mn/km et une dépense de 557 calories.

Il est vrai qu'avec de bonnes bases sportives, on progresse plus vite

3ème objectif : participer à des événements "marche nordique".

On approche du 3éme objectif 

Merci Foncine !
Tu sais je suis quelqu'un de prudent. Je ne vais donc pas brûler les étapes... Qui veut voyager loin ménage sa monture... En l’occurrence, pour moi, ce sont mes genoux qui me guident. Pour le moment, ils tiennent mais sont tout de même douloureux...
Et puis avant le 3ème objectif il y a le 2nd qui me semble très important (la maitrise du bon geste). En tous cas je suis déjà plus dans une partie du 4ème objectif (prendre du plaisir)qu'au tout début...

Bonjour Benoit,

TU peux aussi faire des marches nordiques sans chrono, je les trouve sympathique. Mon club en organise une le 9 novembre sur 3 distances, 6 10 et 15kms. Cela peut être bien pour commencer.

@+
Fabrice

Bien sur Fabrice 13. Je comptais bien démarrer sur des épreuves de la sorte. Pour le chrono on verra plus tard... Je ne suis pas au niveau...
Le chrono me sert juste à comparer mes sorties et évaluer ma progression. Et puis c'est motivant.
Je me donne encore quelques mois avant de pouvoir me mettre au départ d'une marche nordique non chronométrée (le temps de perdre encore quelques kgs...). Pas de pression pour moi mais pas envie d'être à la ramasse complète sur une épreuve comme celle là...

Nouvelle sortie avec un parcours super comme je les aime. 95% de sentiers, des paysages très sympas et un peu de dénivelé pour pimenter le tout. C'était l'occasion pour moi de tester mes nouvelles chaussures.
Toujours un peu moins de poids à porter (-5kgs !!) donc mieux sur le terrain. Et le souffle est beaucoup moins court.

9ème sortie : 13 mai 2019
12,01 kms avec un D+ et D- de 275m en 1h48mn soit une moyenne de 8:58mn/km et une dépense de 930 calories.

Sur le carnet, on peut écrire : en net progrès !
Bravo Benoit.

P.S. : par expérience, on progresse vite au début et puis ensuite ça fonctionne un peu par palier. Du coup il y a des périodes où la progression est moins visible. Surtout ne pas se décourager pendant ces moments là.

Bonjour Benoit,

Comme le dit Daniel, On progresse très vite au départ, tout comme tes kilos, les premiers partent vite, les autres seront peu être plus compliqués. L'essentiel est de se faire plaisir, tu nous parles de vitesse, sais tu à quelle fréquence cardiaque tu marches.

@+
fabrice

9 sorties - 81 km environ = 5Kgs
Mieux que "comme j'aime"

Bonne continuation

 @Denis
Belle et rapide progression Benoît
Les antécédents sportifs se font sentir