Objectif compétitions + entraînements Marche nordique

Belle course tout de même.  Bravo.
Pour les pénalités, je pense que cela va être de plus en plus dur de juger avec objectivité  les coureurs.
Mais c'est un autre sujet.
Bonne continuation et encore merci pour ces partages

Merci de nous faire profiter de ton expérience, et bravo pour ton engagement (et tes résultats)

Programme d'entraînement de la semaine 12 (du 19/03 au 25/03):
Pas facile de se remobiliser après une compétition dont je sors avec un avis mitigé: Champion de PACA en catégorie V3, oui, mais je visais secrètement une place sur le podium du classement scratch... Et depuis dimanche, combien de fois me suis-je demandé ce qui avait pu déclencher le carton jaune qui m'a coûté la seconde place.... Bassin trop bas m'a annoncé la juge.  OK, mais pourquoi n'a t-elle pas dit "pas glissé"?
Si je re-visualise la zone du circuit qu'elle contrôlait, il y avait un virage à 180° puis une légère montée très glissante et boueuse... Est-ce que la juge a vu mon bassin s'affaisser un peu au moment de la relance après être sorti du virage? Mystère...
En tout cas, il faut que je développe plus de puissance car avec davantage de tonicité, j'aurais pu me relancer plus aisément... Donc, je dois travailler le foncier sur des secteurs exigeants physiquement (ce que effectivement je n'ai plus fait depuis l'opération du genou, justement pour le préserver ...)

mercredi 21 mars: sortie plaisante en colline d'1 h mais en incluant 2 x 10' allure compétition, avec r=3'.
S1: 1,64 km; S2: 1,62 km
En insistant à chaque série sur le placement du dos, assez droit, le regard portant loin, les épaules basses et des poussées vigoureuses avec les bâtons... et en optimisant le griffé des orteils. ...

jeudi 22 mars: sortie très agréable, sur la commune de Velaux... un petit spot avec de nombreux sentiers mono-trace, et plus haut, les vastes horizons du plateau de Vitrolles. Ça fait du bien de sortir de chez soi... c'est à dire de "sa" colline, et d'oublier un temps le chrono et les séances de fractionné. 10,8 km en 1h24 avec presque 300 m de D+

samedi 24 mars: séance sur un circuit que je pratique rarement: 1,30 km avec en gros 50% plats, 30% en montée (~ 400 pour 12 m D+) et 20% en descente rapide, caillouteuse, technique. Après un bon échauffement sur ~ 3 km, S1 en 8'05; S2 en 7'48 (j'étais à bloc) et S3 en 7'51 avec r = 3'
Et en insistant lors des 3 montées pour bien attaquer avec le talon, malgré la fatigue...   c'était assez violent (!)  11,5 km en 1h21 et 180 m D+

Programme d'entrainement semaine 13: (du 26 mars au 1er avril)
Une nouvelle semaine à 3 entraînements ... histoire de m'endurcir un peu et de développer le foncier...

Mercredi 28 mars: Séance assez complète, d'abord sur un mode prudent car samedi dernier j'ai ressenti une contracture dans les quadriceps gauches...
6 x 500m sans chercher la vitesse, mais essayant d'être bon en posture... (3'18"; 3'07"; 3'08"; 3'11"; 2'56"; 2'50)
Puis 3 côtes (de 100 m seulement) à 10/12 % et pour finir plusieurs séquences à pousser comme un bœuf sur les bâtons, tout en gainant le bassin et en résistant à la poussée...
Sûr que demain, les triceps et les dorsos s'en rappelleront!!!

Samedi 31 mars: Fractionné mi-long: 4 x 1000 en mode négative split; avec une attention spéciale sur l'attaque jambe tendue; récupération au cardio (< 110 puls/min)
S1 et S2, sans vraiment forcer... (6'07"; 5'50") puis S3 et S4 en poussant franchement: 5'24"; 5'34"

Dimanche 1er avril: une sortie matinale, rien que pour le plaisir de se sentir un peu seul dans la colline... avec les perdrix et les lapins pour témoins... un peu de fatigue suite à la séance d'hier...Donc, demain, repos.
Sans négliger quelques variations d'allure ...

Merci @'Bruno Lafère' pour le partage
Merci de nous montrer que la MN est une activité sportive, avec des entraînements exigeants, pour arriver à des résultats.
Merci encore et bonne continuation

Merci Burgos pour ton message... Effectivement, si ce carnet d'entraînement peut donner quelques repères ou des pistes pour ceux qui veulent progresser en variant les entraînements, c'est bien...

Programme d'entrainement semaine 14: (du 2 avril au 8 avril)

Une semaine allégée car marquée par une compétition: Championnats de marche nordique du Var, en bordure de la plage de l'Ayguade, à Hyères.

mercredi 4 avril: séance complexe à gérer: 4 x un enchaînement de ~520 m:
100 m en côte à 3-4% puis 120 m quasi plats, puis une côte de 300 m à 5-6 %.  

Une attention particulière sur le cycle de récupération, à savoir: récupération très lente au cardio... Une fois le seuil cardio de 120 atteint, récupération active en évoluant à 8/8,5 km/h... et sans autre temps mort, ré-enchaînement du circuit...
S1: 4'05"; S2: 3'33"; S3: 3'27"; S4 (quasi à bloc!): 3'24"  
Travail de l'attaque talon, même en côte (c'est pas facile... et poussée très énergique sur les bâtons.

Dimanche 8 avril: championnat du Var... Une belle épreuve... avec de rudes compétiteurs...
Un circuit ultra plat [2 m de dénivelé à chaque circuit] (!)... mais avec un vent d'Est presque tempétueux... et je n'avais encore jamais marché sur un bout de plage, dans le sable avec des rafales à 100 km/h!
Je termine second au scratch, à 32 s derrière celui qui m'avait mis presque 3 minutes, il y a quelques semaines, à l'occasion des championnats régionaux ... je progresse...je progresse... du moins, j'y crois (!) et c'est sans doute l'essentiel...
pas de pénalité....

Programme d'entrainement semaine 15: (du 9 avril au 15 avril)

La compétition de dimanche m'a prouvé que le foncier, ça se travaille, et que ça rapporte... Aussi il faut que je poursuive dans cette voie. La vélocité pure, je pense l'avoir, mais ce que je dois rechercher, c'est la capacité à soutenir une vitesse élevée en compèt'  (~ 8,5 - 10 km/h) tout en étant nickel sur le plan des allures, de l'attaque talon à la poussée des bâtons, etc... Avec la fatigue, on sait que les fondamentaux de style se dégradent, et c'est cette limite qu'il faut que je travaille.  Donc le mot clef est "foncier ... foncier!"

Mercredi 11 avril: j'exploite une brève fenêtre météo pour une sortie au cours de laquelle je vais enchaîner 3 côtes de 100 m de D+ chacune, quasi à bloc.
Le cardio est monté très haut...(~ > 175) mais la récupération active se faisant en descente, en 300 m je passe facilement sous les 130 puls/min.
total: 8,10 km; 331 m de D+

Vendredi 13 avril: Je me teste sur un nouveau circuit de 1350 m environ, plus varié, plus proche aussi de ce qu'on trouve en compétition... et avec la perspective de pouvoir facilement augmenter les distances. S1: 8'37" S2:  8' 44"  S3:  8'17"
Récupération au cardio, au seuil 110 (en moins de 2 minutes).
Pour finir, 3 montées à bloc (côte **) sous le Castellas: 1'11; 1'08; 1'04 pour ~ 160 m (12 m D+)


Dimanche 15 avril: séance typée fartleck, 12,75 m pour 1h40 avec 3 variations d'allure:
F1: 1600 m en côte *** en 11'42"
F2: 1160 en côte * en 8'49"
F3: 1370 m en côte ** en 10'10" soit au total plus de 30 min assez intensives !

Je viens de voir les resultats du championnat du Var
Bravo pour la performance.
C est vrai que le plus dur est de tenir longtemps à haute vitesse et surtout avec la technique optimale

Effectivement, Yann, les championnats du Var m'ont permis de voir que j'avais progressé sur le plan de la résistance foncière, par rapport à mon niveau lors des championnats régionaux à Bar sur Loup, il y a 1 mois...
Je n'avais pas pu développer ce foncier qui est indispensable, car mon opération du ménisque était encore trop récente et donc je ne faisais au mieux que 2 entraînements par semaine, et pour un volume < à 20 km/semaine.

Désormais, je me suis mis sur un cycle d'entraînement de 6 semaines avec 3 entraînements hebdomadaires dont au moins 1 > à 12 km (prochaines compétitions: la Calanquaise, mi-mai, sur un parcours unique de 12 km avec ~ 300 m de D+, puis début juin, l'Euro nordic à Méaudres) avec une charge de travail qui  doit monter et sur des parcours plus exigeants, le tout en étant scrupuleux sur la technique. ...

Mon programme d'entraînement peut servir d'indicateur pour tout compétiteur qui cherche à progresser niveau perf', mais en adaptant ses objectifs en fonction de son niveau initial, de son âge, de son emploi du temps (travail, gestion familiale...), de ses objectifs... .

Programme d'entrainement semaine 16: (du 16 avril au 22 avril)

A priori, ce doit être une semaine assez intense... car je me planifie des micro-cycle "intensité" au sein du cycle de 6 semaines inter-compétitions. Le seul souci, c'est que le corps doit encaisser la charge d'entrainement... ne pas provoquer de petits bobos qui compromettraient les prévisions. Pour l'instant, les 3 séances par semaine (mercredi matin; vendredi soir; dimanche soir) passent assez bien, surtout que j'essaie de les espacer pour optimiser la récupération:

Mercredi 18 avril: j'ai sorti le short car, même à 8h du mat',  il faisait déjà bon dans la colline...
4 séries de fractionnés en mode négative split: des allers-retours sur 1350 m, avec parfois quelques légères variations de pente.  
La S1 s'est faite en 8'10, légèrement en retrait (il fallait que je finalise mon échauffement; j'ai toujours un peu d'appréhension lors de la première séquence de fractionné...risque de blessure musculaire).
Pour les 3 autres, c'est à fond, à bloc,  de VMA ...: S2: 7'48; S3: 7'18; S4: 7'14
Les quadriceps ont bien souffert en S4 et mêmes les épaules et les bras parce qu'il faut les engager loin devant pour dynamiser l'attaque talon.
L’intéressant dans ce genre de séquençage, c'est qu'on sent bien la fatigue s'installer, et cette fichue envie de se relâcher, de fléchir les genoux pour plus de confort ... Et bien non! Toujours rester le plus droit, le regard lointain,  sans concession  
Et parce que mon cardio est monté deux fois à 174, la récupération se devait d'être complète... au seuil < 100 puls, soit en 4 minutes environ.

vendredi 20 avril: Seconde grosse séance de la semaine avec 4 côtes "toniques". Total: 415 m de D+ pour une sortie de 12,5 km
Et en fin de séance, alors que la fatigue était là (et moi bien las...) un 2000 m en 12'26... à la rupture... tout en restant attentif sur la technique.... Objectif spécifique: Planifier une séquence en fin d'entraînement, lorsque l'on ressent bien la fatigue, c'est intéressant car ça ressemble un peu à ce que l'on subit lorsqu'on atteint les 2/3 d'une compétition...
C'était tellement dur que je me suis efforcé de n'avoir que des pensées positives pour ne pas s'attarder aux hectomètres qui défilaient lentement, si lentement... (avec pourtant un dernier 150 m en légère pente envoyé à presque 11 km/h! )
Il faut accepter parfois souffrir à l'entraînement pour mieux encaisser le coût d'une compèt'...

Dimanche 22 avril: séance dans un magnifique domaine viticole et de chasse, Calissane, à proximité de l’Étang de Berre. 12 km en 1h29 et 340 m D+.
Au total, Une bonne semaine, avec 35 km, du dénivelé, et pas mal de séquences "intensité". C'était un micro-cycle "lourd" dans mon programme d'entraînement sur 6 semaines. Encore 3 semaines avant l'un de mes objectifs majeurs de la saison: la Calanquaise, le 13 mai.

Programme d'entrainement semaine 17: (du 23 avril au 29 avril)

Semaine spéciale, car à partir de mercredi, je vais dans le Nord!!!
p.s: retrouver mon fils qui travaille à proximité de Versailles... Une semaine inédite pour le rural que je suis... j'emporterai les bâtons car j'ai vu sur Google Earth qu'il y avait de belles forêts toutes proches... mais la météo n'est pas celle du Sud (désolé, je la joue un peu provoc' )... alors je ne sais pas de quoi sera faite cette semaine d'entraînement...

lundi 23 avril: j'engrange déjà, par anticipation, une séance construite autour d'un travail technique sur l'attaque du talon, jambe tendue,  et l'engagement du bras.
Un long échauffement (35') car je sens la fatigue accumulée par les dernières séances...et il ne faudrait pas que je me blesse.
6 x 500 en allure compèt', étalonnée à 9,2 et 10,2 kmh sur "mon stade nature", une piste terreuse, 800 m de long, quasi sans cailloux ni racines, et très plate.... l'idéal pour tout compétiteur dans l'âme!  Seul défaut: exposée au vent.
S1: 2'57";   S2: 2'54";   S3: 2'54";   S4: 2'55";   S5:2'54";   S6: 2'47"  Je suis agréablement surpris de la régularité de mes allures
récupération passive sur 45"
mercredi 25 avril: Première sortie en mode reconnaissance dans la forêt domaniale de Versailles. Le méridional que je suis devenu en quelques années a admiré ces si beaux arbres... royalement majestueux! 8,9 km en 1h12... j'ai musardé, mais surtout je n'aurais pas pensé qu'il y ait autant de petites grimpées qui plombent la moyenne...240 m de D+ quand même!
vendredi 27 avril: sortie plus longue, plus dynamique aussi en errance dans les forêts de Versailles, Viroflay et de Meudon... Plusieurs fois, j'ai pensé m'être un peu perdu... dans ces forêts, il y a beaucoup de gens... et tous ont été très sympas et m'ont aiguillé sur de bonnes pistes.
13,5 km en 1h38 190 m D+.

Programme d'entrainement semaine 18: (du 30 avril au 6 mai)

Le mois de mars a été copieux: 139 km d'entraînements, avec au moins 50% sous forme de fractionné. Le micro-cycle "développement du foncier" touche à sa fin... Prochainement retour de l'intensité et des fréquences hautes...    
Mardi 1 mai: Une dernière sortie dans les belles forêts de Versailles et de Meudon, pour célébrer enfin le retour du beau temps... après 48 h très pluvieuses et très froides...
Un arrêt au bord du bel étang du Trou au Gant. 12 km; 1h28 et 240 m D+


Jeudi 3 mai: de retour sur mes terres provençales (terres d'adoption... de cœur)...Je n'ai pas tardé à enfiler short, maillot et c'est reparti pour une bonne séance, du fractionné long, sur un circuit de 2450 m, à faire 2 fois.
S1: 14'20" ; S2: 14'16"... le cœur est monté assez haut (170/171) et la récupération s'est faite au seuil de 120 puls'.

Samedi 5 mai: Fractionné 8 x 500 à allure compétition. Attention portée sur l'engagement du bras, et le regard, tête haute, épaules relâchées.

Programme d'entrainement semaine 19: (du 7 mai au 13 mai)
Dernière grosse séance avant l'épreuve de dimanche (La Calanquaise)...

Mardi 8 mai: Aujourd'hui, 4 x 1000 allure compèt'... récupération au seuil de 115 puls/min.
S1: 6'13; S2: 5'45; S3: 5'42; S4: 5'52, en cherchant à engager loin devant le bâton et à bien finir le griffé des orteils.
Pour finir, et malgré des jambes lourdes, 2 montées (~ 450 m; 50 m D+)  histoire de bien tirer sur les bras et les bâtons. M1: 3'45; M2: 3'44
Place désormais à la récupération....

Bonne chance pour la Calenquaise. Ça devrait le faire comme on dit
Sportivement

Merci DeniS,
effectivement, demain ce sera un des objectifs majeurs de l'année... Et cette épreuve sera plus intéressante puisqu'elle a obtenu le label MNC.
J'espère avoir bien finalisé ma préparation; depuis 4 jours, je suis en mode pantouflard... et ça fait une impression bizarre... Mais je crois avoir bien récupéré d'un mois d'avril plutôt copieux, pour moi, 139 km et déjà 53 km en 10 jours sur mai.
La perspective d'une belle bagarre est alléchante et ça m'électrise...

Dimanche 13 mai: Compétition: La Calanquaise. La bagarre a bien eu lieu, franche, sans concession....
Mon GPS a eu un décrochage sur environ 500 m car le circuit fait en réalité 12 km. Mon temps final est de l'ordre de ~ 1h22'24" (je ferai la mise à jour dès que possible).
Temps exécrable! Sentiers boueux, pluie battante, nous étions à la limite de de ce que l'on peut faire en marche nordique.
Second au Scratch, le troisième arrivant 1 seconde derrière moi: Olivier B., champion régional de PACA!
Le premier, (Christophe R., de To Be Sport, qui a fini 4° à la MNT d'Orange), que j'avais battu l'an dernier m'a distancé vers le km 8,5... Il était logiquement plus fort (bien plus jeune que moi, aussi), et il bat le record de l'épreuve en 1h21'09"!
Je mets ~30 secondes de plus que l'an passé.
La présence d'une juge à mes côtés sur les 3 derniers km m'a contraint à légèrement réduire mon allure, ce qui a permis à un autre marcheur d'effectuer un spectaculaire rapproché... Arrivée quasi au sprint (de marche) !
Chez les féminines l'arrivée aussi a été très disputée, la première (Maryline F.) arrivant 1 seconde devant le seconde, (Stéphanie M.) en 1h28'29".

Belle course Bruno, avec des conditions assez difficiles pour ne pas dire dantesque .
Et avec un juge comme "accompagnateur" , encore mieux

Merci,
Cette semaine sera cool car je me sens fatigué. En plus, je commençais en fin de semaine dernière à ressentir une raideur étrange en bas du tibia... avec un léger gonflement... j'ai pensé à une piqûre d'insecte... mais il en va certainement d'une tendinite des releveurs du pied... Donc place au repos.

Programme d'entrainement semaine 21: (du 21 mai au 27 mai)
Après une semaine de récupération et de massages sur les muscles releveurs du pied (début de tendinite...), cette semaine de reprise doit me permettre de poursuivre la préparation avec comme objectif la marche de l'Euro Nordic du Vercors, le 9 juin...

Lundi 21 mai: Reprise matinale, dans une colline toute endormie, déserte... Quel bonheur!!!
Enchainement de 4 montées à allure dynamique, mais sans exagérer... 401 m D+ et 10 km.
Lors des liaisons, travail sur la fréquence de jambes, en raccourcissant l'amplitude des pas pour éviter l'affaissement du bassin, une avancée du genou trop en avant. Mais ceci est un peu au détriment de l'attaque talon qui du coup semble moins prononcée...
En fait, j'essaie honnêtement de m'adapter aux commentaires de certains juges et de tenir compte de leurs remarques... mais que c'est complexe....

mercredi 23 mai: séance très complexe... 4 x 1000 en élevant les allures progressivement.
200 m à vitesse basse + 250m à vitesse compèt. basse  + 250 m vitesse compèt. + 300 m à vitesse max.
Attention portée sur la fréquence de jambes en réduisant l'amplitude des pas... à plusieurs reprises, j'ai constaté une fréquence de pas > 150ppm,  ce que je ne faisais guère auparavant... mais à ces fréquences, il faut beaucoup se concentrer sur la coordination lors de l'attaque bras/bâton...
Pour finir, 4 km en mode fartleck

samedi 26 mai: Une séance longue, ce qui me change un peu de l'ordinaire.... Mais elle était indispensable et planifiée avant la compèt' du 9 juin. Donc, une belle ballade d'un peu plus de 2 heures, avec, ...chassez le naturel, il revient toujours...en marchant vite 3 séquences de 2000 m très rythmées (quasi allure compèt') avec entre chaque, une récupération active (marcher  à < 6,5 - 7 km/h) le temps que le cardio redescende sous les 135 ppm, puis poursuivre à ~ 85-90%  de l'allure compèt'.
2h06; 16,6 km... J'avoue avoir un peu mal au jambes ce soir Mais maintenant 3 jours complets de récupération.

Je lis regulierement ce carnet d'entrainement et moi qui ne suis qu'un marcheur "loisir", je suis impressionné par la tenacité et le courage pour arriver à tenir de tels entrainements et surtout se tenir à l'objectif fixé.
Chapeau bas et respect (comme disent les jeunes)

J'avais un peu de retard dans mes lectures : Bravo Bruno pour ta belle perf à La Calanquaise !

Yann, Daniel, Merci pour ces messages sympathiques....
Ce carnet d'entraînement n'a d'autre objectif que de donner des idées à ceux qui voudraient "performer" en marche nordique... Mais ce n'est qu'une illustration d'un type d'entraînement... pas toujours ré-adaptable à l'identique.
Il faut absolument tenir compte de ce que l'on est soi même, intrinsèquement parlant...

Comment réagit mon corps lorsque je fais tel ou tel entraînement, est-ce que je récupère bien, ne suis-je pas dans une phase de sur-compensation, qui va créer un sentiment euphorique et pourrait me donner l'envie d'en faire un peu trop... ?
Chaque entraînement provoque des micros traumatismes physiologiques, ce qui conduit l'organisme à s'adapter, en développant davantage par exemple la filière aérobique, ou l'aptitude à supporter des fréquences cardiaques élevées, ou la capacité à faire baisser ces fréquences cardiaques plus rapidement...

J'adore me concocter des petites séquences d'entraînement, c'est plus ludique; faire régulièrement 10-12 km, en mode diesel, je ne le supporterai pas longtemps. De plus notre discipline est tellement technique que c'est à la fois motivant et aussi un peu frustrant de devoir se remettre en question régulièrement, techniquement parlant...
Moi, je suis bien plus impressionné par les marcheurs qui enchaînent des 15, des 20 km, qui font 200 km ou plus par mois....  Je ne sais pas ce que je vaudrais sur une épreuve comme la Marche nordique Golfe du Morbihan...Je rêve de pouvoir un jour vivre un tel événement... Mais mon travail ne m'en donne pas le temps car il faudrait une préparation spécifique, et la Bretagne, que c'est loin du Sud

Programme d'entrainement semaine 22: (du 28 mai au 3 juin)

Programme stoppé par une lombalgie apparue dimanche a.m. suite à quelques travaux de jardinage.... Repos, ostéopathe, kiné ... Pourvu que je sois rétabli pour le 9 juin!!

Programme d'entrainement semaine 23:
Normalement, à cette heure, j'aurais dû me trouver en compétition à Méaudres, pour l'Euro Nordic du Vercors!  
Hélas, il y a 15 jours, un lumbago m'a contraint à annuler ma participation!
Depuis 5 jours, ça va mieux; je ne prends plus d'anti-inflammatoires, plus d'anti douleur depuis 3 jours... plus de ceinture lombaire....
Donc, après 2 semaines de repos, première sortie dans la colline, tout en étant très raisonnable!!! Il faut que le corps se dérouille doucement....
Donc une longue phase d'échauffement décomposée d'abord en 25 minutes à presque 9 min au km (c'est très lent, mais il faut passer par ça) puis 20 minutes à presque 8 min au km.
Ensuite deux séquences: 600 m puis 800 m à ~ 7min10 -7'20 au km.

On est tous avec toi.
Récupère vite et bon chrono pour le 9 Juin.

Bon retour à la Marche Nordique