Marcher plus loin en marche nordique : objectif marathon !

Il y a déjà un post "marcher plus vite" sur ce forum (et même plusieurs quand on cherche bien). Je voudrais en ouvrir un sur les conseils pour marcher ... plus loin.

Derrière ce sujet, j'ai le projet de faire un marathon en marche nordique soit 42,2 km.
Je rêvais d'en faire un en courant quand j'étais jeune. Je n'ai jamais fait plus qu'un 20km ... à 20 ans. A 40 ans, après une longue trêve sans sport, je me suis remis à courir un peu avec pour objectif de faire un marathon pour mes 42 ans. J'ai juste participé à deux épreuves de 10 km avant de me faire opérer du genou droit. Mes rêves de marathon se sont envolés.

Il y a 6 ans, j'ai découvert la marche nordique, en mode loisir, pour prendre l'air, remuscler mon genou, partager une activité avec ma femme. J'ai pris plaisir à cette activité au sein d'un club aussi convivial que dynamique et depuis 18 mois je participe à des marches chronométrées. Ma première épreuve fut celle de marche nordique du raid du golfe du Morbihan (Ultramarin) sur 29 km en 2017. J'ai réitéré en 2018 avec une performance décevante compte tenu des conditions caniculaires (6,6 km/h de moyenne), mais un classement honorable dans les 150 premiers.
J'essaie de marcher 2 fois par semaine sur des parcours de 12 - 15 km, mais quand j'ai le temps, je n'ai pas peur de pousser sur 20 voir 25 km.
Du coup, mon rêve de marathon c'est à nouveau réveillé.

Je suis preneur de tous les bons conseils que vous voudrez bien partager ici. Tout m'intéresse car j'ai l'impression à la fois que la distance est accessible, mais aussi que c'est une autre dimension où il est nécessaire de prendre en compte d'autres paramètres que ceux que j'ai l'habitude de gérer. A titre indicatif, voici quelques questions que je me pose :
- plan d'entrainement dédié;
- chaussures / chaussettes adaptées afin d'éviter les blessures;
- alimentation avant / pendant la course;

Il restera ensuite à trouver l'épreuve qui va bien, si possible une épreuve dédiée marche nordique, dans le grand-ouest, à une date compatible avec mes autres rendez-vous (j'ai prévu de participer à l'édition 2019 de l'ultramarin fin juin).
J'avais repéré une épreuve le week-end du 19 mai, mais j'ai des activités nautiques prévues une semaine plus tard. Je crains que ce soit un peut court pour être d'attaque, notamment si j'ai des problèmes aux pieds (ampoule, blessure, etc).
J'avoue que les questions de blessure au pied et d'alimentation pendant l'épreuve sont les deux sujets qui me préoccupent le plus.
(si je bois beaucoup pendant mes sorties, je ne mange quasiment pas, même sur des distances de 20 km. Mais je me doute que sur le double de distance, c'est une autre histoire).

Bonjour,

Je pense qu'entre les 29 de l'ultratrail et 42 kms, on n'a pas de très grosses conditions physiques à faire évoluer.

Je ne suis absolument pas spécialiste de ce type de sorties, mais ma préoccupation première serai de gérer mes pieds et les ampoules qui vont avec.
Donc on commence par une visite chez le podologue, afin de faire un bilan et si besoins des soins, et semelles qui vont bien. Il faut être sur que tes chaussures ne te font pas faire mal après le mur des 25 kms. Tout ce que je lis sur les épreuves longues et les abandons, le principal soucis, ce sont les ampoules pieds et mains frottements du gantelet. 42 kms sur du bitume, ce n'est pas la même chose que sur des sentiers en terre plus doux.

Après au niveau entrainement, j’opterai pour des sorties quasiment tous les jours et une sortie plus longue le week end version 20 - 25 kms en mode détente et une plus cardio et pas forcément longue, le but n'est pas d'arriver déjà mort le jour J.

Coté alimentation, je ferai le choix de commencer à manger très tôt après le départ et très régulièrement afin d'éviter de se retrouver avec un estomac vide. Après on trouve des boissons hypercaloriques, version 400kcal pour 20 cl à prendre en petites gorgées.

Bon courage.

Bel objectif
Un sujet que je vais suivre moi aussi ayant prévu de participer aux 40 Kms de la GVL https://www.jemarchenordique.com/e10006203-gvl-2019-grenoble-villard-de-lans
PS : @"francois jabin" je vais bientôt m'inscrire

Merci @Fabrice_13 pour ce retour.

Fabrice_13 a écrit: ma préoccupation première serai de gérer mes pieds et les ampoules qui vont avec.
Donc on commence par une visite chez le podologue, afin de faire un bilan et si besoins des soins, et semelles qui vont bien. Il faut être sur que tes chaussures ne te font pas faire mal après le mur des 25 kms. Tout ce que je lis sur les épreuves longues et les abandons, le principal soucis, ce sont les ampoules pieds et mains frottements du gantelet

La préservation des pieds (et dans une moindre mesure des mains)  est en effet ma principale préoccupation.

Pour les mains, depuis que j'utilise des mitaines intégrées (Leki), j'ai beaucoup moins de craintes : la main est mieux prise et le contact est plus étalés qu'avec des gantelets classiques.

Mais pour les pieds, la question reste entière, même si jusqu'à présent j'ai connu peu de mésaventures.
Depuis l'année dernière, j'utilise des semelles de compensation suite à une visite chez un podologue. Je vais bientôt les renouveler même si je n'ai pas vu une différence flagrante (un premier podologue m'avait dit que je n'en avais pas besoin). En tous cas je ferai un point là-dessus.

J'utilise des chaussettes avec renforts aux endroits sensibles (Queshua Forclaz 500 pour être précis). Ma femme s'est offert une paire de X-Socks qui font contention et elle en est contente. Il faudrait que je teste (mais vu qu'elle fait du 35-38 je ne peux pas lui emprunter   ).

J'ai pas mal de paires de chaussures. J'aime bien les modèles Décathlon (NW 900 jaunes en particulier) pour des courtes distances, mais je pense qu'elle ne passent pas le mur des 25 km. Je les avais utilisées pour l'Ultramarin en 2018 et j'ai terminé avec une énorme ampoule sous la plante du pied gauche (rien à l'autre pied par contre). Je les avais prises car quelques semaines avant j'avais fait une reconnaissance du parcours sur 24 km et je n'avais eu aucun soucis (mais 24 km, ce n'est pas 29). En 2017, j'avais utilisé un modèle Décathlon dite de "randonnée rapide" qui avait fait l'affaire (FH 500 Helium).
On me conseille de me tourner vers les chaussures de trail. Les Salomon ont une très bonne réputation mais les modèles que j'essaient me serrent le pied à l'avant. J'ai aussi des Columbia (celles de la photo de mon avatar notamment, plus rando), mais elles me tiennent moins bien le pied.

Je pense continuer la quête de la bonne paire (en plus ce sont les soldes qui commencent   ).

Fabrice_13 a écrit:Bon courage.

Merci. J'ai quand même l'intention de rester dans une logique plaisir, même si je suis conscient que la préparation demandera exigence et rigueur.

bonjour

Je vous vois souvent parler d'ampoules !!!!! c'est quoi

De part mon expérience avec des "chaussures" minimalistes pas une ampoule au pieds et je suis parti de 0km de MN en octobre à presque 3 semi-marathons en une semaine au moi de décembre et pas de souci non plus.

Pour monter en kilométrage on peu jouer sur l'intensité d'une séance de temps à autre (plus c'est intense plus c'est court en durée) et avoir des séances bien plus longues mais moins intenses ....l'idée est de se faire cela sur des cycles de 4 semaines avec une semaine légère pour la récupération

bonne MN à vous

alain

Il existe pas trop de références et d'articles sur le sujet des longues distances , avec des conseils propres à la marche nordique  , on peut pour l'instant s'appuyer sur des articles de "runing"

En voici un pour commencer https://www.u-run.fr/41886-le-100-km-la-course-solitaire?fbclid=IwAR0ziExXxL_h9fMk5WybPc3WfulQQajaYQLt8l6qgWqojengddDpJKQCxLE

on peut prendre quelques conseils - Bon entrainement 

Réflexion de quelques marcheurs du club autour de la galette des rois (encore une) qu'on partageait ce samedi : "et pourquoi ne pas s'inscrire à l'épreuve du "Trail" de l'Ultramarin pour la faire en marche nordique ?".

Le trail, c'est combien ? ... 56 km  
Avec un départ à 17h ce qui veut dire une bonne partie du parcours de nuit.


Heu, on va réfléchir un peu avant de s'inscrire   .

sinon il y a celle-ci https://www.jemarchenordique.com/e10006203-gvl-2019-grenoble-villard-de-lans

Un petit tour dans l'Isère, non chronométrée et le 19 Mai , 4 mois de préparation , ça devrait le faire

Merci @Foncine. Pour connaître la station de ski de Méaudre, je vois bien le parcours. C'est très joli, mais ça monte !

En fait, je pars faire une semaine de voile fin mai, et je voudrais éviter de faire une épreuve juste avant.
Initialement j'avais identifié une épreuve de marche nordique sur une distance de 42,195 km ce week-end là (du 19/05) en Mayenne. Mais j'ai abandonné l'idée.
Le même week-end il y a aussi le 100km de Fougères (avec des parcours de 38, 63 et 100 km).

Autre proposition dans le même genre : Les 24 heures de marche nordique d'Halluin dans le Nord qui est organisé les 15 et 16 juin (avec des épreuves sur 6, 12 et 24 heures). Je trouve le concept intéressant pour aborder la longue distance car la partie logistique est simplifiée puisqu'on reste sur une petite boucle autour d'un gymnase. Après, ça doit être un peu monotone de tourner en rond, mais pour une première, le concept est intéressant.

Bref, les épreuves ne manquent pas, mais la période ne me convient pas.
D'où mon intérêt pour le trail de l'ultramarin qui aura lieu fin juin et qui est très proche de chez moi.

Je rechercherai probablement une autre épreuve pour la fin d'année 2019.

Par contre je m'aperçois que la tendance vers les longues distances en Marche Nordique  (on dira au delà de 30 km) est en train de s'accentuer, au vue aussi du nombre d'épreuves qui apparaissent . 

Bonjour

J'ai déjà fait en marche nordique les 100 km de STEENWERCK ainsi que Nancy - Metz 66 km à plusieurs reprise

je prépare mais pied avec du tano le soir et le matin avec de la  noke pendant 6 semaine avant la marche

le jour de la marche je mais des pansement anti ampoule  sur mais pied ou j'ai toujours des ampoules et de la crème anti ampoules

je change les chaussettes a mi marche , en chaussure je mais que des trails et chaussettes des bv sport et des manchons de contention

pour les mains des mitaines

en espérant que c'est conseil vont t'aider

Foncine a écrit:Par contre je m'aperçois que la tendance vers les longues distances en Marche Nordique  (on dira au delà de 30 km) est en train de s'accentuer, au vue aussi du nombre d'épreuves qui apparaissent . 

Plus vite ou plus loin ? il y a toujours eu les 2 écoles dans tous les sports .

Olivier Klar a écrit:je prépare mais pied avec du tano le soir et le matin avec de la  noke pendant 6 semaine avant la marche

J'utilise déjà la NOK de manière ponctuelle avant certaines sorties (en fait j'en mets quand je sors avec ma femme car elle en met systématiquement, sinon je zappe).
Par contre je découvre le TANO. Je me suis précipité vers mon ami Google et après quelques lectures, je comprends mieux la complémentarité des 2 pour préparer les pieds.
Je retiens qu'on peut remplacer le TANO par du jus de citron, et que l'hydratation (via la NOK ou autre crême similaire) en complément est indispensable pour que la peau s'épaississe mais reste bien souple.

Olivier Klar a écrit:en espérant que c'est conseil vont t'aider

@Olivier Klar : merci pour ces conseils. Je vais tester pour voir comment mes pieds réagissent (pas de grosse marche prévue à court terme, mais comme je suis en phase d'intensifier mon entrainement, ça ne fera pas de mal).

En parlant d'intensification d'entrainement, je me pose la question suivante :

Disons que si je vise un 56 km, quelles distances maximales dois-je viser en fin de période de préparation :
- en cumul hebdo ? (je voudrais me fixer un rythme minimum de 3 sorties hebdo avec 10 km (plutôt cardio) + 15 km (allure soutenue) + 20 km ou plus - soit autour de 50 km au total en début de préparation progressant vers 70 km)
- sur ma sortie la plus longue ? (est-ce que 30 km est suffisant, ou faut-il faire 1 ou 2 marches de 40 km avant ? voir plus ?)

Et une semaine de récupération (programme allégé) tous les 3 ou 4 semaines.

Tout cela vous semble cohérent ?

Je pense que le début de préparation est un peu chargé.  Je resterais sur deux sorties, une cardio et un travail en endurance fondamentale .
Par contre j'introduirais des séances de préparations  physiques (PPG), pour travailler surtout le haut corps.
Ensuite selon la date de l'épreuve, je mettrais en place un plan d'entrainement plus précis. 
Pour terminer, je pense que la sortie de 30km devrait suffire
Sur les épreuves longues il faut du mental pour terminer 
À suivre donc

Foncine a écrit:Par contre j'introduirais des séances de préparations  physiques (PPG), pour travailler surtout le haut corps.

J'ai oublié de dire que j'ai introduit un peu de PPG dans ma vie depuis le printemps dernier (suite passage chez le kiné pour quelques douleurs de dos).
Environ 3 séances courtes (10 min) par semaine pour faire du gainage sur les 4 côtés (ventral, latéral, dorsal).

Foncine a écrit:Sur les épreuves longues il faut du mental pour terminer

Ca tombe bien, j'ai tendance à croire que j'en ai. Ce qui est un excellent début pour en avoir vraiment .

Pour le gainage , pour ma part je travaille avec ce document qui présente une 100 exercices et faites par une préparatrice physique Aurélie Delacroix-Tarenne

voici le lien : http://www.ski-romand.ch/files/docs/Manuel_Core_Stability.pdf

Bonjour,
voici pour information un programme d'entrainement:

http://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon

Je l'ai adapté pour moi-même car je compte participer à la Marche nordique sur la distance de 42,195 km du 19/05 en Mayenne.

bonjour ,

aborder les exercices "pilates" c'est nécessaire , la force vient du centre "le bide" attention à la surchage de klm , pour avoir fait l'expérience en course à pied , il faut garder l'envie ,, on devient bon coureur en 2/3 ans pas avant je pense quen nordique c pareil voir plus

Bonjour Eric,
je pense aussi que faire du travail musculaire de renforcement, aide beaucoup à marcher, j'en fais plus d'une heure par semaine.
J'ai un peu de mal à comprendre pourquoi j'arrive à marcher aussi vite, mais j'y arrive avec beaucoup d'aisance. Ce qui m'a fait renter dans les 100 premiers de classements FFA, pour ma première année de compétition.
@+

Foncine a écrit:Pour le gainage , pour ma part je travaille avec ce document qui présente une 100 exercices et faites par une préparatrice physique Aurélie Delacroix-Tarenne

voici le lien : http://www.ski-romand.ch/files/docs/Manuel_Core_Stability.pdf

Je viens de me l'imprimer. Ce que je fais actuellement est beaucoup plus léger. Je ne sais pas si je suis prêt à souffrir autant   .

Denis_PSM35 a écrit:Bonjour,
voici pour information un programme d'entrainement:

http://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon

Je l'ai adapté pour moi-même car je compte participer à la Marche nordique sur la distance de 42,195 km du 19/05 en Mayenne.

Je l'avais repéré celle-là car c'est exactement le type d'épreuve que je voulais faire. Il y a juste la date qui ne me convient pas complètement.
Sinon le site www.enviedemarcher.com (pas dédié à la marche nordique) est vraiment plein de bons conseils je trouve. J'ai également décidé de m'inspirer de ce plan d'entrainement. Il faut juste que je me décide sur une épreuve pour alimenter la motivation. Ca risque de se finir par une inscription à un trail que je ferai en marche nordique.

Bon, ça c'est fait. Maintenant, je ne peux plus reculer .

 Bonne préparation donc , 4 mois cela devrait être bon

Ben il n'y a plus qu'à, un très beau défi, bravo Daniel Si tout va bien, j'y viendrai également

Bonjour à tous les deux donc,
Vous avez mis un plan d'entrainement en place ?

Salut Foncine, heu, j'ai employé le futur… j'attends les prochaines chronométrées, en fonction des résultats j'aviserai… à presque 68 ans j'ai du mal avec les entraînements soutenus du genre interval training.
Un "baroud d'honneur" sur du long me tente, mais à condition d'y être parfaitement préparé. Je pense que je m'appuierai sur mon expérience d'ancien coureur de fond avec des sorties longues voir très longues durant quelques mois...ce n'est qu'un projet...à reconsidérer dans quelques mois.